Как да се изгради натиснете
Коремните мускули трябва да се разглеждат като един от най-големите мускулни групи. Вие не можете да ги третира като нещо вторично, спомняйки разработването им едва в края на тренировката. Те изискват методическа работа, както и на мускулите на гърдите, гърба, краката. Това е същата група мускули справедливо, както и другите, така че общо за всички принципи на обучение следва да се прилага за тяхното развитие.
Подобно на мускула на прасеца (и дори повече), на коремните мускули, участващи във всички видове физическа активност. Дали седнало, изправено, бягане, а дори и когато стане тихо в легнало положение, коремните мускули никога не са оставени без работа. Смях, кихане, кашляне - работата ви корема.
Много е важно да има добре развита и силни коремни мускули.
Здрав мускулна корсет защитава гърба срещу претоварване и, в резултат на наранявания. Всъщност, повечето долната част на гърба наранявания се дължат на появата на слаби коремните мускули. Не е преувеличено да се каже, че най-малко 50% по-ниски обратно наранявания се дължат на недостатъчно развитие на коремните мускули.
Препоръчително е да се обучават в пресата най-малко веднъж или два пъти седмично. Коремните мускули са същите мускули, както и останалите, а и повишава чрез претоварване.
Аз трябва да кажа, че много хора имат грешна представа за това как да тренирате коремните мускули. Без значение колко много коремни преси, повдигане на торса и крака асансьори и да правите, без право диета няма да бъде в състояние да намали телесните мазнини в областта на кръста и направи ясно релефна медии. Без значение как се опитам.
Съвет: Упражнение за пресата не е в състояние да изгаря мазнините по-специално в областта на талията. С други думи, да се отървете от мазнините на която и да е област на тялото невъзможно. За да се отървете от мазнините, трябва да се изгарят повече калории, отколкото сте приели. В този случай, на калориен дефицит се покрива от мастните резерви. Само при такива обстоятелства, може постепенно да се отървете от мазнините в тялото.
Как наистина да работят на коремните мускули
Много често работата на коремните мускули не разбират дори най-опитните културисти, а много дори не са наясно с истинската си функция. Коремните мускули са прикрепени към горната част на гръдния кош, и долната част - на срамната кост. Инициали преса намалява разстоянието между гръдната кост и таза.
Но на коремните мускули, свързани с транспортирането на тялото на таза се ограничава само до сектора на 30-35 градуса. И това е всичко.
Развитието на една силна и добре изготвен в корема не представлява трудност, ако знаете как да го направя. Въпреки това, много спортисти и треньори не са ни най-малка представа. Повечето от съществуващите упражнения за пресата е в сила не повече от тридесет процента.
Разбирането на биомеханиката на коремните мускули по-добре ще се изолират и да учат областта на талията.
Не забравяйте, коремните мускули работят само на много малка площ от движението. Чрез намаляване на разстоянието между гръдната кост и таза, коремните мускули работят сектор не надвишава 30 градуса. Знаейки този факт, сега можете да се чувстват свободни да се откаже от много от упражненията, например, от традиционната версия на багажника се увеличава от легнало положение по гръб.
Проблемът с "магистрални лифтовете"
Проблемът с това упражнение е, че то е извършено извън сектора на 30 градуса. В конвенционалната изпълнение е включен към работната псоас. Този мускул произхожда от задната част на коремната стена, а след това отива към дъното, и навън, и образуващи заедно с общия илиачна мускулна или-; опсоас мускул, е прикрепен към горната предна част на бедрената кост.
Биомеханично функция на псоас мускула е да се съберат на торса до бедрата, какъвто е случаят при изпълнение "на повишенията на тялото." По този начин, когато извършвате традиционен багажника се увеличава от легнало положение, като работи предимно в псоас мускула, а само в много малка степен корема.
Премахване на работни псоас
Как да направите упражнението да се елиминира влиянието на псоас мускула? На първо място, да се внимава да не се получи прекалено висока, за да се повиши торса. Да приемем, малък ъгъл на изкачване, не повече от тридесет градуса. Както можете да видите, че всичко е много просто.
Ако се премахнат дори и най-малкото влияние на псоас мускула, е да се разработи коремните мускули може да не се нуждаят от много време. Друга забележка. Работа чрез по-ниски коремните мускули основно допринася за по-ефективно развитие на коремните мускули като цяло.
фута прозорци - упражнение представят по-добре на пода. Основните работещите мускули - долната част на коремната мускулатура. Средно - горната част на корема, наклонен и бедрени флексори.
Легнете по гръб, и сложи ръце под задните части. Повдигнете главата и раменете леко. Това ще ви помогне да запазите гърба си плътно към пода и премахване на ефекта на псоас мускул. Леко сгънете коленете си и повдигнете краката си на височина от 30-40 см. Сега по-ниски краката си на височината на около 15 см от пода и направете следното повторение.
Съвет: За да увеличите натоварването, можете да използвате допълнителното усложняване да го включите към областта на глезена.
крак се изкачва от Vis
крак се изкачва от Вис - чудесно упражнение да се работи по-ниската част на пресата, което го прави лесно да се отстрани влиянието на псоас мускул. Основните работещите мускули - долната част на коремната мускулатура. Средно - горната част на корема, наклонен и бедрени флексори.
Упражнението се изпълнява в специален симулатор или на бара. Начална позиция - виси на предмишниците. Повишете свити колене до гърдите си. Както коленете се движат към гръдния кош, таза леко се навежда напред и долната част на гърба леко заоблени. Бавно се върнете в изходна позиция и направете следното повторение.
Съвет: Не се оправям краката напълно в долната част на движението. Дръжте коленете леко свити и поддържане на постоянно напрежение в долната част на коремните мускули в целия подход. За да увеличите натоварването, опитайте се да поддържате краката си допълнително обременяване.
Коремни преси на блок симулатор
Коремни преси на блок симулатор - най-ефективното упражняване от страна на горните коремни мускули. В действителност, един от упражняване е достатъчно за развитието на коремните мускули.
Основните работещите мускули - горните коремни мускули. Средно - по-ниски и косите коремни мускули.
Упражнението се извършва на симулатора. То се вписва всяка налична блок симулатор с доста дълго въже.
Заредете Simulator, хванете дръжката и коленичи. Начална позиция - ръце над главата си. Носещо на коремните мускули, наведете напред около 30 градуса от вертикалната равнина. Бавно се покачва в изходна позиция и направете следното повторение.
Съвет: Нарежете на коремните мускули в най-ниската точка и задръжте мощност за две секунди. Не се отпуснете, непрекъснато напрежение създава повече интензивност.
Crunch - е много ефективни и изпитани от времето упражнения на пресата. Основните работещите мускули - горните коремни мускули. Средно - по-ниски и косите коремни мускули.
Легнете по гръб и повдигнете краката си, така че бедрата ви да бъдат перпендикулярни на доказа и пищялите, успоредно на пода. Стиснете юмруци и да ги държат близо до гърдите си, леко докосва брадичката си. От тази позиция, издърпайте раменете си на колене. Breath приспособява към ритъма - по време на свиване издишвате. Задръжте крайната точка за секунда, след което бавно се върнете в изходна позиция. Повторете.
Съвет: За повече натоварване обременяване задръжте няколко сантиметра от лицето. След повтаряне не слизат на земята цялата задна повърхност. Това ще поддържа напрежението на коремните си мускули и цялостно повишаване интензивността на упражнението.
Muscle учебни схема корема
Програмата отчита единствено работа подходи.