Как да се изгради мощна бицепс, фитнес и културизъм
Как да се изгради мощни бицепси
Всички спортисти мечтаят за облекчение и мощни бицепси. Това, че обемисти бицепс водят за радост на други, които гледат със завист на собствениците на големи "консерви".
Дори ако един спортист има силно назад и широка мускулна гърдите, бицепс невероятно малък развалят цялата картина. Слаби ръце веднага издават липсата на хармония в развитието на организма. Ето защо, в тази статия ще обърнем внимание на развитието и обучението на бицепс мускул нарича бицепса.
Най-ангажирани суинг бицепс, основаващи се на интуицията си и познаване на самия теория. Но за да се постигне реални и видими резултати, трябва да използвате разумно изградена програма, основана на научни познания и практически постижения на опитни спортисти. Тази програма е представена в тази статия. Вземете го и го използвайте! Но първо трябва да се разбере, и това е всичко ", бицепс" и как работи той?
Структура и функция на бицепса
Бицепс включва два мускули, разположени в близост и решителни подобни задачи.
Бицепс brachii включва две мускулна пакет. Дълги светлини се намира от външната страна на ръката, той започва в областта на острието. Кратко лъч се намира от вътрешната страна на ръката, а също така, че се закрепва в района на острието.
Бицепс - това е основният мускул на бицепса. Освен факта, че се огъва лакътя в ставата, този мускул също така помага да се превърне предмишницата отвън.
мускулите на раменете, намиращи се под бицепс мускул, така че явно не е особено видима. В този случай, раменните мускули визуално, натиска бицепс мускул на ръката, като бицепса по-обемист. Тя служи само като флексорния на лакътната става.
След овладяване на основите на анатомията, можете да отидете директно на обучението.
програма за обучение, описана в тази статия трябва да бъде в своя график за обучение на поне един до два пъти седмично. В същото време не трябва да забравяме и за провала четири дни между тези тренировки, в противен случай мускулите нямат време да се възстанови. Можете да използвате цялата програма или да се раздели на парчета. С опита, ще можете да изберете най-подходящите упражнения.
Никога не стартирайте упражнения без загряване. За да направите това, започнете упражнението с две подгряващи комплекти, направете 10 до 15 повторения с ниско тегло на снаряда.
Упражнение №1 - мряна къдрици в изправено положение
Това упражнение е една от основните сили в развитието на бицепс и обем.
Съвети за изпълнение:
- пост запази средна ширина сцепление;
- лактите трябва да се определят около тялото;
- е необходимо да се компресира бара уверен, но не прекалено много;
- на оръжие трябва да се свиват с максимална амплитуда изпълнение;
- Не се препоръчва да остане в горната фаза на движението;
- което трябва да се концентрира върху бицепс мускул.
Упражнение №2 - къдрици с гири в изправено положение
Според упражненията включва бицепс мускул. Също така, това упражнение се активира и мускулите на раменете, което го прави най-различни тренировки.
Съвети за изпълнение:
- изходна позиция - увиснали ръце с гири са разположени по протежение на краката;
- в началната позиция на палците трябва да бъде обърната надолу;
- когато огъване рамо последователно;
- с къдрици трябва да се опита да разшири извън предмишницата;
- във фаза високи палци трябва да изглеждат навън, дланите са насочени нагоре.
Упражнение №3 - къдрици с помощта на блок
Това упражнение с помощта на блока е добро допълнение към основния комплекс. Изложение на устройството трябва да изпълни стандарт лакът флексия. Ние не трябва да прави резки и внезапни движения.
бицепс къдря, като се използва устройство причинява отпускане на мускулите да се свие, колкото е възможно в горната фаза на упражнението. Това дава допълнителен стимул към активното намаляване на бицепс.
Упражняване №4 - Повдигане прът с Scott пейка
Този тип обучение сила най-ефективно разработване на по-ниските греди бицепса.
Съвети за изпълнение:
- необходимо да се използва изключително голям обхват на движение;
- мускулите в горната фаза трябва да бъдат напълно стенограмите, долната фаза трябва да се чувстват максимално тяхното удължаване;
- когато горната фаза не се отпуснете мускулите, както и незабавно да се придвижи надолу;
- не се бавим и да се отпуснете в горната част, като намалява ефективността;
- Не приемайте твърде тежък товар, това може да доведе до нараняване;
- Използвайте тегло, за да се извърши точно техниката;
- в случай на болка в областта на китката, променете мряна направо бар на бар с извита.
Упражнение №5 - Вдигане гири с Скот пейка
Съвети за изпълнение:
- Препоръчва се да се седне на пейката малко под ъгъл, то ще осигури най-голямо удобство при вдигане на гири;
- горната фаза на амплитудата също не трябва да се отпуснете като полюса;
- да се увеличи максимално натоварване бицепс докато повдигане гири разполагане ръката на рамото;
- следи изпълнението на техниката.
Упражняване №6 - мряна къдрици използват наклонена пейка
Това обучение съдържание ползи в сравнение с нарастването на бара с помощта на една пейка Скот. На пейка бицепс наклон е през цялото време в напрежение, така че това упражнение е много ефективна.
Съвети за изпълнение:
Упражняване №7 - къдри с гири използват наклонена пейка
Съвети за изпълнение:
- гира тегло трябва да е достатъчно малък, за да е чиста техника;
- мускули се изисква да бъде постоянно действащ, така че не трябва да се отпуснат в долната фаза.
- Единият подход може да се направи по-интензивни - 21 повторения, разделен на 3 части, с умерено тегло;
- 7 повторения на тях - от долната фаза до екватора;
- 7 повторения - от екватора в началото на фаза;
- и с още 7 пълни повторения с пълна амплитуда.
Упражнение №8 - Вдигане гири с помощта на една пейка с положителен пристрастия
Голям Шварценегер, че това упражнение един от техните любими. Този вид упражнения на властта е много ефективен инструмент за разтягане на мускулите и увеличаване на масата на бицепсите си.
Съвети за изпълнение:
- пейка трябва да бъде наклонена под ъгъл от 45 градуса или малко над, в случай на изпълнение на упражнение за първи път;
- Застанете на пейката, така че раменете си плътно до повърхността й;
- в изходна позиция прави ръцете трябва да бъдат сгънати надолу;
- използвате гири с умерено тегло;
- когато големи мащаби, съществува опасност от нараняване, тъй като това упражнение е сравнително изолиран;
- при вдигане на гири, което трябва да се разшири четката в посока на рамото;
- амплитудата на движенията на ръката с дъмбела трябва да се проведе строго покрай тялото;
- докато асансьорът не може да подкрепи в игра.
Модификация на тази дейност е да се свие на блока с пейка с положително отклонение. Това ще даде силен тласък на растежа на бицепса.
Трябва да разположи на пейката, така да седи с гръб към блока. Използване на D-образна дръжка. Смятате заместник огъване първо едната ръка, после другия. Това ще позволи на бицепс да бъдат в постоянна активност.
Упражнение №9 - Вдигане гири, използвайки хватката "чук"
Предимството на това упражнение е, че тя включва активна работа като бицепса и предмишницата. Това се дължи на специалната Enough "чук".
Съвети за изпълнение:
- Изходно положение - ръцете надолу до тялото, за захващане гири с намирането на палеца в горната част;
- когато огъване лакътя до китката не разширите рамото, китката трябва винаги да е в същото положение;
- огъват ръката в лакътя, след това се връща в изходно положение;
- може да се извърши и с двете ръце едновременно или един по един всеки.
Налице е по-интензивен вариант. Той се използва от много културисти.
Стартовата позиция е същата, както в основната версия. Но когато свити ръце се движат по посока на напречното сечение на другата рамото, като същевременно поддържат китката си все още. С всяко изкачване заместник ръце. В това изпълнение, мускулите се свиват по-силно. Също така, този вариант е по-удобен за китките.
Упражнение №10 - Концентриран къдрици рисуване на бедрото
Това упражнение е идеално за успешното приключване на програмата. Концентрация къдрици - е експлозивна инструмент за силен ръст в горната част на бицепса.
Съвети за изпълнение:
- изходно положение - седнал на пейката малко, крехко, захваща здраво гира и поставете лакътна става на вътрешната страна на бедрото;
- огъват на ръка, колкото е възможно и след това с асансьор гири в магнитуд до рамо;
- Не използвайте тежести с голяма тежест, в противен случай тя ще бъде нарушение на техника производителност;
- направя броя на повторенията, която е оптимална за окончателното упражняване;
- по време на тренировка не трябва да си помогнете сами по рамото, бицепс трябва да работят в изолация;
- Опитайте се да не се премести в тялото.
Има и друг вариант на това упражнение - прав. Въпреки това, този вариант е по-голяма сложност и изисква художник значителен опит.
Упражнение №11 - подемни съоръжения в "бицепс-симулатор"
Упражнение за "бицепс-симулатор" се извършва в края на основно обучение комплекс. Тъй като този симулатор е в много спортни зали, това упражнение е достъпна за повечето спортисти.
Съвети за изпълнение:
- огъват ръце в познатия начин симулатор;
- концентрира вниманието си върху бицепса;
- се възползват пълноценно движение амплитуда до окончателното провал;
- след опит за неизпълнение на огъването в горната третина на амплитудата;
- направи такова движение напълно невъзможно да се движат натоварва;
Това упражнение е добър начин да се най-накрая изработи бицепс и да го даде силен тласък на икономическия растеж.
В крайна сметка искам да разкажа за най-често срещаната грешка, допускана от много начинаещи спортисти.
На първо място, това е грешна програма за обучение. С този подход към бизнес резултати върху растежа на бицепса не е нужно да чакате. А в най-лошия случай тя може дори да навреди на организма.
На второ място, грешката, произтичащи от първия, е твърде висок претрениране мускулите. Спортистите, които искат възможно най-бързо да помпа мускули, постоянно свалят градушка от различни упражнения за бицепс. В резултат на това мускулите са изчерпани и просто не разполагат с време, за да се възстанови. В резултат на тези погрешни действия е бавен растеж на мускулите или не.
И на трето място, много спортисти използват неправомерно големи тежести с надеждата да получи веднага максимални резултати. Това не трябва да бъде направено. Използването на големи тежести нарушава не само на работата на техниката, но и нарушава вашата сигурност.