Как да се изгради упражнения за ръцете за ръце

мускули на ръцете, които отговарят за свиващи и разгъващи ръцете на мобилността на лакътя и китката.

мускулите на ръцете са изградени от тези групи:

Един от първите въпроси новак спортисти е "как да помпа ръцете си?". На какво се дължи такава популярност на тази група мускули? Мускулите на ръцете, а именно бицепсите и трицепсите не са обхванати от дрехи, когато ходим в тениски и го развиват ръка привличат внимание. За да намерите правилните упражнения за ръцете, първо трябва да разберете кои групи се състоят от мускулите на ръцете и за които те са отговорни. Нека започнем с бицепса - най-популярната мускул. Можете да намерите името на "двуглав мускул" или "двуглав мускул на ръката". Със сигурност всеки е чувал това име повечето читатели знаят къде този мускул и за какво е отговорен. Във всеки случай, ние повтаряме. Бицепс е разположен по протежение на ръката от лакътя до раменната става и е отговорен за огъване оръжие в лакътя и върти дланите на ръцете нагоре. Когато се огъват ръцете, бицепс го дърпаха. Този мускул се вижда ясно в предната и страна дори не са в напрегнато състояние, и в напрегнато състояние образува забележим "топка"; най-вероятно, и това се дължи на популярността му. Трицепс (трицепс) мускули са антагонисти бицепс. Те са отговорни за удължаване на оръжие. Когато правите лицеви ръце, трицепс работа. Обем трицепс 1.5 - 2 пъти повече, отколкото на бицепса, трицепса, както са склонни да бъдат по-силни bicapital. Мускулът се намира в задната част на ръцете, и то е ясно видима страна облекчение, когато е свален и напълно се изправи ръка. Поради факта, че големите бицепс трицепс анатомично, обемът на ръцете по-голяма степен зависи именно от този мускул, така трицепса трябва да бъде платена не по-малко внимание, отколкото на двуглав. мускулите на предмишницата са отговорни за работата на ръцете. А именно, за флексия и екстензия на китката и пръстите. Слаби лактите могат да бъдат пречка за увеличаване на работните тежести в упражнения, за да работят на други мускули. Препоръчително е да се обучават тези мускули в края на обучението, както уморен ръка няма да позволи да прилага силна хватка.

мускулите на ръцете са относително малки, така че обучението им често е съчетана с обучение на гърдите или гърба. Бъдете вашите ръце се извършва след тренировка големи мускулни групи. Изключение - мускулите на ръката обучение на отделна тренировка. Такова обучение обикновено се извършва от опитни спортисти.

Как да се изгради на бицепса?

Прасците - мускулите, отговорни главно за флексия на предмишницата. Бицепс vydelyayuts особено когато се гледа от предната част на ръката. Затова начинаещите спортисти често се интересуват от това как nachakachat бицепс.

Огъване с щанга

Тази дейност е основен упражнение в бицепси. То включва бицепс, раменните мускули и флексорният Палц ръце.

Алтернативни къдрици с гири.

Това упражнение zadestvuyut бицепс пред делта раменете и brachioradialis мускули.

Концентрация навива една ръка с гира

Използва се за контрол на амплитудата и упражненията за скорост, особено негативната си фаза.

бицепс къдря с чук гири сцепление

Това е основен упражнения за мускулите на brachioradialis. Както е добре, той включва бицепсите и мускулите предмишницата.

Къдриците симулатор Скот

Това упражнение е един от най-добрите за изолиран учебни бицепс.

Къдрите на пейка Scott

Къдрите на пейка Скот - е най-популярната упражняване на изолирани ефекти на бицепс.

Къдриците на долния блок

Това упражнение е добро за изпомпване на бицепс. Тя често се извършва в края на тренировката.

Как да се изгради трицепс?

Трицепс - мускулите, отговорни главно за рамото на разширение в лакътя. Трицепс работи в почти всички упражнения преси, пейка преси с изключение на краката. Трицепс заема 2/3 от обема на раменните мускули. Развитите трицепс прави масивни ръце и пропорционални.

Френската преса

Това uprazhenine много популярен сред атлетите, тъй като позволява да се работи с по-голяма тежест.

Удължаване на полюсните ръцете и зад главата си

В това упражнение максималното работно дълго глава на трицепса.

разширение за ръка с един дъмбел от главата

Това упражнение натоварва трицепса, особено в дългосрочен главата.

Удължаване на една ръка с гира от главата

Това упражнение е различно голяма амплитуда, така че дълго шеф на трицепса работи по-ефективно.

удължаване на ръцете хващане в горния блок на върха

Това упражнение е предназначено за зареждане на локализация трицепс.

разширение оръжие в долната ръкохватката горния блок

Това упражнение се ангажира трицепс и екстензори на китката. Това упражнение не е толкова популярен, колкото ръцете на разширението в горната единица сцепление от по-горе, но се използва за зареждане на мускулите необичаен начин.

лостове с гири, лежащи

Това упражнение равномерно зареждане на трите глави на трицепса.

Разширение ръцете назад с гира в склона

Това упражнение се извършва обикновено в края на обучението. то Извършване с малко тегло.

Бутане на пейката

Това упражнение е сложна. Тя работи трицепс, Печ и предните delts.

ръка

Мряна къдрици сцепление на върха

Това упражнение включва предимно екстензори на китката и бицепс

Удължаване на дръжката на китката на върха

Това упражнение е за изолационни екстензори на китката.

Удължаване на дъното на китката захват

Това упражнение е за изолиране на флексорите на китката.