Как да се изгради на краката и задните части у дома, без да щанги и гири
Зареждане на статии.
Например, в случай на горната част на тялото - всичко е по-лесно. Стига да има барове и висилка. което е, в по-голямата част от домакинствата във всяко училище. И домашно хоризонтални ленти в момента се продават навсякъде и не са скъпи. Но възможно ли е без оборудване за изпомпване на долната част на къщата на тялото? Възможна. Разбира се, не толкова ефективни, колкото с бар и фитнес оборудване на, но е възможно.
За да направите това ще ви трябва:- Backpack. Тя изпълва всеки тежък боклуци.
- Стол, или това, което всеки друг щанд, който може да бъде zashagivat.
Упражнения за краката и задните части
1. Клек на един крак
Може би това е най-ефективен при липсата на упражняване оборудване. Влаковете и бедрата, хълбоците и. Но също така е най-тежкият. Вярно е, добрата новина е, че с една ръка, можете да се държа за подкрепата и да си помогнат сами. Тъй като много малко хора могат да направят това упражнение напълно без подкрепа. Но ръката е необходимо да се помогне на най-малко. В противен случай, натоварването ще се понижат.
2. Zashagivaniya на стойка с раница
В общи линии, да направите това упражнение с гири или щанга. Но дойде и раница на гърба си. Въпреки това, на височината на стойката трябва да е достатъчно висока. Най-малко на нивото на коляното си. В такава ситуация момичетата ще са достатъчни за 5 - 8 кг в раница. Мъжки на 10 - 20 кг. И за да усложни допълнително задачата и компенсира липсата на усложнения, е необходимо първо да се издигне един крак, без да го извадите от щанда, а после другия крак веднага, а не да ги сменят след всяко повторение.
По време на много интензивни тренировки, можете да се поти десет пъти повече от обикновено - подчертаване с до 10 литра пот на ден. Този голям обем течност, така че наистина е важно, когато обучението - по време на тренировка пие обилно количество вода - за да се избегне обезводняване.
3. Странични напади
4. Мостът лежи на пода
Тук имаме една раница да се сложи на бедрото или слабините. Той е подходящ като допълнителен упражнение по задните части. Можете да го усложни, ако се редуват с единия крак, после другия. Това означава, че слагам единия крак на пода, а другият хвърля на подкрепа на крака. След това променете крака. На първо място, малко неудобно, но след това се използва за.
опции тренировка
обучение на жените може да изглежда така:- Клекове на един крак 3-4h6-12
- Zashagivaniya да стои 3-4h10-15
- Странични напади 3-4h10-15
- Bridge лежи на пода 3-410-20
- Клекове на един крак 3-4h6-12
- Zashagivaniya да стои 3-4h10-15
- Странични напади 3-4h10-15
3-4h10-15 - така 3 - 4 серии от 10 - 15 повторения. Тези упражнения могат да се направят 1, 2 или дори 3 пъти седмично. Но аз бих го посъветвал да остане в 2 тренировки на седмица.
заключение
Има много други упражнения за бедрата и задните части. Повечето от тях са описани в член 100 от упражняването на задните части в дома ви. 4 Но тези, които цитирах - са от основно значение за растежа на мускулите долната част на тялото. Правейки тези 4 упражнения, можете лесно да допълни други по ваш вкус.
Стегнете бедрата си и да ги направи по-забележима и може да бъде доста еластична, а само с тези упражнения. Те са достатъчно дълбоко влак всички по-големи мускули на долната част на тялото.
Е, за тези, които искат техните крака и задните части малко над средното (най-вече, това е за мъжете) не може без желязо. В крайна сметка, за да се постигне размер на мускулите по средно тегло и тежести трябва да са подходящи. И подръчни материали е трудно да се постигне. На добър час!
Забелязна грешка в статията? Изберете го с мишката и натиснете Ctrl + Enter. И ние трябва да го оправя!
Сподели с приятели
Това беше въпросът. Преди една година имаше доста сериозна травма на коляното. Увреждане на менискус, връзки 4EH опън (1 болка) разтягане и частично сухожилие разкъсване. В момента, лекарят каза, че коляното е в спокойно състояние, и препоръчва да се разклаща много силни мускули. Направете първите 3 упражнения са подходящи за това (аз мисля, без да натоварва или не)? Няма ли да е по-силен акцент върху коляното?
Няма нужда да се направи нещо по-лесно. свиващи и разгъващи крака.
След това се оказва, че целта е принцип на мускулите да се разклаща не е постижимо. Нормално флексия и разширяване или властта не е обемът, че няма да го направи?
Можете да направите само упражняване, която искате, сега ясно неуместно, твърде много натоварване.
Ако имам сколиоза не боли тези упражнения?
Не, ако това не е всичко, което от решаващо значение.
Кажете ми, ако аз отивам да извършват сложна един ден, веднага след като ще получите резултата, а ако това не ме боли?
Резултатът ще бъде видим след 4 седмици. Не, за да не увредите себе си.