Как да се изгради на врата на боеца
Добре развитият врата е не само отличителен белег на професионални състезатели, но също така символизира мъжественост, което води до уважение. Шията е винаги в очите, и за разлика от мускулите на ръцете и краката, за да се скрие под дрехите си, е достатъчно силно, че е малко вероятно, ако сте постоянно нося тениска или пуловер под гърлото му. Но тогава какво да правя през лятото, ако имате врата като молив?
Нека да разгледаме как да се помпа на врата и, че тя ще ни даде.
В действителност, това е важно не само външен компонент има масивна врата естествено ревнив, но разработени вратните мускули също предпазват от наранявания, например, може да предпази от фрактури на прешлените или намаляване на степента на сътресение.
Да, ние често сме в опасност от счупване на шиен прешлен или имате сблъсък. В същото време ние често спят в неудобно положение, изви врат си напред, докато работите на компютъра, или напрежение по време на всяко домакинство манипулация, в следствие на което има болки във врата или главата.
Такава болка възниква от слабостта на мускулите на врата, и бедни кръвоснабдяването на мозъка. Обучени вратните мускули позволяват правилна стойка и подобряване на притока на кръв към мозъка, обогатява с кислород и хранителни вещества.
Ето защо, се помпа на врата трябва да бъде не само за зрелищен и впечатляващ външен вид, но също така и за да се предотвратят наранявания и да се гарантира нормалното функциониране на организма в ежедневието. Също така, мускулите на врата изпълняват функцията на стабилизатор в много силови упражнения като тяга и лег стои мряна, така че ако достатъчно неговото развитие може да повлияе на резултатите в упражненията.
Въпреки това, много от тях пренебрегват упражняване на шията, като се има предвид, че тази мускулна група се разраства чрез индиректен натоварване или не мисля, че се люлее. Такъв подход е абсолютно не е оправдано, както е видно от случаите на дисбаланса в развитието на мускулите на врата, когато най-високо телесно тегло, за врата и главата изглежда като близалка.
Има четири основни причини, поради които обучението на шията е задължително:
- предотвратяване на наранявания
- подобряване на цялостното здраве
- развитие на функционална сила
- подобряване на стойката и да направи смела външен вид
Как да се изгради на врата
Сега, след като сме определили каква цел трябва да бъде да се залюлее на шията, нека да видим как да стане това възможно най-ефективно и най-важното безопасни.
За да започнете да се определят методите за обучение на врата, шията може да се надуе с помощта на динамични и статични методи, т.е. изпълнението на множество упражнения със съпротива от броя на повторенията или времето на задържане под товар.
Classic в обучението на вратните мускули се бори мост в различните му разновидности, и това е неговата версия на предната и бързам на моста, както и най-изтънчените версия на вертикалната моста стои на главата си, опряна краката на стената.
Тя дължи името си да упражняват бойни изкуства, а именно борбата, което е чудесно се препоръчва като основен упражнение в обучението на бойци от различни дисциплини. Без съмнение, това е най-доброто упражнение за обучение на мускулите на врата, проверени от времето, но има и спънка в обучението на шията чрез него.
Това е много опасно упражнение, особено за неопитни състезатели, за прилагането му трябва да имат силен гръбначния стълб и врата мускули трябва да бъде в добра форма. В противен случай има опасност да се прекъсне или нараняват и без това нестабилното прешлените или поне се получи разтягане на мускулите на врата.
Разбира се, от една борба мост клин е достатъчно голям и може да се изпомпва врата му друг ефективен и безопасен в същото време на упражненията. Но ако вашият избор е паднал по борба мост, преди да продължите с това упражнение, трябва да подготвите тялото си и укрепване на основните мускули на шията.
На първо упражнение шията достатъчно, за да се използват упражнения за преодоляване на съпротивлението на ръцете, и можете да използвате ръцете си, или помолете партньора си.
Влак врата преодоляване съпротивата
- Към задната част на врата - ръце кръстосани на гърба, преодолявайки съпротивлението на ръцете с помощта на вратните мускули, за да наклоните главата назад;
- Към предната част на шията - акцент върху челото, дланите, преодолявайки съпротивлението на ръцете с помощта на вратните мускули Наведете главата си напред;
- За да се отстрани на врата на - палмово акцент в темпоралната област на главата, преодолявайки силата на оръжието, с помощта на мускулите на врата, наклонете врата си наляво или надясно, в зависимост от страната на прилагането на сила.
В тези позиции се извършва статично задържане на 15-30 секунди, и динамика под формата на къдри глава 20 повторения за всяка страна.
След като прекара един месец и за предпочитане две такова обучение постепенно да овладеят техниката на борба мост, или да започнете разработването на врата с помощта на тежести и бягащи пътеки.
7 основни упражнения могат да бъдат идентифицирани за обучение на вратните мускули в залата:
- упражнения с резистентност преодоляване ръце или кърпи
- борба мост
- работят на симулатора за обучение на мускулите на шията
- обучение със специална яка или врата презрамки за тренировка с тежести
- огъване на шията легнал по гръб или на стомаха с помощта на нейните тежести.
Първите няколко месеца, когато работата върви ръка за устойчивост могат да бъдат обучени на врата на всяка тренировка в залата в края на един клас, а след това можете да отидете 1-2 пъти седмично в зависимост от целите и задачите.
По-долу са програмите за обучение за подготовка на шията, ние трябва да започнем с първия сет и след укрепване на мускулите, за да преместите програмата мощност тренировъчна база за масивна врата.
Някои от упражненията включват специално оборудване, което обикновено се среща само във фитнес залата. Ето защо, в следващата статия, ние ще ви покажем как да се помпа врата у дома.
Програмата за обучение за разработване на врата: първоначалното ниво
Преди започване на обучението е задължително за изпълнение мускулите топли врата с помощта на въртеливо движение и накланяне на главата.
Задръжте с ръце кръстосани на гърба - 3 серии по 15-30 секунди.
Задръжте фокус върху челото - 3 серии по 15-30 секунди.
Дръжте ръцете с акцент върху храма - 3 серии по 15-30 секунди. от всяка страна
разширение глава с ръце кръстосани на гърба - 3 серии от 20 повторения
Удължаване на главата с ръце, с акцент върху челото - 3 серии по 20 повторения
Склоновете на главата, с акцент върху рамото на храм - 3 серии по 20 повторения
Програмата за обучение за разработване на шията: основно ниво
Преди започване на обучението е задължително за изпълнение мускулите топли врата с помощта на въртеливо движение и накланяне на главата. Първата цифра - броят на повторенията, а вторият - броя на повторенията, тире - от и до избор.
- Повишаване на главата, докато седи със скоба / симулатор за огъване в извивката на врата / врата, докато лежи по корем с тегла (упражнение се избира в зависимост от наличността на оборудване) - 3h8-12
- Странично флексия в симулатора за врата - 3x12 от всяка страна
- Шийката флексия легнало с теглата - 3x10
- Steer борба Bridge - 3х20
- Борба Bridge - 3х20