Как да се изгради мускулите на гърба, Макс блога Obukhov, компетентен обучение от А до Я
Здравейте приятели! Как да се изгради мускулите на гърба? Днес ние говорим за втората по големина след мускулни крак групи - назад. Разнообразие на програми за развитие на гърба, можете да намерите в интернет и да чуе от устата на приятелите и, най-вероятно, ще чуете различна гледна точка. Но има един безспорен факт, който трябва да спомена всички - мускулите на гърба, като вдигане на тежки предмети, по-голяма тежест, но това не е бицепсите и трицепсите не са дори. Както и теглото трябва да са големи, а времето за възстановяване на мускулите на гърба трябва да се обърне достатъчно. Тук имаме, както и че се връща трябва да бъдат обучени, както се казва, е рядко, но спретнато.
Никога не съм харесвал часовете по биология, но страстта ми към спорта ме направи малко, за да повторите анатомията, че сега правя с вас. Това, което трябва да се разбере какво мускул на гърба, отговорен за какви действия, Е, ето ги:
Да започнем с най-горната част на гърба мускулите - трапеца. Тя е с триъгълна форма произхожда от черепа, минаваща по протежение на горната част на гръбначния стълб до най-новите ребрата. Можем да кажем, че всички на шийните прешлени и гръдния включва трапец мускул. По принцип, това мускулите е отговорен за сви, за намаляване и натиснете острие с рамо отвличане преди.
Зад нас са трите мускулите, разположени директно под мускула на трапецовидния мускул, което дава възможност за прикачване на острието на гръбначния стълб. Levator лопатките мускул (това е името на мускула), големи и малки ромбоидни мускули. Тези мускули са спомагателни към мускула на трапецовидния мускул.
Latissimus гръбен. Най-ценните мускула, което всички се опитват толкова трудно да се развива. Мускулът произхожда от сакрума и обезопасен в горната част на горната част на раменната кост. Неговата функция е да понижава ръцете да я оспори назад. Само, когато се появи на движението на раменната става го нарежете.
Строител spinae мускули. Това отнема своите корени в долната част на гърба, която минава по протежение на гръбначния стълб. Функцията на този мускул е да поддържа гръбнака в стабилна позиция, като на торса нещата.
Може би сте осъзнали, че всички мускули на гърба, няма да работят в пълен размер при изпълнение на конкретни обратно упражнения. И затова е изобретил най-различни упражнения за развитие на гърба с оглед на нейното цялостно разглеждане. Съмнявам се, че искате да се обучават на мускулите на монтьор spinae. При тренировката обратно всички средства, на първо място за развитието на широките мускулите на гърба, така че искам да се даде приоритет, за да се разбере това, което трябва да се съсредоточи вниманието ви:
- Latissimus гръбен (крилата)
- Трапецовидния мускули (Keystone)
- Монтажници (монтьор spinae мускули)
Latissimus гръбен. Развитието на този мускул трябва да има на първо място. Всички съединения, с изключение на статива насочени към неговата изпомпване. Ето списък от упражнения:
- дърпам
- Аксиален прът в наклона
- гира тяга
- Линк T грифа
- Линк вертикален блок
- Линк хоризонтален блок
Искам да кажа за хоризонталните пръти отделно. Това е най-ефективно за развитието на ракети крила. Много подигравки към turnikmenov чухме, или чуя, но фактите върху очите, въртят ги най-вече развити. Основно голям latissimus са turnikmenov прави с помощта на акробатични упражнения и че тяхното многообразие им помага за напомпване на крилата му. Естествено, ние няма да се изпълнява в залата на различни трикове, тъй като допълнителното натоварване може да се предостави на други черупки. За по-ефективно използване на растежа на мускулите, както винаги, допълнително тегло. Ярка до гърдите си и дръпна зад него не са необходими, тъй като включва повече от трапеца.
Нашата втора приоритетна мускули трапецовиден мускул (трапец). Trapeze работи добре в тяга, но тя се превръща в трапец, не се надува. И изборът имаме не е много голям - това е всички видове свива рамене:
- Свива рамене с гири
- свива щанга
- Свива рамене с гири
Trapeze сравнение с мускулите на latissimus гръбен и екстензори на гърба е малка, но все пак тя обича големи тежести и много повторения.
Назад екстензори (монтьор spinae мускули). Избор като малка, но като се има предвид тежестта на тези упражнения, избор и не трябва да бъде голям))
- Всички видове тяга (класически, сумо, и т.н.)
- преразтягане
Какво да правим с мъртва тяга? Това е един от най-уважаваните в залата за упражнения и се счита massonabornym. Но това отнема много сила и по отношение на шир практически не работи. Изключете от тяга програма в никакъв случай не е необходимо, тъй като в допълнение към широките мускули, което трябва да се обучават и мускулите разтегателен. Но с увеличаване на мускулите на разтегателен не виждате разлика визуално. Тогава защо нося става? И тук е уловката е, че latissimus расте по-добре в двойка с мускули разтегателен. Такива констатации ми дават личен опит. Тези момчета и мъже, чиито гърбове са огромни винаги изпълняват мъртва тяга.
Как да се изгради мускулите на гърба. програма
Как изглежда тя магия програма, от която ще расте с скача и границите ??)) Не бих казал, че има някакво специално тайна, красотата се крие във факта, че всички поотделно. Давам програмата, която е подходяща за най-добре, какво се е случило:
Програмата за начинаещи
През първата седмица
Вариант II
Преразтягане 2 и 5 работни месене за 6-12 повторения
Линк T-месене на врата 2 и 4 работни подход 6-12 повторения
Свива с прът 4 X 12-18 повторения
втората седмица
Аксиален прът в наклон 2 загряване подход и 4 работниците в 6-12 повторения
Link тегла на лентата 4 х 6-12 повторения
Свива с прът 4 X 12-18 повторения
Вариант II
Pullups 4 х 6-12 повторения
Traction по вертикалната част 4 х 6-12 повторения
Свива с прът 4 X 12-18 повторения
Програма за по-напреднали (за работа на половин година - година)
През първата седмица
Тяга 2 и 5 работни месене за 6-12 повторения
Link тегла на лентата 4 х 6-12 повторения
Traction по хоризонталната блок 4 х 6-12 повторения
Свива с прът 4 X 12-18 повторения
Свива с тегло 3 х 12-18 повторения
Вариант II
Преразтягане 2 и 5 работни месене за 6-12 повторения
Линк T-месене на врата 2 и 4 работни подход 6-12 повторения
Traction по вертикалната част 4 х 6-12 повторения
Свива с прът 4 X 12-18 повторения
Свива с тегло 3 х 12-18 повторения
втората седмица
Аксиален прът в наклон 2 загряване подход и 4 работниците в 6-12 повторения
Link тегла на лентата 4 х 6-12 повторения
Traction по хоризонталната блок 4 х 6-12 повторения
Свива с прът 4 X 12-18 повторения
Свива с тегло 3 х 12-18 повторения
Вариант II
Pullups 4 х 6-12 повторения
Връзка T грифа 4 х 6-12 повторения
Traction по вертикалната част 4 х 6-12 повторения
Свива с прът 4 X 12-18 повторения
Свива с тегло 3 х 12-18 повторения
- Тренировка назад аз споделих за две седмици, с цел да се развие напълно ви върна. В действителност, на развитието трябва да се върне в ширина и дебелина.
- Първите две седмици се тренират в първото изпълнение, вторият две - на втория. Това означава, че промяната не е налице, упражненията в ред.
Какво е по-добре да изберем захват при вдигане и пръчки? В статията за видовете набирания на бара, който можете да прочетете тук, Хвърлих доста значителна дискусия за достатъчно за тяхната ширина. Ето, аз няма многословен, и аз ще кажа, че изборът на сцепление е ваша, изберете най-удобния за Вас за хващане. Ако не знаете какво сцепление, за да започнете и след това започнете да правите така, както е описано в техниката на упражнения, и като натрупване на опит експеримент.
Заслужава да се отбележи, че в тесен вътрешен захват, амплитудата на упражнението е голям, което е добре, в този случай, да работи добре latissimus гръбен, е точно това, което имаме нужда, но бицепса се зарежда повече. По-широкият хватката са включени толкова повече мускулите на гърба, но това намалява амплитудата на упражнението. Така че за оптимално сцепление е взето сцепление по-широка от широчината на раменете, но не много.
В допълнение към това как да се изгради мускулите на гърба, което трябва да знаете за обучение програма. Ако не разполагате с него след това да го вземе тук. Това е всичко, да се абонирате за новини, ще видите най-новите записи!