Как да се изгради задните части
Седалището. Те с право може да се нарече най-атрактивната и съблазнителна част на женското тяло. Красиви, задните части затегнати - това не е дар от природата, както някои смятат, но постоянна работа върху себе си и тялото си. В крайна сметка, дори и най-идеалните задните части през годините губят своята еластичност и форма. Как да се изгради задните части и как да ги направят издръжливи - темата на днешната статия списание Charla.ru жените.
Много хора вярват, че работата по задните части не е необходимо, тъй като мускулите на бедрата кладенеца се използва по време на ходене. Уви, това не е така, докато се разхождате на натоварването на мускулите на бедрата минимум и то не достатъчно, за да се помпа задните части и да ги направи устойчиви. Причината е, че вие трябва да бъдете сигурни, да се работи чрез мускулите на задните части най-малко, за да ги поддържа във форма. В по-ранни публикации, жените списание Charla вече казах как да помпат задните части от различни симулатори за задните части и бедрата. Днес ние ще се съсредоточи върху най-ефективните упражнения за задните части, които могат да бъдат направени в домашни условия.
Ако целта ви - това е тънък и задните части затегнати, а след това можете да го направите всички упражнения без тежести. Ако искате да се помпа задните части, ще трябва усложнение на крака. Не е необходимо да се използва тежки натоварвания веднага, можете да започнете с малко тегло и постепенно да го добавите, когато почувствате, че сте готови. В допълнение към тежест в краката, вие също ще трябва да гира тежести.
Упражнение 1
Един от най-ефективните упражнения за задните части - това клекове с тежести. За това упражнение ще трябва гири.
Изходно положение: изправен гръб, ширина крака на раменете. Уверете се, че петите са притиснати към пода. Гира във всяка ръка на нивото на талията.
Спускаме в клякам, така че ако искате да седне на един стол. Бедрата трябва да са успоредни на пода. Не забравяйте да внимавате, за да може по време на изпълнението на това упражнение е прав гръб. Също така е много важно, че в началния етап на упражнението да диша, а в края - издишайте. Да започнем с това, можете да използвате не тежки гири. Две тегла, всяка от 1,3 - 1,5 кг би било достатъчно. С течение на времето, ако искате, можете да увеличите теглото на гира. Да коремни преси 5-7, ако са само началото им тренировка. Ако не сте начинаещ, той може да изпълнява 15 до 20 клякания с тежести.
Упражнение 2
Голяма упражнения за мускулите на задните части - това напади с тежести. Изходно положение: изправен гръб, краката заедно, ръцете покрай тялото с гири.
Ние направи крачка напред десния крак около 70-80 см и се спускат в клякам. В този случай, на левия крак се сгъва и коляното докосва пода. След това се върнете в изходна позиция. Същото трябва да се направи с другия крак.
Това е един много сериозен и ефективно упражняване на задните части, така че ако сте начинаещ, не прекалявайте. Правете това упражнение 5-7 пъти на всеки крак. В идеалния случай, упражнение трябва да се повтаря 15-20 пъти на всеки крак, ако искате да се помпа задните части.
Упражнение 3
За следващото упражнение, ще трябва тежести на краката си. Ние ще изпълнява рита краката си.
Изходно положение: стойка с краката си заедно с една ръка на гърба на стола си, а другият от страната.
Извършване рита краката си десния крак назад и напред. Направете 15-20 люлки, след това да промените крака.
Упражнение 4
Следващото упражнение за задните части прилича на предишния, но тя е по-ефективна. За изпълнението му ще се наложи един стол и претегляне.
Изходно положение: застанал пред стола си, държейки с две ръце зад гърба.
Дърпа се на десния крак в гърдите, а после рязко я хвърли обратно. Направете упражнение 10-15 пъти, след това да промените крака. Това е много ефективно упражняване на задните части, а ако са само началото, направете го само 5-7 пъти на всеки крак, за да се избегне тежка мускулна треска.
Упражнение 5
За това упражнение да се преместим в задните части на пода.
Изходно положение: акцент върху лактите на пода, поддържане на лактите си точно под раменете, дланите навътре, коленете под ханша.
Сега вдигнете сгънат крак в коляното и височината на таза, и отново отива надолу. По време на това упражнение, бедрото и горната част на тялото трябва да е в права линия. Също така имайте коремните мускули стегнати. Изпълнете упражнението 10-15 пъти, след това да промените крака.
Упражнение 6
За следващите упражнения не е нужно тежести или гири. Този прост, но все още много ефективни упражнения, които можете да направите, всеки ден: колкото повече, толкова по-добре.
Изходно положение: легнал по гръб, краката свити в коляното, пета останалата част на на пода. Ръцете са покрай тялото.
Повдигнете таза нагоре, докато горната част на тялото и бедрата, не представляват един ред. Сега отново се спускат. Не трябва да направите това упражнение бързо, правя всичко бавно и стабилно, тогава ефектът на упражнението ще бъде още по-голяма. Направете 40-50 на таза асансьора.
Всички упражнения за задните части трябва да бъдат извършени в 3 серии. С цел да се помпат задните части с помощта на тези упражнения, трябва да се занимават с най-малко 3-4 пъти седмично. След един месец по-късно ще видите, осезаеми резултати.