Тяга как да го направя

Както показва опитът на няколко поколения по вдигане на тежести, на тяга е ефективна тренировка за разработване на редица мускули на краката и гърба. И двете ефективността и безопасността на това упражнение е в пряка зависимост от правилното изпълнение на техниката. Ето защо вие трябва да започнете да се научат как да се изпълняват правилно на тяга и след това добавете тегло.

В начинаещите щангисти тяга не е популярна, защото в случай на оборудване извършване на това упражнение е травматично. Повечето начинаещи предпочитат изолация упражнения за гърдите и бицепсите. Но фактът, че тези упражнения не е възможно да се постигне изключителни резултати. Освен това, без силни крака и форма обратно няма да изглежда хармонично.

Какво е най-тяга, и защо е толкова популярна сред професионалистите? Фактът, че това е най-тяга е най-успешният упражнението, което ви позволява да качвате сложни мускулите и краката назад, по-добро упражнение просто не съществува. Ето защо тяга е най-краткият път до интензивен растеж на тези мускулни групи. Освен това експериментално установява, че тази активност е причина за освобождаване на тестостерон, който стимулира растежа на мускулната тъкан.

Какво точно разтърсва тяга

Ако се вгледате по-подробно, какво точно причинява мускулите да работят тяга, това ще доведе до бедрените мускули, сухожилия, latissimus гръбен, седалищен мускул, горната част на гърба, лактите и гръбнака изправяне на. Оказва се, че в това упражнение е включен почти 75% от мускулната маса. Можем да кажем, че в това упражнение в същото време на атлета изпълнява крака преси, асансьори на пръсти, усукване на пресата, свива рамене, крака къдрици, изправяне на гърба, огъване на китката и дръпнете надолу прави оръжие. Това е сериозно натоварване води до сериозни изисквания спортист обучение, и по тази причина не трябва да започнат да тренират с тяга. Слаба кръста, както често се случва с начинаещи, не могат да издържат на натоварването.

Видове тяга

Този основен полиартрит упражнение може да се направи по няколко начина. Най-често срещаните видове тяга е класически и румънски мъртва тяга с прави крака. За да разберете как те се различават, помислете за характеристиките на всеки един от тях.

Класически мъртва тяга с щанга

За да се извърши крак този вариант тяга спортна трябва да бъде не по-широк от раменете му. Класическа тяга създават напрежение в мускулите на гърба, а краката са използвани само в самото начало на вдигането на път. Ето защо този вид е подходящ за спортисти със слаби крака. Движението във вертикалната равнина, за да сведе до минимум риска от нараняване.

румънската тяга

Този вид тяга е коренно различна от класическата запалка черупка, вертикално подреждане на долната част на крака по време на целия движение амплитудата и по-кратък - движението на лентата слиза само до коленете. Румънската тяга извършва с крака на ширината на раменете, краката трябва да са успоредни една на друга, стиснал врата му - малко по-широки от раменете, дланите на торса, на гърба - линия. През целия Времетраене скапула упражнения трябва да бъдат намалени, а той хлътва до кръста. Началното положение румънски прът е горната позиция. Състезателят трябва леко се огъват коленете, гърба и бедрата прилагат постно напред, понижаване на бара надолу, а след това бавно се върнете в изходна позиция. Това упражнение дава максималното натоварване на седалищните мускули и затова много популярен сред дамите.

Тяга на прави крака

Упражнение позволява максимално натоварване ахилеса. Що се отнася до тяга името, след това прави крака - ключов фактор в това упражнение, изправен гръб, талия огъване постоянно - ако въртене започва да кръг по време на упражнението, той ще пренасочи натоварването върху долната част на гърба. Така че, тяга на прави крака се извършва от челните позиции: пускането си таза назад, смъкна надолу по протежение на праведните, за да най-ниската точка, издърпайте нагоре усилие е направено осакатявам - връщане в изходна позиция. Долната точка на движение се определя участък спортист. Добре е да отбележим, че абсолютно прави крака не трябва да бъде - това ще увеличи риска от нараняване упражнява лек завой в коленете ще позволи да облекчи напрежението подколенен сухожилие.

Тяга: Lead техника

Правилното прилагане на тяга не само ви позволява да осигури необходимата напрежението в мускулите, но също така и за да се избегнат наранявания и навяхвания в лумбалната област. Класическа тяга, техника, производителност, която е в основата на всички други видове упражнения, не е голяма работа. Първо трябва да се изправи прав - краката му са на ширината на раменете. Тогава ще трябва да седнат на бедрата успоредни на линията на пода. Правилна техника тяга предполага, че в лумбалната област гърба трябва да бъде леко се огъва. Гриф прът е необходимо да се вземат най-горния захват, вдишвам и издърпайте подпората от пода и след това да го вземете по долната част на крака право нагоре. Когато врата е над коляното, както и допълнително нагоре обратно движение и коленете също започват да се оправям. На най-високата точка на упражнението е необходимо да остане за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

Всеки опитен играч знае как да направи тяга, за да се извлече максимална полза от обучението. Първо, не е необходимо да се започне да се ангажират с максималното тегло. Според работната маса на спортист трябва да се изчисли максималната в сцепление и се използва за стартиране 30% от тази стойност. След първите 5 тренировки усвояване техника може да увеличи теглото постепенно се доближава до желания резултат.

Отговорът на въпроса за това как да се направи тяга при слаба лумбалните прешлени, може да бъде специален колан или напрежението на коремните мускули по време на тренировка. Този трик ви позволява да се увеличи налягането в коремната кухина и да определи по гръбначния стълб, като предупреди, стречинг.

В допълнение към това как правилно да изпълнява тяга, много спортисти се чудя, ако всеки път, когато трябва да се свали височината на пода. Ето мнението на треньори и спортисти са разделени. Но в подкрепа на мнението, че това, че лентата трябва да остане във въздуха, ние можем да говорим за повишения риск от нараняване на коленете и гръбнака момента на отделяне на бара от пода. По-правилно тяга изпълнение включва добра участък Ахиловите сухожилия, прасците и бедрата - това също намаля вероятността от нараняване по време на тренировка.

Тяга: програма за обучение

Както бе споменато по-горе, по време на периода на изпълнение на проучване техника тяга трябва да работи с тежести на 30% от максималното тегло. Отговорът на въпроса за това как да се увеличи тяга е постоянна прогресия на обучение тежести. Спортистите трябва да се разработи програма за обучение, която ще позволи на време, увеличаване на натоварването и донесе теглото до 100% от максималното тегло. В осем mesocycle може да изглежда така (седмично):

1. 1x10 (31%), 1x3 (47%), 1x1 (67%), 4x2 (80%).

2. 1x10 (31%), 1x3 (49%), 1x1 (68%), 4x2 (84%).

3. 1x10 (31%), 1x3 (49%), 1x1 (68%), 4x2 (88%).

4. 1x10 (31%), 1x3 (51%), 1x1 (70%) 4 2 (92%).

5. 1x10 (37%), 1x3 (51%), 1x1 (70%), 1x1 (84%), 2x2 (96%).