Как да се изгради натиснете дома правилно и бързо
За да включите изпъкнали корема с отпуснатите мускули в плосък натиснете облекчение, а не непременно да отидете на фитнес. Помпа на коремните мускули и може да бъде у дома си. Въпреки това, влакът ще трябва да се често и трудно. Belly - проблемна област, която е трудно да се коригира. Коремните мускули са сравнително бавни, за да се отговори на физически стрес. Ако коремните мускули са покрити с дебел слой мазнини, първо трябва да бъде, за да отслабнете. Това ще помогне за прехода към кардио и правилното хранене. Онези, за които проблемът с наднорменото тегло не е от значение, може веднага да започне да упражнява власт.
Как да помпа пресата у дома?
Лег у дома не е необходимо специално оборудване. Повечето от упражненията не се използват за коремните мускули или теглото, или всяка друга спортна екипировка. Но добре, ако в къщата има Fitball, шведска стена с висилка, гира или щанга дискове. На Fitball може да изпълнява усукване на тялото, за асансьори, лифтове, странични крака къдрици, стойка, това е, всички упражнения за корема, което обикновено се извършва на пода. Нестабилна ситуация на Fitball прави по-нататъшно затягане на коремните мускули, така че обучението им е по-ефективна. Теглата - гири или диск от бара - полезни за напреднали атлети, които имат достатъчно нормалното натоварване в такива упражнения като усукване и падения на корпуса. И наличието на хоризонтална лента в къщата разширява гамата от налични упражнения. Ако в къщата има напречна греда, може да се практикува в таза обрати, крака лифтове и обрати в менгемето - упражнения, които са добре заредени с долни и странични части на коремните мускули.
физически дейности комплекс за обучение на медиите трябва да бъде разнообразна. Това означава, че трите вида упражнения трябва да бъдат включени в него: горната преса на дъното и страничните части на. Това разделение на пресата в сайтовете е условно, не анатомична. От гледна точка на анатомията, коремните мускули са съставени от правия, напречно, наклонени външни и вътрешни наклонена. Rectus се намира в средата на коремната стена. Максималната му се нарича горната налягане - това е площта, върху която се появи повдигнатите блокове. Дъното на Прав коремен мускул, както и по-ниски корема. изразена жизненост по-различно. За обучение на горната част на пресата прилага усукване и падения на корпуса. Грундиране дъното използва различни крака лифтове. Косите са разположени от страна на коремната стена. Те са отговорни за въртене и странични завои и, съответно, упражнения за заздравяване, състоящ се от тези движения. Напречно рамо образува най-дълбоката мускулна слой. Тя е по-силна от по-прибрано в коремната стена. Напречна мускулна изпомпва добре в провеждането на стелажа за Fitball (аналогови апликации) със силно опъната стомаха.
Набор от упражнения за домашни тренировки
Този набор от упражнения, предназначени специално за тези, които искат да помпа пресата у дома, без специално оборудване. От спортно оборудване трябва само една подложка за фитнес. Вие трябва да се ангажират с удобни дрехи, за предпочитане бос.
- Седнете на дивана или на пейката, да получите ръцете си назад и се опре на седалката. Изправете краката и повдигнете от пода. Бързо се огъват коленете си и дръпнете гърдите. Изправете отново. Тук и в следващите упражнения трябва да се направи за 20 повторения.
- Легнете по гръб. Ръцете вземете подпората, който се намира зад главата. Това може да е на ръба на дивана или стол краката тежките. Повдигнете прави крака и да ги доведе до вертикално положение. Намалете крака на пода.
- Лежейки по гръб, се огъват краката си и издърпайте към гърдите. Изправете краката си и легна на пода.
- Дублиране на стартова позиция до втората точка. След това, държейки подкрепата, повдигнете направо крак нагоре и се опитайте да си дръпнете долната част на гърба от пода. Необходимо е да се намери поза, както при изпълнение "Бреза". Да бъдеш в багажник на ножовете, се огъват краката си, изправете гърба си и да продължи да изпълнява флексия, докато не направите определен брой повторения.
- Останете в легнало положение. Повдигнете краката си и ги върти във въздуха. Преместете сякаш върти педалите на велосипед. За първите три сметки, "педал" напред към следващите три - задната част. Това се смята за едно повторение.
- Поставете долната част на крака на дивана. Повдигнете тялото и докоснете с ръце на коленете.
- Свийте колене, краката се под дивана и сигурна. Сложил ръце зад главата си. Повдигнете тялото и да го разшири, за да отстрани, опитвайки се да се докосне до десния лакът лявото коляно. Легнете на пода. Издигни се отново, но този път с завой на ляво. Ние трябва да направите 20 повторения на всяка страна.
- Стартовата позиция в седмия параграф. Повдигнете тялото и разтегнете изправените ръце на десния крак. Легнете отново се изкачи и се простират и двете си ръце на левия крак.
Изравняване преса: правила за организация на обучението
Помпена чрез пресата у дома, трябва да се спазват определени правила:
- Преди обучение е задължително да се извършва загряване, за загряване на мускулите и ставите.
- Занятията се провеждат в добре вентилирано помещение.
- Вие не може да упражнява на пълен стомах. След последното хранене трябва да преминат най-малко 2 часа. Също така не се препоръчва да седне на масата за хранене по-рано от един час след края на тренировката.
- В дома, можете да тренирате коремните си мускули най-малко всеки ден (или дори 2 пъти на ден). Тези, които работят върху тялото комплекс в залата трябва да си вземе почивка - тялото се нуждае от 1-2 дни, за да се възстанови от тежката упражнението с тежести.
темпото на работа трябва да бъде гладка и достатъчно бързо: 12-13 повдига крак / тялото в продължение на 30 секунди. За да си почине между упражненията, дадени на 30-60 секунди. Ако упражнението се извършва лесно, а след това тялото се е приспособил към натоварването и броя на повторенията трябва да се увеличи. Например, ако сте били двадесет повторения, трябва да добавите още десет. С чести и високо качество на обучение, първите видими резултати ще се появят в рамките на две седмици от класове.