Как да се изгради крак, блог проверите за себе си

КОМПЛЕКС ЗА крака и кървене.

От особено значение за всякакви спортни дейности са разработени крака. Като вещ в бойните изкуства, аз съм най-голямо внимание, около 60% от времето за обучение, фокусът е върху краката. Причините? Първо, това е стабилност. Силни крака са много по-добре да пази равновесие. На второ място, тя е укрепена. Пълнени пищялите могат да бъдат свободно бият отлично ниска. Пълнени бедрата ви позволи да вземе същата ниска, в противен случай да улови крака на противника. На трето място, издръжливост. И издръжливост развива не само краката, но и функционален компонент. Веднага започва на дихателната система и развива мускулите на тялото и горната част на тялото.

Целият комплекс е разделена на 6 блокове. Загряване. Затопли. Стречинг. Ел. Укрепване. Хичкок. Общо време на внимателен подход - 3 часа.

В случай на дневната производителност на комплекса, ефектът ще бъде в 2 седмици. Например - една възможност да седнат в напред разделяне.

Бях вещ атлетика, фрийрън, йога и всичко, което е красиво, също частично, макар и не позволявайте на лъжата - напълно зависи от краката му. Скорост, гъвкавост и гъвкавост на краката, по мое мнение, една от най-важните неща в PFD.

Ще ви кажа как можете да бъдете приятно, ергономично и ефективно се впуснат в разработване на собствени крака.

Системата започва да бъде проектирана за дълго време, и да се провери за себе си.

Системата е пълна, комплексът не е предназначен за бърза реализация, но това не означава, че неговите елементи не могат да се използват поотделно.

Преди началото на обучение на мускулите трябва да се затопли. Това се постига по два начина - или динамичен (текущи) или статични (клякам).

Динамичен метод също има няколко възможности:

- бягане на 20 минути в режим на готовност.

- бягане с изпълнението на упражнения за всеки кръг.

кръг от дясната страна (Допълнителни стъпки)

кръг лявата страна (Допълнителни стъпки)

кръг назад напред

кръг надясно (напречно стъпка)

кръг дясната (напречно стъпка)

Кръгът лявата страна (напречно стъпка)

кръг напред назад (напречно стъпка)

кръг с високо повдигане бедрата

кръг с zahlostom пищялите

Статично процес се състои от няколко етапа:

- Застанете прави прозорци на пръстите на краката. Има изготвен борят. Максималният възможен лифт. Първо бавно - в горната графа до 10 Направи 20 пъти. След това бързо - катерене, спускане с въже, катерене, спускане с въже. За да направите 20 пъти.

- Застанете прави опори на пръсти, като се редуват лявата и десен крак. Бавно и внимателно, като се съсредоточава върху усещанията на глезена. Леко огъване коленете. За да направите 20 пъти.

- Изправи се, краката на ширината на раменете, пръстите един от друг. Гърбът е прав. Ръцете пред вас. Клек до прав ъгъл между тибията и бедрената кост. 50 пъти.

Работещи, по своята същност е най-добрият начин да се затопли мускулите. Моето мнение - това е необходимо, за да се кандидатира за половин час на ден, най-малко, без никакви пропуски, независимо от атмосферните условия и собствения си физическо състояние.

Повече от 40 минути, за да се движат не е необходимо. Необходимо е да се спазват определени правила. На първо място - пулса не трябва да надвишава 150 удара в минута. На второ място, когато работи - да стъпят е мека, с ролка от петата до петите.

Подгряване подготвя мускулите за разтягане и сила. Това се извършва в една тренировка? Махи и въртене. Това е доста скучно стъпка, но това е необходимо за развитието на динамичен стречинг. Това е, когато, без отопление, в тъмна алея, можете джодан маваши лесно да сключи челюст от противника. J

За да започне с надлъжната Махи. Ръце до стената и постоянно стои на един крак, другите започва да правят люлки. Опитвате domahnut над кръста. 20 пъти с един крак, другия крак 20 пъти.

След това се пристъпи към въртенето. Това се прави по следния начин: повдигнете сгънат крак в коляното до кръста и я завъртя в тазобедрената става. Внимателно! Пълната амплитуда без изправяне на коляното. Напред-назад. 10 пъти. Променете крака.

Наскоро надлъжни Махи. Опитайте се да унищожи дори по-висока. Също така 20 пъти.

Повторете ротация в тазобедрената става. Концентрацията е върху него. Представете си топли. Това ще доведе в отпускането на мускулите по-добре, да станат по-пластмаса. 10 пъти.

Cross-златистата. Застанете странично към стената, и да започне да размахва крака, в близост до стената, запазването на стабилността и изправен гръб (!). Предложения domahnut глава към предната, задната и над кръста. 20 пъти с всеки крак.

Ups колене до гърдите си, рамо (над страната), до противоположното рамо (т.е. на дясното коляно привлечени към лявото рамо). Интензивен и рязко. 20 пъти на коляното.

Cross-златистата, почивка и двете си ръце на стената, но сега тя се лети напред извити крака в коляното. Това е, просто се залюлее на коляното. Обратно, все още, протегна крак.

Изправи се. Leg огънат в коляното се повишава до кръста, въртенето на коляното. Максимална амплитуда. Напред-назад. 10 пъти. Променете крака.

Застанете прави, извити крака в коляното, се повишава до кръста. Ротация в глезенната става. Внимателно. Напред-назад. 10 пъти. Променете крака.

Пръстите на краката нагоре на пода и се въртят в подножието на глезенната става. Напред-назад. 10 пъти. Променете крака.

Крака рамото ширината на раменете. Хванете ръцете зад коленете си и ги върти и излиза от скарата. 20 пъти.

Rolls от крак на крак. 3 минути. Позиция на краката: две ширината на раменете.

Стречинг подготвя мускулите за сила. Когато те се разтягат, те са по-добре снабдени с кръв и кислород. Това дава възможност на най-продуктивните и безмислени без отнемащи много време за да се постигне желаната цел - силни крака.

Всяко упражнение се извършва с изпомпване, дотогава, докато не се почувствате мускулите се разтягат. Движенията плавно и бавно. Най-малко 20 пъти, за да правят изпомпването за всяко упражнение.

Всеки от тях е придружена от укрепване на разтягане издишване се върнете в първоначалното си състояние - дъх.

Крака прави, краката заедно. Наведе напред, ръцете му са привлечени от чорапите, а челото му на колене. Коленете не се огъват. При изпомпване опитва да получи пода първо с върховете на пръстите си, а след това на кокалчетата на ръката (seykenami), след китките, а след това ръцете му. Задължително, след изправяне, облегнете назад в кръста.

Разтворени крака широк, колкото е възможно да се отстрани - като напред разделяне. Ръцете на колана си. Колена в ръка, промяна на позицията на краката, наляво и надясно. Разработен тазобедрената става.

Без промяна на позицията се навежда напред, към десния пръст наляво.

Ръцете на кръста, да започнат лесно да се огъват коленете си. На първо място, от своя страна, след това заедно.

Без да променяте положението на краката, се огъват единия крак в коляното и да седне на страната. След това се качи и да седне в другата посока. Постепенно понижаване на таза, така че потокът от една позиция в друга само чрез студено запалване в бедрото и коленните стави.

Обърнахме дължина. Lunges. Ръцете на колана си. Лесно люлеещ на огънати крака в коляното (vperedistoyaschego). След това се огъват на задния крак в коляното, така изпомпва.

Промяна на позицията и повторете горната обратно.

От позицията, в която двата крака извити, поддържане на ръцете си на кръста, крака и изправете vperedistoyaschego преди малко неприятно, дърпа чорап напред. Това не е като крак от пода. Променете позиция.

Крака напред, ръцете му вдигнаха глезените, стяга гърдите до коленете. Обратно прав, главата направо и леко нагоре. Само погледнете! Не мърляч! Коленете не се огъват.

Бариера стъпка. Ние сме съставени челото на коленете си изкриви. Можете да се насочат. Това означава, че първият завой в посока на удължените крака и малко по-нататък, за да видите зад него, а след това рязко дръпване, завой и Dotyanutsya челото до коляното свити коленца.

Един крак протегна напред, а вторият, под бедрото на stupnoy, пресовани петата до слабините. Ние сме привлечени към разширено крака. Внимателно, като вълна.

Крака заедно, токчета се опират на слабините. Butterfly. Лесно валцувани лакът на коляното си и притисна бедрото на пода, като се наведе. В същото време ние държим втория лакът коляното друг на разстояние. И от другата страна.

Единият му крак напред, а другата апартамента на бедрото. Той е лесен за натискане с ръка на коляното си, се простират на бедрото.

Легнете по стомаха. Ръцете зад гърба си и да отнеме до глезена. Издърпайте краката в задната част на главата. Опънете бедрените мускули.

Застанете прави и лесно да се измъквам. Като че ли отпадане капка вода на земята.

Започваме с глезена. Ups за пръстите на краката. Един крак се повдига нагоре и се наведе в коляното. Най-малко 35 пъти.

Пистолети. Leg във въздуха, се наведе в коляното в горната част, долната част се изправи успоредно на пода. Най-малко 35 пъти.

Застанете прави, краката на ширината на раменете, пръстите един от друг. Гърбът е прав. Ръцете зад главата си. Клек целия път. Много бавно! Въз основа 1 30. горната точка 30 в долната част. И обратно по същия начин, по сметката. Най-малко 3 пъти.

Ръцете зад главата, гърба изправен. Goose стъпка. Прав, настрани, назад.

От застанала на колене, повдигане и хвърляне на краката си напред. Преди умора.

Клекове, ръцете зад главата, гърба изправен. Докато спре. Най-малко 100 пъти.

Краката са малко по-широки от широчината на раменете. Свийте колене в прав ъгъл, като позицията на частичен клек, и така стои в продължение на 3 минути. (Също така е възможно да дръпне напред ръце статично подсилващи горната част на тялото)

Укрепване на шокови повърхности и закаляване ефект върху краката затопля, опъната и вече urabotannye мускулен масаж.

За това събитие се нуждаят от две бутилки вода. От 2 литра, 0,5 литра от секундата. И гладки кръгли стик.

На първо място, с стик сила ламиниране пищялите на колене на спирка. До удоволствие. Не по-малко от 5 минути на всеки пищял.

След 0,5 литър бутилка победихме бедрата и прасците. Запълва и укрепва костите и мускулите. Победихме често и рязко. Не по-малко от 5 минути на всеки бедрата и подбедриците.

Вземете една бутилка 2 литра и като победихме на същите места. Особено внимание към бедрата.

Придържайте лесно подслушвани бедрата и да завърши целият нов подвижен глезените. Не по-малко от 5 минути.

Затруднението позволява усилие да се отпуснете мускулите и да ги прогонят кръв, енергия и кислород.

Легнете по гръб, изпънете краката си. Отпуснете се напълно. Трябва да има чувство за това как да се отпуснете мускулите на краката. Как да се отпуснете на прасците, бедрата, седалищните мускули.

Издърпайте чорапите и включване на мускулите на краката в низ, едно чувство на напрежение.

Седнете на колене, ходилото притиснати към пода. Ръцете почивка на пода в средата на бедрата и коленете pootryvat етаж, разтягане на глезените ставните връзки.

Седейки на колене, се разрежда в подножието на една страна и да седне на пода. Swing нагоре и надолу, държейки ръцете си над глезените му. Бавно долната част на гърба, връщайки се към пода. Един опит да се отпуснете мускулите на бедрата. (В този йога поза се нарича Ваджрасана - поза на мълния).