Как да се кандидатира за дълги разстояния
Как да стартирате на дълги разстояния.
Всеки, който е започнал да тече на собствената си, ние трябва да помним, че първата важна задача е в началото на тренировката, като просто изграждане на издръжливост чрез обучение аеробна ориентация, което е, с прости думи увеличаване на времето за работа на дължината с постоянна скорост \ 6 минути на километър. \. Ние трябва да започнем с лек джогинг редуващи се светлина работи с ходене, като на 100 метра тичам 100 метра hodby- темпо пробег трябва да е такава, в която можете да говорите с колега на тренировка. Тя се нарича разговорен темпо бягане.
Тъй като обучението ще бъде постепенно увеличаване на времето на непрекъснато движение до 15. 20..30. minut.Trenirovatsya необходимо в началото на най-малко 3 пъти седмично \ ден на обучението ден за почивка \ обучение .След, когато мускулите са затопля, трябва да изпълните няколко упражнения за разтягане на мускулите, както и в състояние да изпълнява гимнастически упражнения се стиска и да дърпа на бара и упражнения за коремните мускули и spiny.V края на вашата тренировка, трябва да се чувстват лесно бодрост, но не ustalost.Do толкова дълго, тъй като няма да бъде в състояние свободно да тече на 5 км за 30 минути, за да се увеличи дистанционно обучение и няма какво да се мисли, така да се ак на неподходящо повишено натоварване може да намали адаптивните възможности на организма или да претрениране. Кой ще изисква известно време, за да vosstanovlenie.Vot rekomendatsiy..kak увеличи обема на товарите за крос-кънтри. и да се избегне претрениране.
1. Първото увеличение на обема на товара трябва да се извършва чрез постепенно увеличаване на броя на дните за обучение на 5 до 6 пъти седмично.
2. Когато се адаптират към обучение 5 до 6 пъти седмично в продължение на 30 минути непрекъсната работа, трябва да се мисли за постепенно увеличение на провеждане на обучение на дълги разстояния на 5% от началната стойност 5 км. И през първата седмица имате един ден, за да увеличеното натоварване, а втората седмица на 2 дни с повишено натоварване, 3 седмици относително намаляване на натоварването на нивото на оригинала, и т.н.
3 не се увеличи за неопределено време на празен ход всеки бегач има горна допустима граница от напречни натоварвания. От 35 до 40 км на седмица е оптималната стойност седмично количество
Постепенно донесе 4 Обем на върхово натоварване в една тренировка да 10..15 км
По време на разработването на седмичното натоварване в близост до 35. 40..km трябва да се помисли за увеличаване на оборотите, защото по-нататъшно повишаване на ефективността на обучението, ще зависи от текущата сума на скорост bega.Skorost на двата компонента на течаща дължината на крачката и chastoty.Vklad всеки един от тях варира в зависимост от скоростта на движение и размер utomleniya.Pri скоростта се увеличава до границата на неговата централна роля, изпълнявана от честотата стъпки за развитие на умора придружава от намаляване на дължината на крачката, а след това chastoty.V в зависимост от терена на скоростта на движение се променя съотношението на дължината на стъпката и chastoty.Beg нагоре стъпка се извършва с честота ненужно. тя е по-рентабилно. и планината, поради дължината на разстояние shaga.Uskorenie извършва както от честотата и неговите dliny.Iz Резултатите от много изследвания крачка бегачи дължина на средните и дълги разстояния, вариращи от 160 см до 210 sm.Uvelichenie стъпка бягане се извършват от мощен и задната дясна шок и енергично маха бедрото на свободния крак с достатъчна височина на повдигане, а след това на бедрото на цялото тяло се движи напред на значително разстояние. Създаване на полет опит в крачка vozduhe.Dlina зависи от дължината на крайника, и следователно по-нататъшно увеличаване на скоростта се дължи на честотни стъпки, създаване на специфичен бягане ritmovuyu структура.
Образуване работи ритъм се извършва при тренировка на интервали от време. Същността на метода на интервал обучение е за повторно провеждане на престой с редуващи се интервали otdyha..Pauzy почивка изпълнена с ходене или бавен метод begom.Intervalny в зависимост от скоростта и продължителността на форми разстояние не само ritmovuyu работи характеристики, но също така оказва влияние върху сърдечно-съдовата система и развива мускул издръжливост и сила.
За влизане пътеки с дължина 100 м ниво optimalnoy.Trenirovku е най-добре на стадион, където има сгурия или гумено покритие, но може да дойде в гладък път в близост до парка.
Развитие на мускулната издръжливост и сила е по-добре да се започне с разстояние от 30-60 м \ ги използва повторно провеждане на продължителност на почивка за около 1 минута. \
На разстояние от 30 метра с висок старт гладко ускорен, 80-90- постигне максималната скорост на сто и се затича 5. 6 стъпки ще продължат да функционират по инерция до пълното ostanovki.Prichom абсорбира по-добре, отколкото работи техника, толкова по-дълго време на скорост на движение и инерцията като получаването .po дълги разстояния увеличава постепенно доведени до 100 м и броят на повторение 5. 7 в достатъчно serii.Obychno две серии. Когато стигнете до ниво, което ще бъде в състояние да тече 10 пъти за 100 метра малко над планираното конкурентна ставка \ 24 секунди за 100 метра \, че е възможно да се премине постепенно към по-дълги разстояния интервал е показана 200. 300. 400 и 1000 metrov.Treniruyuschie ефект от това упражнение да се увеличи мощността функционална стабилност и растеж на аеробни системи energoobespecheniya..Orientiruyas на стойност сърдечната честота като показател за степента на натоварване, трябва да се отбележи, че най-много от капацитета си достига до сърдечната дейност при равен HR 140-160 удара / мин е приблизителна граница аеробна zony.Poetomu при избор сегменти скорост на движение наличие на достатъчно количество товар uchityvat.Kontrolirovat е необходимо веднага след приключване на ръката си върху сънната артерия в областта на шията и в продължение на 6 секунди, за да се преброят на сърдечния ритъм плюс 1 всичко, умножена по 10, а това ще бъде стойността на пулса си товар. Възможно е да се записват на сърдечната честота в продължение на 15 секунди, последвано от умножаване на 4.
Трябва да се помни постоянно бягане със скорост при избора да се съсредоточи върху резултата, който имате намерение да стартирате контрола, или оценява sorevnovaniyah.Pauzy между тича попълнете ходене или бавно бягане, докато сърдечната честота падне под нивото от 110 до 120 удара в minutu.Kogda можете без много 10. подчертава, правят 12 писти на разстояние треньор отидат на по-дълго.
Контролирайте динамиката на вашата фитнес аеробика може да се окаже че времето на разстояние 2400 м \ 6 обиколки на стадиона \ .Това е разстоянието до финалната линия, която сърдечен дебит достигне максималната си стойност. И косвени \ най-големият човешки ресурси и време работите с \ може да се съди за промените в аеробна енергийната система. Повторно провеждане на разстояние през останалата част от този интервал 10. 15 минути също е добро средство за развиване на обучение и обучение за издръжливост, на разстояние 5 км.
В заключение бих искал да напомня още веднъж, че когато. използване на интервал тренировъчен метод за увеличаване на натоварването трябва да става постепенно. и влак последователно от леко до средно, а само използва оптимално натоварване и поддържане фаза не е фанатизиран otdyha- кратък. Имайте предвид, че прекомерно натоварване \ над функционалност организъм \ perenapryazheniyu.I само води до оптимално натоварване осигурява интензивно синтез адаптивна протеин и по този начин положителна промяна в organizme.Nagruzka от своя страна определя от отношенията между характеристиките на мускулната работа скоростта и времето за работа на \ и предварително адаптивността тялото на мускулната активност.
Движещата действието на метода на обучение се извършва не само от разстояние а и в резултат от провеждането скорост дължина. броят на писти. \. както добре. продължителността на интервалите за почивка между пистите и действия по време на празниците, ходене или тичане. Това обучение се развива както в общото издръжливост \ редица сегменти \ и специален \ поддържане на скоростта на разстояние \ въпреки че границите са доста произволни.
Използвайте интервал метод 1 трябва да бъде най-малко 2 пъти nedelyu.Ravnomerny работи \ -krossovuyu обучение \ може да бъде заменен с велосипед. продължително ходене. или плуване, но не по-малко от една километра. Но само ако методът на интервал се използва в седмичния цикъл на най-малко 2 пъти в кратно на 3. 4 тренировки на седмица
Приблизителен седмичен тренировъчен план \ увеличаваща се сила на серия \ понеделник празник
Вторник до chetverg- аеробни кръстосани обучение на средни разстояния на 5 км.
петък почивка
Subbota- аеробна кръстосано обучение кратко разстояние от 3 км
Вторник - аеробна тече обучение на средни разстояния 7 km.Vsego седмица 20 km Увеличете силата на звука е необходимо в началото, поради постепенното увеличаване в краткосрочен, средносрочен и след това обучение разстояния.
Приблизителен план седмица, за да включи интервални тренировки
Понеделник - аеробна кръстосано обучение кратко разстояние от 3 км
Вторник --- аеробна кръстосано обучение кратко разстояние от 5 км
Сряда аеробно бягане на средни tnenirovochnoy разстояние от 7 км.
Четвъртък до ritmovy работи с конкурентна ставка от 8 400метра, само на 6 километра обучение.
петък почивка
Събота, на 3км бягане аеробика и аеробика джогинг в неделя 8 km. Общо за седмицата от 33 км.
В допълнение към по-горе еднакъв метод на обучение \ аеробна джогинг по метода на 3. 8 km \ AC, има специален вид обучение, наречена Фартлек комбиниране единни и променлива методи на обучение.
Приблизителен обучение Фартлек.
Uniform тичам 5 km, следван от няколко ускорявания на 100 метра или 200 метра или повече \ 1000 метра \ по време на бягането. След това работи възходящ наклон и различна продължителност и край повдигане униформа джогинг 2. 3 km.Etot вид тренировка е най-добре в гората и дали парка импровизация продължителност и гладка скорост на движение и ускорение. Работещи нагоре по хълма и планината по свое усмотрение и нивото podgotovki.V седмичен цикъл е комбинирана с интервал метод като например предлагането на първото обучение в седмичната Фартлек цикъл, ден или интервални тренировки се провежда. Между светлина джогинг на 3. 5 км най-много.
Разрешаване на проблеми и общото физическо неблагодарна обучение решава метод схема за обучение, или да го дори когато бе повикан в старата venigred система.
Кръгова тренировка. място на стадиона или в парка
Първо. лесна работа 3км след общите гимнастика в развитието.
След управлението на 800 метра в аеробен режим \ 140, когато сърдечната честота 150 удара равни. Мин. \ След още една минута почивка ускорение 3. 5 пъти по 60 метра, 80 на сто от максималната възможна скорост ==== последвано от тичане на 800 метра и да изпълни бутам ritmovye конкурентна със средна скорост 100 или 200 метра, и да дърпа на бара и работещ на 800 метра след коремна упражнения 3. 4 комплекта. допълнително тичам 800 метра и след кратка пауза на ядро почивка или камък хвърляне по различни начини \ от дъното пред двете направления и назад над главата му се огъва камък тежи около 8 кг. \ след това стиснете лежи в дланта. 800 линейни метра, скок на дължина от място, като се започне от кратък скок постепенно увеличаване на дължината на maksimalnoy.V този метод на обучение е допустимо варира импровизация.
П. С. Интервал на обучение включва провеждане на обучение тренировка разстояние с определена скорост с аеробна работа \ плавно движение с равномерна скорост \ за входно ниво е 6 минути на километър или на 100 метра в 30 секунди.
5 минути на километър е 30 секунди на 100 метра
4 минути на км е 24 секунди за 100 метра
Той е с тази скорост, че е необходимо да се обучават с интервални тренировки и начин Фартлек, което ще извършва 2 спортове категория в дамските на 5 км.