Как да се изгради мощна преса - улица тренировка - обучение с собственото си тегло

В началото тренировка, изберете едно упражнение от секции "флексия", на "наклона" и "въртенето". Извършване на упражненията едно след друго без почивка, при всяко движение доведе до абсолютната мускула "провал". (Ако упражняване изисква допълнителен усложнение, направете 20-25 повторения на серия.) Цикъл от 3 сета (1 да упражнява Setu) е необходимо да извършите 3 пъти, почивка между циклите по-малко от 30 секунди. 2-3 тренировъчни упражнения трябва да се променят до другия и след това направи нов набор. 2-3 обучение отново и промяна на упражненията. Рано или късно ще трябва да се върнем към старите движения. Ако първото, което правите упражнението с телесно тегло до "провал", но сега се прилага тежести. Порасна устойчивост на първото обучение изпълнява 20-25, а вторият - до третото и 12-20 - 8-10 повторения. Като усложнение на използване палачинки от бара, претеглени топки и теглата на глезените. В някои упражнения можете да използвате амортисьори.

с кърлинг на топка

Вземете позицията на лежеше на пода с лицето нагоре. Свийте колене. Претеглена да хване топката прави ръцете пред гърдите. Поддържане на вертикалното положение на ръцете, изолиран сила преса, повдигане на раменния пояс, поддържане контакт кръста на пода. Уверете се, връхната точка на отделен статичен пауза.

двойно обрат

Вземете позицията на лежеше на пода с лицето нагоре. Свийте колене. Сложил ръце зад главата си. Моментен усилия донесе колене до гърдите си и "усукване" на организма, повишаване на раменния пояс нагоре. Вземете най-голямо свиване на мускулите ректус абдоминис. В края на движението се направи отделен статичен пауза.

Двойно усукване с тежести

Вземете позицията на лежеше на пода с лицето нагоре. Свийте колене. Задръжте между коленете си претеглена с топка. Други натоварва държи и двете си ръце на гърдите. Първоначално, теглото му не трябва да надвишава 5 кг. Моментен усилия донесе колене до гърдите си и "усукване" на организма, повишаване на раменния пояс нагоре.

Ball такъми

Вземете позицията на спирката на пода на оръжие, за лицеви опори. Shin облегне на голям медицина топка. Body напълно оправям. изолиран сила натиснете търкаля топката към него възможно най-близо. Осъществяване статично пауза, топката отпор, но в непосредствена близост до вашите ръце прави закупен наклонено положение.

Усукване с прави ръце

Вземете позицията на лежеше на пода с лицето нагоре. Свийте колене. Ръцете се оправям и понижава главата. Palm се свържете. Без да променяте положението на ръцете, натиснете изолираните действия повдигат раменния колан нагоре, поддържане на контакт с лумбален пода. Уверете се, връхната точка на отделен статичен пауза.

Ups обиколки на блока

Застанете с гръб към долния блок. С блок скоба с велкро закачете кабела към глезена. Срещу ръка, хванете с твърдата подложка. Граничат от друга страна да се отстрани. Поддържане на тялото прав, повдигнете коляното до възможно най-високо. В края на движението се направи отделен статичен пауза.

Усукване на пейката

Вземете позицията на лежеше на пейката, с лице нагоре. Край на пейката трябва да бъдат поставени под плешките. Претеглена запази топката в гърдите. натиснете изолираните действия вдигне раменния пояс, поддържане контакт с пейката на лумбалната област. Уверете се, връхната точка на отделен статичен пауза.

Ротации на таза в менгемето

Вземете позицията на Вис върху напречната греда. Свийте колене под прав ъгъл. Наклонете бавно коленете си към страната, като се опитва да повдигне краката възможно най-високо. В горната част на повдигане направи отделен статичен пауза. Повторете от другата страна.

Удман на най-горния рафт

Застанете странично към горната единица. Крака на широчината на раменете място. Свийте леко коленете си, за да се балансира скарата. Хванете дръжката на въжето с двете си ръце, държейки тялото изправено. Директни ръце на дъгата на траекторията правят движението рязане, намаляване на дръжката надолу. По този начин, тялото ви ще се представи на въртенето около оста линия. Бавно се върнете в изходна позиция. Не забравяйте, че амплитудата на движение трябва да бъде максимално. Извършване на всички определени повторения, стойка за блокиране на другата страна и повторете.

V завои

Вземете позицията на лежеше на пода с лицето нагоре. Прави крайници. Освен това, в същото време повдигнете прави крака и тяло, разтягане ръцете си към краката си. Балансирайте позиция на тялото. Постигането на стабилност, за обръщане на тялото да отстрани, доколкото е възможно. В същото време ръцете си по начина на стрелката на уреда също се обърнаха към страната. Върнете се в изходна позиция и повторете движението в другата посока.

Вземете позицията на лежеше на пода с лице към върха. Краката се оправям. Сложил ръце зад главата си. Асансьор прави крака от пода и да започне усукване на тялото, придружаващи ги с алтернативен смесване на противоположната лакът и коляното. След всяка информация всеки път, обратно в изходна позиция, отпадане на раменете на пода.

Такъми за топката с обрат

Упражнението се изпълнява точно като нормални занимава с тази разлика, че при огъване коленете си ги отклонявате. Амплитудата на това въртене трябва да бъде максимално. Следвайте обрати, последователно в различни посоки.

Foot оказва лъжа

Вземете позицията на лежеше на пода с лицето нагоре. Foot и изравнявам лифт вертикално. Ръцете се простират по протежение на тялото и се обръщат дланите, приковаха към пода. Запазването пълен контакт с пода на раменния пояс, бавно стартиране на прав крак встрани. Освен това, възможно най-ниски. В крайната точка е в движение, направете статично пауза. Повторете от другата страна.

въртящ се завърта

Позицията на лежеше на пода с лице нагоре. Свийте колене. Обременяването запази прави ръце пред гърдите. натиснете изолираните действия повдигат раменния колан нагоре, поддържане на контакт с лумбален пода. В същото време, завъртете тялото настрани, запазвайки натоварват в поредни ръце.

Склоновете на Самсон

Това упражнение е изобретил известен спортист покрай Самсон. Изправи се, държейки гири прави ръце над главата си. Крака на широчината на раменете място. Дръжте ръцете "в съответствие" с тялото, бавно се огъват към страната, толкова ниска, колкото е възможно. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението в обратната стронций.

Склоновете с гири

Изправи се, държейки дъмбел прав ръка на бедрото със същото име. От друга страна се изглади по тялото. А бавен завой към гира, колкото е възможно. Бавно се оправям. Извършване на всички специфични повторения, сменете за ръка с гира.

Това е "страничен" версия на това упражнение. Вземете позицията на лежеше на едната си страна с подкрепата на огъната ръка. Граничат от друга страна да се отстрани. Прави крайници. Поставете краката един върху друг. Бавно повдигнете таза нагоре и вкара в правия път на тялото "в съответствие". Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото е възможно. Промяна на позицията на тялото си в огледалото и да повторят упражнението.

За нарастване прав крак

Вземете една позиция на страната. Облегни главата си върху огъната ръка. Граничат с друга страна на пода пред него, за да се стабилизира в изходна позиция. Краката се оправям. Асансьор прав крак нагоре в надлъжната равнина на възможно най-високо тялото. В горната част на повдигане направи отделен статичен пауза. Следвайте всички дадените повторения с единия крак, а след това преминете крака.

Склоновете на блока

Застанете странично към долния блок. Облегнете леко встрани, по посока на блока, и хванете дръжката с една ръка. Изправете и се огъват от другата страна възможно най-ниски. При крайна на склона се направи отделен статичен пауза. Бавно се върнете в изходна позиция. Направете всички посочени повторения в една посока, после в друга.

странично усукване

Вземете позицията на лежеше на една страна. Започнете с една ръка зад главата си. Бент лакътя на другата страна се опират на пода. Крака, поставени една върху друга, се огъват коленете и вие да изнесете напред, за стабилизиране на изходна позиция. От тази начална позиция направя тяло усукване в надлъжна проекция, опитвайки се да се повиши колана за раменете, колкото е възможно. Направете всички посочени повторения, а след това да промени позицията на тялото.

Повишаване на краката, докато лежи на едната си страна

Вземете позицията на лежеше на една страна. Започнете с една ръка зад главата си. Огънато лакът от друга страна опират на пода за стабилизиране на изходна позиция. Краката се оправям. Повишаване на двата крака в надлъжната равнина на възможно най-високо тялото. В горната част на повдигане направи отделен статичен пауза. Направете всички посочени повторения с единия крак, след това да промените позицията на тялото си в огледалото.
Ако сте сериозно ангажирани в корема упражнения, не бързайте да го помпа всеки ден. Така че няма да видите облекчение, но има своите помещения до помпата. по-добре да се използва велоергометър в дните на почивка за изгаряне на мазнините. Така че ще завършат образованието си и резултатът няма да отнеме много време. При избора се даде предимство на качествени велоергометри от водещи производители. така че ще се предпазите от нараняване и да получите наистина незабравимо удоволствие от обучението.

Храна и упражнения за отслабване на крака
80% успеваемост за отслабване дава правилното хранене. Sport със сигурност е важно - но на този етап е по-за увеличаване на размера на изразходваните калории през деня (Обясних треньор). Тъй като отказва да мастна, пържени и купени сладки, аз пъпки по лицето дори минаха! Разбира се, тук е в това, че тя се превърна в ежедневна напитка за 2 чаши мляко и млечни продукти - сега се готвят им квас Slim от Bakzdrav. Има бактерии, които пречат на патогени от развиващите се. Какво да тайна и кремове, те със сигурност няма да ви помогне да отслабнете, но да се намали грапавина и подобряване на кожата под властта им.

Стречинг за тези, които водят заседнал начин на живот
Интересни упражнения, ще се опитам, че е жалко, че няма нищо за коленете, тъй като имам от заседналия начин на живот коленете често боли, сега пия Sustilak запознати препоръчват, по-лесно, но все пак бих искал тяхното подгряване, така че това е безопасно с него.

Болка в коляното по време на клек - какво да правя?
Когато започнах да ходя на фитнес и аз силно коленете го заболяха, а понякога дори сили да издържи тази болка не е, опитах мазила зацапват, става по-лесно, но само за един час - два, след това се намазва отново, като цяло, в кошмар, а залата вече не е ходи, тъй като след това тези последици. После решиха да сменят хапчето Sustilak, но с тях става по-лесно, просто се оказа, че силното натоварване въздействие и течност в ставите малко.

5 минути обучение офис
Кликнете върху тях анимирани картинки (по-добре е да се разбере как да се направи упражнението)