Как да се подготвим за маратон

Знаете ли, имате желание да всякога тече маратон, да тестват силата си и докажете, че сте в състояние да го? Това е напълно възможно да се направи в близко бъдеще. Но тя се нуждае от сериозна подготовка.

Маратон - това е отделна дисциплина на леката атлетика, един от първите, включени в олимпийската програма. Маратон е състезание, от разстоянието от 42 километра и 195 метра, изолирани и полумаратона. - 21 km 97.5 m Също така има на магистралата работи състезания, на 20 км, на 30 км, дневната надпревара, UltraMarathon. Въпросът е, за да разберете кои спортисти ще вървят по същия път по-бързо.

Обикновено маратон състезания - професионални и аматьорски - се извършват по магистралите и пътищата на големите градове, което дава възможност на всеки спортист, за да видите големи градове и забележителности в света.

Как да се подготвим за маратон

Преминаването на състезанието за всяко голямо разстояние - това е изпитание за тялото, така че обучението - ключът към вашия успех. Маратон - конкурс за издръжливост, а не скорост, така че трябва да се развиват физическите си способности. В продължение на три дни, за да се подготвят за маратон не е възможно!

Преди да се приготви за маратон се изисква да премине медицински преглед и консултация на всички необходими специалисти, за да направи оценка на състоянието на вашето здраве.

Концепцията на "Маратон" сега се използва за състезанието на всякакво разстояние във всяка среда - бягане, планински пейзажи, в екстремни условия и др.

Ако целта ви - просто стартирате до финалната линия (и това е доста добър за първия маратон), редовните часове, включително и в дългосрочен план - е, в действителност всичко, което трябва. Ако искате да постигнете реални резултати в състезанието, той все пак е по-добре да се занимава с професионален треньор, който ще направи програма за обучение ще бъдат поправени грешките и ще подкрепя и напътства.

тренировъчен режим: Преди маратона, че е важно да се упражнява 5-6 пъти седмично. Ако не сте запознати с фитнес, а след това за вас това не отнема много, ако не, по-добре е да се направи индивидуална програма за обучение, която предвижда разширяване на учебни часа всяка седмица. Този режим бързо овладяване на спортистите до 30 години и по-възрастни хора, които не се препоръчват бързо се изравнят с темпото, те трябва да са особено внимателни към тяхното благополучие и да следи отблизо състоянието на организма и неговата реакция да се упражнява.

Горене: За да се подготвят за състезанието, ще трябва най-малко 6-10 седмици. Трябва да се обучават 4-6 пъти седмично в продължение на 1-3 часа. Всяка тренировка трябва да включва най-малко 3 km (постепенно увеличаване на пробега). С първото упражнение може да се извърши в тих режим - пеша. И в последните седмици на това обучение трябва да се опита да преодолее най-малко половината от разстоянието, което ще бъде маратон.

Имайте предвид, че работи маратон всяка тренировка разстоянието е безсмислена, тъй като тя ще изисква продължително възстановяване на организма.

Принципи и видове обучение, за да се подготвят за маратона (за напреднали)

Средният процент се изчислява по формулата: х / у = а, където х - изминато разстояние, увенчана при всяка тренировка, а ние - времето, в което работи по този начин. Така например, на 5 км дневно ще преодолеете в 38-та минута. Така че, 38/5 = 7.6 минути е необходимо да се преодолее км.

Такова обучение се подготвят тялото за преодоляване на големи разстояния, така че се придържате към средно темпо бягане. Вече скоростта могат да бъдат обучени в следващите етапи.

Ние трябва да започнем с обичайното време на тренировка за вас. След втората или третата обучението да се добавят към всяка следваща серия 10-15-20 минути при средна скорост.

2. джогинг по хълмовете, или планината

Обучението ще увеличи вашата издръжливост и да се подготвите за маратон може да бъде повдигнат на пистата, която искате да победи.

Поддържайте темпото: научат правилно да разпредели силите си за дълго бягане, е необходимо да се чувстват темпото. За да направите това, разделете си джогинг в 3-4 части.

Всяка част трябва да се управлява по подходящ процент - от малки до големи. Въпреки това следва да се отбележи, някои от спортисти, любители и професионалисти, е по-лесно да се изгради сегментите си по различен начин. Така например, на първо място - средният процент, а вторият - в бързо, третият - в бавен, за да се отпуснете, четвъртият - в бързо да стигнат до финала. Опитайте се да се изгради обучение в съответствие с начина, по който лично е по-удобно да се разделят далечината.

В бъдеще, той трябва да се споделят маратон на същия принцип.

3.Trenirovka издръжливост и ускорение

Обучението трябва да включва крейсерска диапазони - работи в 1500-1700 м в размер малко по-високо от средното си темпо. Необходимо е да се увеличи мускулната издръжливост. Друг добър метод - извършване на ускорението, максималната скорост, която трае в продължение на 3 минути.

4. За останалата част, използвайте ходене над 200-300 м.

Не бягайте всеки ден, да се организира обучение на други - плуване или колоездене поне веднъж седмично.

6. асистенти в обучението: пулсомер, крачкомер, играчът с вдъхновяващи песни.

* World Marathon специалности - комбиниран поредица от ежегодни конкурси сред маратонци, Бостън, Лондон, Берлин, Чикаго, Ню Йорк и Токио маратони. Също така, се дават точки в олимпийския маратон, а маратон на Световното първенство. За спортисти маратон за да спечелиш точки: 1 - 25-ти ранг, Място 2 - 15 точки, 3-ти - 10 точки, място 4 - 5 точки, 5 място - 1 точка. Носителят на Световната маратон специалности се присъжда награда от $ 500,000.

Не забравяйте. маратонци се нуждаят от здравословна и балансирана диета и прием на поне 3 литра вода на ден за обучение. диета Атлетът трябва задължително да присъстват въглехидрати - без протеинови диети! Въглехидратите осигуряват на организма с енергия и сили, които напълно ще се развива издръжливостта и придобият необходимите тон. Изпитахме маратонци дори имат традиция - ядат тестени изделия преди състезания.

Но като цяло това не е необходимо да се страхуват от, и ако винаги сте искали да се пробвате - отивам за него!

Татяна Mazanova
особено за Onfit.ru

Cross-обучение: алтернатива упражнение за бегачи, а не само

Изберете си маратон! Преглед на най-добрите маратони в света

Работещи: програмата за обучение. Как да започнем?

7 начина да горят калории през лятото

Techno йога - йога е техника +