Как да се научите да правите лицеви опори 100 пъти за начинаещи

Искате ли да научите как да се направи лицеви опори от пода 100 пъти и като резултат имаме силна преса, значително да се увеличи силата на въздействие, както и цялостната издръжливост?

Въпреки това, ако сте прави днес, е 20, а след това за постигането на поставената задача ще изисква от вас значително време и усилия. Основното, което да се запомни, че резултатите си заслужават.

Сега за приятен. Обучение отнема по-малко от 30 минути на ден се извършва 3 пъти седмично.

Включете се за успех!

Задаване на реалистична цел за здраво го постигне. Определяне на критерии.

40 пъти - той е добър, 60 пъти - отлични, 80 пъти - вие сте специални сили, 100 пъти по - вие сте на шампиона.

Приемете факта, че можете да отнеме известно време: един цикъл от 12 седмици (3 месеца).

Всяко събитие променя човек, ако вземете и да се спре по средата, разклаща доверието.

Не пропускайте една тренировка, ако не се разболяват.

Чувство на умора? Намаляване на коефициента на натоварване от 1.5, но в никакъв случай, не пропускайте.

Вярата в себе си - е в основата.

На мощните резултатите, които се нуждаят от време

В пълна бойна готовност (в спортно облекло), тялото ни идва след 4 седмици на упражнения.

Забележими промени в опорно-двигателния апарат се появят след около 12 седмици (нашето обучение цикъл).

В края на 12-седмичен цикъл може да се очаква да се увеличи резултати в средно 30-40 лицеви опори или повече, в зависимост от няколко фактора, които ще бъдат обсъдени по-долу.

Ако сега искате да консерва 20 и 100, ще трябва средно по 2-3 цикъла с 3-седмично прекъсване между тях.

Без храна навсякъде!

Вие ще трябва достатъчно въглехидрати за попълване на енергия и протеини за изграждане на мускулите.

Увеличете си съдържание на калории с около 10-15%. Да не забравяме и здравословни мазнини.

Обучение - основа на! Дръжте вашата програма!

Проверете себе си: направи загрявка, след което направете лицеви опори върху максималния размер на време, поддържат тялото прав, по-ниски себе си до почти докосват пода.

Това ще ви бъде 100%. В бъдеще се очаква да го заредите по този показател.

програма за обучение план от 100 лицеви опори

В програмата - три тренировки на седмица (от 1 до 8)

1 седмица. - натоварването е 30%, 3 серии с почивка за 2 минути.
2 седмици. - натоварването е 40%, 3 серии с почивка за 2 минути.
3 седмици. - Заредете 40% 4 комплекта, почивка в продължение на 2 минути.
4 седмици. - Заредете 40% 4 комплекта, почивка за 1.5 минути.
5 седмици. - Заредете 40% 4 комплекта, почивка 1 мин.
6 седмици. - Заредете 40% 4 комплекта, почивка 1 мин. След това се прекъсне 4 минути. и един подход.
7 седмици. - Зареждане 50% 3 серии, почивка 1 мин. Break 4 мин. и един подход.
8 седмици. - Заредете 40% 3 серии, почивка 1 мин. Break 4 мин. и един подход.

Вижте също: Mildronat (Мелдониум) в културизма - инструкция за спортисти

Две сесии на седмица (от 9 до 12)

9 седмици. - 2 комплекта до спирката (последния път, не за измама), останалата част в продължение на 4 минути.
10 седмици. - 2 комплекта до спирката (последния път, не за измама), почиват на 5 минути.
11 седмици. - 2 комплекта до спирката (последния път, не за измама), почиват 7 минути.
12 седмици. - 1 комплект на максимум.

Това няма да е лесно

Напълно здрави хора.
Ако сте между 15 и 25 години.
Не пийте и не пушете.
Не страдат от стрес и отрицателни емоции, спи добре.

Общи грешки

Не извънгабаритни товара, или може да се доведе до изтощение, а след това до падането на резултатите.

Товарите са изчислени от първоначалния максимум и не изискват промени.

Не се покажат в най-много до 9-ти седмици, ако не и траен - направи 1 комплект за максимално и да завърши обучението.

Ако след тренировка да се чувствате чудесно - това не означава, че ние трябва да направим друг подход, което означава, че всичко върви както трябва.

Предупреждавам ви!

Това ще бъде трудно, или фактори, които могат да повлияят на резултата.

Възраст. Ако сте над 35-годишна възраст, тя ще бъде по-трудно; Ако 40 или повече - бъдете внимателни с натоварванията, следвайте здравословното състояние след тренировка.
Начинът ви на живот е свързан с физически труд - да се намали натоварването или на броя на дните за обучение, в противен случай не разполагат с достатъчно време, за да се възстанови - това може да доведе до претоварване и изтощение на нервната система.

Вашата професия е свързана с високи натоварвания върху нервната система. Жалко сърцето - се намали натоварването.

Колкото по-висок резултата си днес, по-малко растеж ще получите за цикъла на обучение.

Увеличаване на броя на лицеви опори ще бъде много по-трудно, отколкото за напреднали начинаещи.

Не препоръчвам!

Ако сте мощност спорт - тази програма няма да работи, трябва да се преизчисли натоварването лично за себе си.

Имаме нужда от повече време, за да се възстанови.

Ако си болен - не започнат да тренират, докато не бъдат излекувани.

Твоето време дойде, да разкъса 100 лицеви опори!