Как да се изгради мощна гърдите, мъжки страст
Кои мускули най промените външния вид и привличащи погледа? На първо място, това е в гърдите, раменете и гърба. Ако са разработени тези мускулни групи, се вгледате в реда на спортния дух. В тази статия ще се спра на развитие, тя е мускулите гръдните. Като своя треньор, какви са характеристиките на мускулите гръдните и какви упражнения са най-ефективни. Ако следвате тези прости правила, можете бързо да се помпа на красивия и вдигна на гръдните мускули. готов да се научите как да се изпомпва гърдите си ли сте? Да започнем със структурата на на ръководството бебета.
Структурата на гръдните мускули
Гърдата е разделена на няколко части:
- Гръдния голям. най-големият. Тя обхваща най-голяма площ на гръдния кош. Големи гръдните мускули е най-приспособени към растеж.
- Малък гръден мускул. зад големия нагръдника, по-малко податливи на хипертрофия, с дясната развитие е оформен гърди.
- Само в гръдните мускули са като: The serratus предната, диафрагмата и междуребрените. Тези мускули са отговорни за намаляването, те не са интересни за нас, по отношение на мускулите, тъй като тя не е адаптирана към хипертрофия. Акцентът е върху малки и големи гръдни мускули.
Обучение на гръдните мускули
Методи за обучение на много от коремните мускули, но ние се интересуват само от най-ефективните, която предизвиква реакция в по-голямата част.
1) лег на хоризонталната лента
За да каже някой, но това упражнение е винаги да експлодира, той ще взриви в гърдите, но част от товара се в предната част на делтата, но с подходящия дизайн, гърдата все още ще получите си.
Малко отклонение в технологията. Опитайте се да прехвърли движението на гръдния кош, т.е. Минималната завой лактите, максимална работна раменна става. Може би не веднага ще се почувствате движението, но е необходимо да се инжектира с високо качество в гърдите. В резултат на това, най-важното упражнение - пейка хоризонтално. Това упражнение ще даде на тегло и ви позволява бързо да се помпа на основните мускулни групи
2) Press на пръти, разположени по наклонена пейка (глава нагоре)
Също така е много важно упражнение, което трябва да се съсредоточи. Това упражнение развива горната част на гърдите. Ако качествено извършване на тази дейност и да се намали тежестта върху делтата, упражняването от конкуренция на нивото на натоварването върху горната част на гърдите. При извършване на дъното на мястото на бар посъветва да спрете за 1 секунда, толкова по-добре да се простират на гърдите.
3) върху лег наклонена пейка (главата надолу)
А чудесно упражнение за развитие на долната част на гръдния кош, намалява натоварването на делтата на това упражнение, а повечето от пада на напрежение върху трицепса и по-ниско гърдите. Много се игнорира това упражнение и да я направи по-рядко, колко напразни. Пейка прът с главата надолу повече от всяка друга упражнение дава красива форма на гърдата.
Това са три важни упражнения с щанга, тя основно и много ефективна. Но има един съществен недостатък, в zhimah полюса при работа с големи тежести травми и сълзи ежедневието феномен. Защо? Амплитудата на движение ясно записано най-мряна, почти не може да го промени, но ако промените, рискувате да се нарани. Ето защо, когато се работи с щанга в zhimah трябва да бъде много по-предпазлив, отколкото при работа с гирички, които сега ще бъдат обсъдени.
Гира лег с много спортисти е по-ценно от лег с щанга, Ronni Koleman признава, че неговите обеми гърдите до голяма степен се дължи на работата с гири. Това не означава, че най-добрата преса гира и мряна пейка не е целесъобразно, само най-доброто съчетание на първия и втория метод за обучение. Какви са най-добрите упражнения с гирички работа и как да ги приложат.
В своята същност, на лег с гири не се различават от пресите с щанга, но има 2 голям плюс, движенията ви са по-свободни и рискът е сведен до минимум сълзи и гири може да се намалиха значително по-ниски от поста, така че гърдите ще се разтегне много по-добре.
2) Намаление на гири (или разреждане, ако сте по природа любов да се размножават)
В това упражнение ще направи гърдите, а именно разделителната ивица между гърдите. В допълнение, когато се занимават с решаващо значение за вашето тегло 8-10 повторения (последната с партньор) може да се увеличи обемът на гърдата като цяло.
Пейка като гири и щанги положителен ефект върху набирането на маса като цяло, тъй като това базови упражнения. Как да се съчетаят правилно упражнения с гирички и мряна?
Да започнем с това, което трябва да се работи на стълба. Ако натиснете върху най-малко сто пъти, че на дъмбела взето твърде рано, просто не се получи качествена работа със сериозни тежести. Възможна не е правилна техника, поради липса на опит. Но с правилният подход, подходящото оборудване идва доста бързо.
Започнете, като работи с щанга, тегло трябва да бъде умерено, не много лек, мощен гръдния мускул стрес и да даде нуждата си, защото това е един от принципите на растежа на мускулите. Стресът = растеж. От упражнения с гирички наведнъж, като първата тренировка, можете да добавите окабеляване в допълнение към zhimam пръчка. Особено внимание трябва да се обърне именно към горната част на гърдите, тъй като тази част дава мощен оглед на торса.
Важно е да се помни, че всяко движение трябва да бъде контролирано и се концентрира върху гръдния кош, а не трицепс и делти, е ключът към бърз напредък.
Грешки в обучението на гръдните мускули
1) Неправилното техника
Когато извършвате основни упражнения на гърдите е необходимо да се спазва правилното движение траектория. След това беше, че работата включително гръдните мускули. Често хората се опитват да поеме тежестта на малко повече, и поради това, работата е твърде много да включва раменете и трицепса. В резултат на това на гърдата се превръща в необходима част от товара и престава да реагира, да се работи с тежести.
2) Малко внимание е върха на гърдата
Това е най-горната част на гръдния кош, създава визуално масивна раменния пояс. Ето защо, трябва да се направи акцент в обучението в тази част на мускула. В долната част на гръдния кош, така че много добре реагира на натоварването. Разбира се, ако целта - да се увеличи масата, това е работата по горната част на гърдите, ще доведе до успех.
3) посредствено тегло
Човек трябва трезво да се прецени тяхната сила и способност да се съобразят с тези тежести, които сам, без помощта на партньор е в състояние да направи желания брой повторения. Хората често поемат тежестта, с която те правят 1-2 повторения, 6-8, а другият им помага да се повиши страх, че е грешно.
Сподели в пълен 1-2 повторения мускул не може да работи нормално, на belayer помага все повече и повече, но това натоварване не е подходящ за растежа на мускулите. Също така, ако теглото е твърде голям, тогава има вероятността от нараняване, и това може да доведе до сериозни негативни последици.
4) Твърде много изолирани упражнения
Изолирани упражнения на различни симулатори и блокове, използвани от културисти да привличат вече натрупаните мускули. Ако целта - да се увеличи месото, акцентът трябва да бъде поставен именно върху тежките базови упражнения.
5) Твърде често тренировка гърдите
Гръден мускул е доста голям и изисква дълъг период от време за почивка, възстановяване и растеж. Ето защо, упражнения на гърдите се препоръчва да се направи веднъж седмично, или два, но след това се раздели на обучение на високо и ниско интензивност.
Ако не се даде на мускулите на почивка, те няма да растат, и тялото ще отиде в претрениране.
Обучението, което ще се помпа мускулите на гръдния кош е доста енергоемко, така че в предната част на нейното поведение трябва да зареди мускулите с гликоген, така че те да имат енергията да работи. За да направите това в продължение на 4-5 часа преди тренировка трябва да консумират около 200 грама комплексни въглехидрати са най-подходящи различни зърнени култури.
През това време ще имате време да асимилира въглехидрати и запълване на гликоген в мускулите. Но също така е половин час преди тренировка трябва да се яде 100 грама въглехидрати бързо, най-често срещаният пример е банана. Бързи въглехидрати повишават инсулин в обучение и дават допълнителна енергия, за да се вдигне тежести.
След тренировка на гърдите трябва да се консумира за запълване на запасите от гликоген в мускулите. След около половин час след края на залата в прозореца на тялото въглехидрати се отваря, и че е необходимо да се хранят активно въглехидрати, по-добре е, ако това ще бъде продукти със среден гликемичен индекс, като например ориз.
Само един час и половина след силова тренировка трябва да се протеини, може да е протеин се разклаща или пълноценен протеин храна на пилета и яйца.
Като цяло за растежа на активната мускулна трябва да поддържате баланса на протеини и въглехидрати: обучение в дните, когато имате нужда от енергия, 70% въглехидрати и 30% протеин, както и в дните на почивка, когато тялото се увеличава на 50% въглехидрати и 50% протеин.
Програмата за обучение
Ако наскоро сте започнали своите класове, за по-добро развитие на рак на гърдата се поберат следния набор
- 1) на преса прът наклонена пейка (глава нагоре) - 2 подход загряване 4 работни групи от 6 - 12 повторения
- 2) Press на гири на наклонена (глава действия) - 1 загряване подход, 4 работни групи от 6 - 12 повторения
- 3) гири захранващата различни ъгли - 3-4 работни комплекти от 10 - 15 повторения
Ако една маса на гърдата е вече там, но той е дошъл в застой, то ще се обърне към следващата опция упражняване
Влак гърдите - Вариант 2
- 1) натискане на гири на наклонена (глава действия) - 2 загряване подход 4 работни групи от 6 - 12 повторения
- 2) спадове - 1 загряване подход от работници 4 6 - 12 повторения
- 3) оформлението на гири на наклонената игра (глава нагоре) - топло-1, 3-4 работна от 10 - 15 повторения
- 4) кръстосване на блок - 3-4 групи от 10 - 15 повторения