Как да се подобри сърдечно-съдовата система

Ефективността на сърдечно-съдовата система се отразява на ефективността, с която сърцето снабдява организма с кръв и кислород. Подобряване на ефективността на сърдечно-съдовата система ще ви позволи да се преодолее по-дълги разстояния и да упражняват по-дълго. Това също ще бъде придружен от други положителни ефекти върху здравето ви: [1] по-малък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, намаляване на загуба на тегло, намаляване на риска от остеопороза (отслабване на здравината на костите), подобряване на умствената дейност. [2] Следвайте инструкциите в тази статия, за да направи оценка на състоянието на сърдечно-съдовата система и повишаване на нейната ефективност, независимо от това дали сте опитен спортист или просто започват обучението си програма.

редактиране стъпки

Редактиране на част 1 от 4: Оценка на първоначалното ниво на фитнес

Определете първоначалната си ниво на фитнес, за да разбере колко често и интензивно можете да се занимават с физическа активност. По-малката си физическа подготовка, толкова по-бавно ще трябва да се включат в обучение рутинни, и толкова по-бързо ще видите първите резултати. Ако вече сте в добра форма, а след това, за да се повиши ефективността на сърдечно-съдовата система, трябва да се работи много усилено.

Дайте оценка на фитнес. Преди да определи максималния си сърдечен ритъм (основен показател за развитието на ефективен план за обучение), ще се наложи да се оцени нейната форма. [3] Не забравяйте, че трябва да започнете класове бавно и постепенно. Вие не можете да от самото начало да бъде предмет на претоварване. Така ще се избегнат наранявания и ще даде на тялото получат необходимата форма.

• Bad форма. Вие не правите упражнения или не го правиш за последните осем седмици. Запомнете: тънкостта не е от значение. Можете да бъде тънък, но все още имат лошо състояние на сърдечно-съдовата система.
• Средната форма. Три пъти седмично в продължение на 20 минути, което правите всеки аеробна дейност: ходене, бягане, колоездене, плуване, гребане и др.
• Отлична форма. Бягаш не по-малко от 8 км и се упражнява редовно за общо повече от един час седмично.

Определя се максимизира сърдечния си ритъм. Максимална сърдечна честота - е максималната скорост, с която сърцето ти може да победи по време на тренировка. Това е началната индекс за определяне на границите на каквито и да било промени в пулса, трябва да се придържате към по време на обучението, в същото време това зависи от вида на упражнения (най-високата сърдечната честота по време на движение, най-ниската - при колоездене и плуване). [4]

• Традиционният начин за определяне на максималния пулс е да се извадят на твоята възраст от 220. Например, ако сте на 40 години, се изважда 40 от 220 и ще получите максималния сърдечен ритъм от 180 удара в минута. Въпреки това, този метод позволява грешката от около 20 удара в минута. [5] За сериозна подготовка, ще трябва да се знае по-точна стойност на максималната сърдечна честота.
• Опитайте се да използвате формулата за определяне на "най-добрата форма", разработен от HeartZones и определяне максималния пулс за цикъла: 210 50% изважда вашата възраст минус 11% от теглото си (в килограми) плюс 4 (за мъжете) и 0 (за жените). Например, 40-годишен мъж с тегло 90 кг ще има следния максималния пулс: 210-20 (50% възраст) - 10 (11% тегловни) + 4 = 184. [6]
• Или опитайте да се използва следната формула, която взема предвид физическото ви състояние и вида на дейност: 217 - (0,85 х възраст). От получения резултат се следното: [7]
  • Изваждане три удара в минута за спортисти в перфектна форма преди навършване на 30 години;
  • добави два удара в минута за 50-годишният атлет в идеална форма;
  • Добавете 4 удара в минута в продължение на спортиста в перфектна форма, на възраст от 55 години и по-възрастни.
  • Изваждане 3 удара в минута, за да се включат в гребен;
  • приспадне 5 удара в минута за колоездене.

Проверете каква е максималната сърдечна честота, минаваща под максималната тест. Това ще бъде трудно и може би опасно за по-точно определяне на максималната сърдечна честота, трябва да премине тест субмаксималната-стрес, но ако сте в лошо състояние. Вместо това, опитайте се да се определи средната стойност на резултатите от изчисленията на горните формули. [8]

• Проверка ходене 1,6 км. Отидете на стадиона с песни и да започне да се преодолее разстоянието с удобна скорост за вас. По време на последната обиколка, измерване на пулса 4 пъти (докато продължавай) или използвайте сърдечен монитор за изчисляване на средната сърдечна честота. Към получения средната стойност, добави:
  • +40 удара в минута в лошо състояние;
  • +50 удара в минута със средната форма;
  • +60 удара в минута, с отлична форма.
• Проверка на три минути тест с една стъпка. Използвайте 20-см стъпка. Започнете да се превърне в това и да се понижат с профила в продължение на четири: на десния крак нагоре, ляв крак нагоре, надясно си крак, ляв крак надолу. Помислете за увеличаване и намаляване на един подход. В рамките на две минути при 20 подходи изпълнява минути. В третата минута следа от сърдечен ритъм. Добави към средната сърдечна честота в последния момент:
  • +55 удара в минута за лошо състояние;
  • +65 удара в минута за добра форма;
  • +75 удара в минута за отлично форма.

Попълнете максимален стрес тест за най-точно определяне на максималния сърдечен ритъм. Можете да платите чрез предприемане на тест в специална организация, където специално обучени хора да ви наблюдават. Или, може независимо да извърши едно от следните изпитвания.

• Проверка тече през 800 метра. За този тест се използват сърдечен монитор. Първите 400 метра (първи кръг) почти се движи с максимална скорост (с пулса на ниво от 90-95% от изчислените максимални стойности). Вторият план на 400 метра в максималната възможна скорост. Запишете максималния сърдечен ритъм, който ще стигнете до втория кръг (спортисти в топ форма за определяне на максимално могат да бъдат необходими, за да повторите теста след няколко минути пеша). [9]
• Проверка тичане нагоре. Намерете една планина или хълм, който ще се изисква да се изкачи се кандидатира за около две минути, а трябва да е доста стръмен, към момента на достигане на върха, който дишаше тежко. Започнете с 5 минути на състезанието надолу по хълма. Започнете с лек джогинг, и увеличаване на скоростта джогинг постепенно при приближаване полите (до сърдечната честота при 85% от изчислените максимални стойности). Когато започва да тече нагоре по хълма, се опитват да поддържат настоящото скорост. Запишете максималния сърдечен ритъм по време на изкачване на върха.