Как да се подготвите за катерене Елбрус 3 месеца

Как да се подготвим за изкачване на Елбрус в 3 месеца.

Така че, ние се доста здрав човек възраст 22-33 години, които работят основно в заседнал работа, но обича активен начин на живот (ролки, кънки, батут, йога, скално катерене, пешеходен туризъм и евентуално малки неща).
Него или нея в рамките на няколко месеца ще се изкачи до най-високата точка на Европа - Елбрус 5642 метра.

Ако съответното лице е вече добре подготвени (например редовно работи), можете да добавите и силова тренировка (фитнес зала, фитнес оборудване, и така нататък.). Но докато пишем на човека, който не е имал редовно обучение издръжливост.

Ако обобщим нашите препоръки изцяло в ТКЗС, той ще бъде като този:
Препоръчително е да се упражнява с темпо, което по време на тренировка, можете да говорите с партньора.
И в крайна сметка да се обучават, така че след 3-4 часа пеша много бързо в малка могила или 2 часа тичане с темпо, да се почувствате радостта от живота, и не попада на финала, с тракане, а след това една седмица не може да ходи.

База за изготвяне за изкачване - тренира на сърдечния мускул (кардио упражнения) и упражнява издръжливост на организма. Основната тежест по време на изкачване ще бъде в сърцето и белите дробове. В допълнение, дългия път (ok.10-14 часа) трябва да преминат на мускулите на краката и коленете (на склона).

Основната задача на обучение - до сърцето, белите дробове и на цялото тяло, като по време на изкачване са готови да постоянно натоварване на средния пулс при условията на намалено съдържание на кислород.

Как да се подготвите, какво обучение трябва да бъде, ако имаше само няколко месеца преди изкачването?

На първо място, два основни принципа за обучение. всяка една от които не могат да бъдат пренебрегвани.

1) постепенно натоварване.
Когато даваме на мускулите (включително и сърцето) товар, който не отговаря на своята готовност - ние унищожи мускула и да го отслабва.
Ето защо не можем да, например, без никаква подготовка да работи един час и излезе изцяло.
Един час бързо ходене в този случай ще даде много по-голям ефект за обучение от час бързо бягане. Особено, ако се съобразят с параграф 2.

2) редовни тренировки.
Ние знаем, че за себе си колко трудно е да се извърши по принцип живеят в един град с милиони неща и отвличане на вниманието. Но редовността - не само важна, но от съществено значение.
Най-малко 2 пъти седмично, вие трябва да отидете на фитнес (в идеалния случай 3 пъти през първия месец, 3-4 пъти в втората и третата).
Няма никакъв смисъл да отиде за известно време тече една и след 2 седмици да ходят.
Значението на редовност, не само във факта, че тялото не тренирате без него, но само получава стрес на нетренирани мускули, но също така и във факта, че основният закон на всяко обучение: ". Най-важното нещо в обучение - това е почивка"
И е в смисъл, а следващата тренировка тялото ви дойде от предишна база, продължителността на почивката не може да бъде твърде кратък и не трябва да бъде прекалено дълго.

Сърдечния мускул бързи влакове, но също така бързо и губи своя тон. Ето защо, тук на непрекъснатостта на обучение е особено важно.

3) Това не е жизнено важна точка, но много полезна: цялото обучение, което трябва да започне общото загряване (както по физическо възпитание - Завъртете главата, кимна и след това от горе до долу: ръцете, кръста склонове, таза, краката) и пълно разтягане.

Как по-добре да се обучават за обучение издръжливост?
обучение за издръжливост в аеробни упражнения зона ( "бавно"), което е необходимо да се регулира сърдечната честота (изтъквам сърдечния си ритъм и контрола на нивото на което не надвишава).

Как да изчислим аеробна зона сърдечната честота.
"Кооператив" метода на приблизителното определяне на тяхната аеробна зона - това сте вие, когато по време на работа (бързо ходене) може да се говори с партньор за това, за това.

За малко подготвен човек ще бъде следващата най-оптималния график за обучение:
1 месец (2-3 тренировки на седмица) - заместник върху плоска повърхност, без силна пристрастност: много бързо ходене 1-1,5 часа, бягане 40-45 минути, понякога можете велосипед за 1-2 часа.
През последната седмица, можете да отидете на обучението на склона.
Също така, тъй като втората или третата седмица, можете да забравите за заставане на ескалаторите в метрото и пътуването в асансьорите в домовете. Всички пеш (и двете нагоре и надолу). Изглежда дреболия? Не. Това е един хубав бонус за обучение: по наклон от 30 градуса (да, ескалатора е само на 30).

2 и 3 месеца (3-4 тренировки седмично) - същото тренировка + 15 + 20 минути всяко и най на планината.

В Москва, в идеално място за обучение на открито: Спароу Хилс или Krylatskiye хълмове.
Така например, на хълм в Krylatskoye (където ски пътека през зимата), има пътека към върха.
Час бързо ходене по този път (нагоре-надолу, нагоре-надолу), е по-добре с пръчки.

Най-доброто място за обучение в: стълбище в къща или степер (и тъй като тя също е удобно да се регулира сърдечната честота, на принципните отлични).

Races (бързо подходи) на стълбите в домовете си за по-дълго време се превърна в любим вид обучение, преди планината с алпинисти.
Изненада съседи раса 3 пъти седмично за един час на 16 етаж (например).

Как да се зареди случаи, в допълнение към бързо ходене и бавно движение, можете да използвате понякога велосипед.

Освен това монотонно товари, могат да бъдат обучение на третия месец интервал (смотаняци в план). По принцип, когато се получава състезанията (кол) в склона и: до силно надолу по-лесно.
Преди извършването на интервални тренировки не забравяйте да прочетете теоретичната основа.

Най-лошото съвети при подготовката на Елбрус, които могат да бъдат чути - това е нещо като "тече поне от време на време се бореше толкова дълго, колкото е възможно."
Критични грешки обучение не може да се отразят само по време на това изкачване, и например, във вашите 40-45 години, когато те започват да се провали в сърцето, защото мускулна прекалено износени от стреса.

Как да изчислим аеробна зона сърдечната честота.

Помислете за максималния пулс (максималния пулс) в съответствие с формулата = 205.8 - 0,685 х възраст.
Измерете сърдечния си ритъм в покой (HR почивка): веднага след като се събуди, не ставане от леглото (по-добре след няколко дни и да вземе средната стойност).

Ние вярваме, че пулса за тичане (горната лента) в съответствие с формулата = (максимум HR - HR почивка) х 0.6 + сърдечната честота в покой.
Ние считаме, че максималният брой, така че да не излизат от аеробна зона = (максимум HR - HR почивка) × 0,8 + сърдечната честота в покой.
0.6 и 0.8 - процентите за аеробна зона: тя трябва да бъде 60-70% и не повече от 80%.

Например, ако аз съм на 30 години, максималния пулс ще 205,8-0,685 = * 30 = 185.25.
Да предположим, че измерва пулса покой 60.
Така че аз тичам за предпочитане в рамките на пулса над 135 и не повече от 160.

Налице е по-прост метод за получаване на импулси от 220 - възраст = максималния пулс.
След това, полученият брой се умножава по 0,6 и 0,8 - това ограничава ще аеробна зона.
Но този метод не се вземат под внимание фитнес на лицето. Оказва се, че 30-годишният атлет и 30-годишната майка на много деца същите изчисления импулсни. Но това просто не може да бъде. Следователно, трябва да се вземат под внимание пулса в покой.

Например, ние се изчисли, както и нашия пример за 30-годишен мъж в проста схема. Максимална сърдечна честота е 190. аеробика зона с тази формула е от 114 до 152. По принцип да, но това е за това как да се работи без пулсомер и регулиране на скоростта на възможност да се говори в движение - също ще бъде напълно оптимизирана.