Как да се изгради телета мъж и момиче

Как да се изгради телета мъж и момиче?

Краката са най-голямата група мускули в тялото. Те са разделени на четири основни секции: квадрицептален прасците, glutes и долната част на крака (прасец). Каквото и краката ви да изглеждат наистина готино, че е необходимо да се разработят всички четири части. В тази статия ще говорим за пищяла, а именно, ще се научите как да се изгради телета мъж и момичето у дома и във фитнес залата. Останалите три части, ние няма да се докосват, защото за тях казах по-рано (препратка към тези теми ще бъде под статията).

Преди да ви дам някои препоръки, считам, че е необходимо да се каже малко за анатомията. Това знание е много важно, ако искате да разработи наистина огромни и красиви прасци. Само, когато знаеш, всички нюанси на този мускул, можете бързо и правилно ще да напредват в своето развитие.

Много от феновете на културизма смятат, че долната част на крака се състои от една част. Но не, този мускул се състои от най-много три части (предната, задната и страничните). В този случай, ние се интересуваме от само една част - на гърба. Ето защо, днес, ние ще го анализираме точно.

На обратната страна на долната част на крака може да бъде разделена на две части: трицепс и ходилата мускул. Ходилата мускул по своята същност е много малък, и по специален начин като малък ефект върху общата форма на пищяла. Друго нещо - трицепс ... това е за нас и интересно.

Трицепс surae състои от три части (латерална глава гастрокнемиус мускул, средната мускулус гастрокнемиус и солеус мускул). Двете части на прасците са разположени върху повърхността на краката и мускулите Солеус - в дълбочина. Всички тези три глави се съберат и да се превърне в ахилесовото сухожилие, което се прикрепя към петата кост. Основната функция на трицепс - завой и се върти на външния крак.

Как да се изгради телета мъж и момиче - Основни правила:

Правило №1: Равномерно зареждане на трите части на трицепс мускула.

Един от най-честите причини, които си пищял не се разраства - не е еднакво натоварване. Повечето хора изпомпват само мускулите на прасеца, а от ходилото забравят за (не знаят за неговото съществуване или не знаят как да го използват, за да работи ... или може би те просто мързеливи, и си мислят, че и така ще направя).

Така че не се, защото мускул от ходилото заема около 70% от мускулите обем на долната част на крака и прасец във всички - 30%. Оказва се, че хората не използват пълния потенциал на тези мускули, а после се чудят защо не им растат.

Както гастрокнемиус и мускул от ходилото изпълняват същата функция. Но въпросът е, че всяка от тези мускул получава своя максимален товар под различни ъгли. Теле от максималния работи, когато на колянната става се изправи, и от ходилото част, когато на колянната става е огъната.

Почти винаги можете да видите във фитнеса, като спортисти изпомпват пищял състояние изправи ставите (например, се извисяват на чорапи, застанали в симулатора или с щанга на раменете си) и много рядко седи - на огъната (например, изгрява на чорапи, седящи в симулатора или с щанга на колене). Ето защо, това ще се зареди на пищяла на 100%, че е необходимо да се обучават едновременно сядане и изправяне.

Точно както вече знаете, мускула на прасеца се състои от две части (надлъжните и странични). Ако видите, че по някаква причина, една от тези части изостава, тя може лесно да се коригира. Можете да поправите това чрез промяна на позицията на краката, едно спрямо друго. Ако ще намали износването един до друг, това ще отнеме максимално натоварване на страничната главата, но ако са засадени от двете страни на чорапите, а след това - медиална. Вижте снимката по-долу.

Правило №2: Правилният гама от повторения.

На тази сметка, има много различни мнения. Някой казва, че е необходимо да се обучават долната част на крака в режим mnogopovtornom (20 - 40 или дори 50 - 60 повторения), докато други казват, че трябва да се направи в стил мощност (6 - 12 повторения). Къде е истината?

В действителност, как да се изгради телета всеки препоръчва, тъй като е по-добре да се работи по него. Логично е, мускулите ни не се интересуват колко повторения, което правите. За тях най-важният критерий е времето, прекарано под товар. Максимална хипертрофия се постига в диапазона от 15 - 30 секунди (идеален диапазон: 20 - 25 секунди). Това е, което трябва да се получи мускулна недостатъчност в този период от време, и без значение колко повторения няма да има.

Ако пищяла на влака при средна скорост, аз вярвам, че идеалния диапазон повторение е: 15 - 20 повторения. Средният процент, за извършване на едно повторение отнема около 1,5 секунди. Ако правиш бързи темпове, броят на повторенията може да се увеличи до 25 или дори 30. В по-бързи темпове, това не отнема повече от 1 секунда, за да изпълни едно повторение. Ако искате да се обучават с бавни темпове, например, 6 повторения, след това 1 представител трябва да се забавят от порядъка на 4 секунди (3 секунди - отрицателна фаза + милионсекунди положителна фаза).

Правило №3: Не е необходимо да се обучават на прасците всеки ден.

Сред спортистите са на мнение, че яйцата трябва да "убие", защото през деня те работят усилено. По мое мнение, това е правилното мнение (особено ако те имат много лошо растящи). Но "убие" нуждата им да се коригира. Drumstick, като всеки друг мускул - изисква почивка за възстановяване (мускули го растат по време на почивка), и ако го направя, за да "убие" почти всеки ден, а след това няма растеж няма да бъде.

Оптимален вариант е 1 - 2 сесии на седмица (както в някои случаи могат да бъдат обучени 3 пъти). Най-често това не е необходимо. Просто направи резултата 1 - 2 обучението наистина трудно и теле ще започне да расте. Ако го тренира 2 пъти седмично в продължение на 2 упражнения всяка тренировка и всяко упражнение за 4 комплекта, и тя все още не се разраства - Увеличаване на товара. Увеличаване на броя на подходи, включително и най-различни супер комплекти и капка - комплекти, експериментирайте с броя на повторенията, и т.н.

Правило №4: Максималната амплитуда на движението.

Тъй като тази мускулна група е малка, че е много важно да се простират, колкото е възможно и да се намали, само в този случай вие ще бъдете в състояние да получи максимален ефект.

Правило №5: прогресия на товари.

Задължително изискване в трениране мускулна група. Ако вашата работа тегло не расте, тогава защо не растат в пищяла. Той трябва постоянно да се адаптират към новата работна маса чрез мускулен растеж.

Най-добрите упражнения за долната част на крака:

Rise на чорапи, стоейки в симулатора (прасците)
Rise на чорапи, стоейки с теглото на раменете или гири си в ръце (телета)
Bench чорапи в симулатора за пресата на крака (прасеца мускул)
Bench чорапи в симулатора на пейката на крака тегло с коленете си (от ходилото)
Събуди се на пръстите на краката, докато седи в тренажор (от ходилото)
Rise на чорапи, седнал на полюсните краката (от ходилото)

Е, основните препоръки за това как да се помпа на хайвер крака мъжът и момичето, което имам. Сега можете да започнете разработването на различни програми за обучение.

Тази схема е предназначена за начинаещи, обучение опит над 3 месеца (най-малко през първите 3 месеца няма смисъл да се спра на една малка мускулна група). прасци трябва да се обучават с краката си. Упражненията трябва да се извършва 1 път на седмица, след тренировка на крака.

Събуди се на пръстите на краката, докато седи в симулатора 3 * 20
Rise на чорапи, стоейки в симулатора 3 * 20

Тази схема ще отговарят на по-напреднали спортисти, които вече са изградени някои месо. прасци трябва да се обучават с краката си. Упражненията трябва да се извършва 1 път на седмица, след тренировка на крака. Колкото по-ниска повторения, по-голяма тежест и по-бавен темп на упражнението.

Събуди се на пръстите на краката, докато седи в симулатора 2 * 25/2 * 15/2 * 8
Rise на чорапи, стоейки в симулатора 2 * 25/2 * 15/2 * 8

Тази схема е подходяща за тези хора, които отдавна са обучени във фитнес залата, както и техните телета са свикнали да товара. прасци трябва да се обучават с краката си. Упражненията трябва да се извършва 1 път на седмица, след тренировка на крака. Колкото по-ниска повторения, по-голяма тежест и по-бавен темп на упражнението.

Rise на чорапи, седнал в симулатора 1 * 25/1 * 15/2 * 10/2 * 6/1 * 25
Rise на чорапи, стоейки в симулатора 1 * 25/1 * 15/2 * 10/2 * 6/1 * 25
Bench чорапи в симулатор за крака преса - 20 повторения + Bench чорапи в симулатор за крака преса, огъване коленете - 20 повторения

Упражнение №3 изпълнява в стила на "супер комплект" без почивка между упражненията. Почивай идва след 2-те упражнения. Изпълнете 4 супер комплект.

Тази схема е подходящ за спортисти, които са изостанали страничната главата на мускула на прасеца. прасци трябва да се обучават с краката си. Упражненията трябва да се извършва 1 път на седмица, след тренировка на крака. Колкото по-ниска повторения, по-голяма тежест и по-бавен темп на упражнението.

Bench-змияр фута в симулатора за benching с информационни чорапи заедно 2 * * 25/2 15/2 * 8
Събуди се на пръстите на краката, докато седи в симулатора 2 * 25/2 * 15/2 * 8
Rise на чорапи, стоейки в симулатора 2 * 25/2 * 15/2 * 8

Тази схема е подходящ за спортисти, които са изостанали медиалната глава на мускула на прасеца. прасци трябва да се обучават с краката си. Упражненията трябва да се извършва 1 път на седмица, след тренировка на крака. Колкото по-ниска повторения, по-голяма тежест и по-бавен темп на упражнението.

Bench-змияр фута в симулатора за benching с разгърнати чорапи в страна 2 * * 25/2 15/2 * 8
Събуди се на пръстите на краката, докато седи в симулатора 2 * 25/2 * 15/2 * 8
Rise на чорапи, стоейки в симулатора 2 * 25/2 * 15/2 * 8

Тази схема е подходяща за тези хора, които искат да се обучават своите мускулите на прасеца 2 пъти седмично. Колкото по-ниска повторения, по-голяма тежест и по-бавен темп на упражнението.

Събуди се на пръстите на краката, докато седи в симулатора 3 * * 25/3 15
Rise на чорапи, стоейки в симулатора 3 * * 25/3 15
Bench чорапи в симулатора за краката от лег на - 25 повторения пейка + чорапи в симулатора Leg Press, сгънати колене - 25 повторения

Събуди се на пръстите на краката, докато седи в симулатора 3 * 10/3 * 6
Rise на чорапи, стоейки в симулатора 3 * 10/3 * 6
Bench чорапи в симулатора Leg Press - 12 повторения пейка + чорапи в симулатора Leg Press, свити колене - 12 повторения

Както е добре, че ще се увеличи натоварването можете да използвате падащите комплекти (стандартен, тройни и т.н.). Drop набор е, когато правиш определен брой пъти, след това изхвърлете 20-30% от теглото и веднага без почивка продължи да прави упражняването на неуспех.

Как да се изгради телета у дома?

По принцип в дома може да се изпомпва толкова лесно, колкото във фитнес залата. Вместо имитатори за обучаване на долната част на крака може да използва бара, палачинки или друга претегляне.

Rise на чорапи, стоейки в симулатора може да бъде заменен покачване на чорапи, стоейки с щанга на гърба му. По подобен начин, вместо мряна тегло може да се използва (тегло) или всякакви други тегловни агенти, които могат да притежават.

Събуди се на пръстите на краката, докато седи в симулатора може да бъде заменен покачване на чорапи, кът с щанга на краката си. Както е добре, вместо на бара, можете да използвате гири (тежести) или други тежести, които можете да сложите на краката си.

схеми за обучение са същите като това, което е описано по-горе. Алтернативно, в края на всяка тренировка, можете да добавите въже за скачане. Въже също се отразява на мускулите долната част на крака. Това ще ускори напредъка.