Как да се изчисли физическа активност, здраве фитнес танц аеробика, фитнес танци

С изключение на непримиримите фенове на фитнес, не твърде много хора.

Бихте ли искали да имате секси крака? Това е напълно възможно да се направи. Някой.

Ако редовно се занимава с фитнес или извършване на друго физическо.

В процеса на фитнес неизбежно се сблъскват с такова нещо като.

Преди да се започне по аеробика или друг вид физически упражнения (особено собствения си), въпросът неизбежно възниква: Как да се изчисли необходимото индивидуално физическа активност?

В тази статия ще дам съвети и примери за прости изчисления. Това ще ви помогне да се изчисли правилно физическата активност и да се определят цели за аеробика и фитнес въз основа на вашите индивидуални чисто физически и антропометрични данни. Това е особено важно в самостоятелна заетост. Искрено се надявам, че моето обяснение ще ви помогне внимателно и обективно да оцени резултатите от изчисленията на "спорт" и "фитнес" калкулатори и формули.

Не отхвърли резултатите като пълна глупост, но не им се доверяват сляпо. Ние всички сме, всеки един от нас е уникален и като "прост" формула, която ще отговаря на всички и за всички поводи не съществуват.

За да се стремим към - да отслабнете или да построите? BMI индекс на телесна маса (ИТМ).

В повечето случаи, мотивацията за аеробика, на първо място - желанието да отслабнете, да се отървете от излишните килограми. Но, както вече знаете, има различни упражнения - една насочена към изгаряне на мазнини и намаляване на теглото, а други да се изгради мускулна маса. Използването на двете упражнения в комплекс позволява да се образува желаната форма в рамките на отделните вродените особености на телесното тегло и в същото време, не винаги трябва да се промени в по-малката страна.

В интернет можете да намерите безброй калкулатори, които ви позволяват да се изчисли BMI. Аз вярвам, че въпреки това, трябва да знаете формулата, която се изчислява чрез BMI.

Трето - много от тях са регистрирани на различни сайтове BMI формула, макар и написани правилно, и да направи изчисленията правилно, но тълкуването на резултатите е абсолютно погрешно.

Аз няма да се опита да ви убеди, че ИТМ от знания е от жизненоважно значение за вас. Но да знаете, вашият ИТМ никога не боли. Най-малко, за да го използва като един вид отправна точка за наблюдения на състоянието на собственото си тяло.

Така формула BMI или формула Quetelet

BMI = (тегло в килограми) / (височина в м) 2

Боядисани в големи подробности, защото е имало случаи, ...))))) не се обиждай

Превод на височина в сантиметри на метри, за тази цел, го разделете на 100.

Изграждане на втора степен в резултат височината в метри на

1.65 2 = 2,7225. или за да можем да пиша - 1.65 х 1.65 = 2.7225

Полученият резултат - 2,7225 е заместен във формулата на мястото на знаменател и числителя в теглото на записване в кг - 70, т.е. 70 разделен от 2,7225.

BMI = 70 / 2,7225 = 25,7116620752984389348025711

Закръглява резултата до втория знак след десетичната запетая:

и проверка за маса BMI стойности:

Затлъстяването трета степен

Нашата краен резултат: BMI 25.71 - наднормено тегло (предварително с наднормено тегло).

ВНИМАНИЕ! Има някои противоречия в индекса - "Индекс на телесна маса по-малка от 18,5 -. Поднормено тегло" Според изследвания, ИТМ по-малко от 18,5 - е рисков фактор за здравето. Но в този случай, ако човек с ИТМ имате заболяване, което влияе на загуба на тегло. Ако човек е здрав и се чувства добре, тази цифра не е рисков фактор, но това не означава, че един нормален BMI

В очакване на Негодуващите вика: "Каква глупост! Моето BMI - нормално, мазнини и разклащане навсякъде, "Аз искам да ви предупредя, че BMI не е абсолютно точен, и единственият истински показател - това е първата. Второ - BMI не е индекс мазнини, както и индекс на тегло. За BMI, в дългосрочен план, така или иначе, това, което е в основата на телесното си тегло - мазнини, кост или мускулна тъкан.

Фактът, че BMI се изчислява за така наречената "средна" човек със средно баланс на тялото разпределени равномерно мускулите на тялото и мастна тъкан, която се изпитва висока физическа активност през деня. По този начин, в действителност, фигура хора дори с еднакви стойности на BMI могат да се различават значително.

За да се убедите в това - да снимки на няколко фигури на жени с абсолютно същия ИТМ = 30

Както можете да видите, формулата BMI не се вземат предвид характеристиките на конституция и разпространение на мускулна и мастна тъкан. Например, BMI културист ще посочим допълнително тегло, а дори и затлъстяване. Тези резултати са получени в резултат на натрупана в резултат на мускулна тренировка. Или, може да имате кльощави крака и натрупване на мазнини в областта на талията, въпреки че BMI в този случай ще се показват нормално.

Сега стигаме до един много интересен въпрос. Както видяхме, и в нормалната ИТМ може да има излишък на мастна тъкан. Въпрос - трябва да отслабнете. - Не, това не е необходимо. С това физическо състояние, е необходимо да се замени мастната тъкан на мускулите. Какво означава това за вас? Това означава, че добре оформени класове, люспите ти няма да се показва загуба на тегло, без значение колко не сте получили за тях и няма да е индикатор за липса на резултатите от обучението.

В резултат на мярката в такъв случай?

трябва да използват индексите Централна Затлъстяването ILC (WR - съотношение талия) за по-точно изчисляване на степента на натрупаните мазнини.

Индекси на централното затлъстяване

Това са най-често срещаните индекси на затлъстяване:

WHR (съотношение кръста хип) - съотношението на обиколката на обиколката на талията / таза. Обиколката на талията се измерва при пъпа. таза обиколка е измерена в най-широката точка. Обикновено, този индекс <0.85 для женщин и <1.0 для мужчин.

WTR (съотношение талия на бедрото) - съотношението на обиколката на талията / периферни крака. Обиколката на краката се измерва в горната част на бедрото. Обикновено, този индекс се <1.5 для женщин и <1.7 для мужчин.

Война (съотношение талия рамо) - съотношението на обиколката на обиколката на талията / ръка. Arm обиколка, измерена в среда, трета част на рамото (в областта на максималния обем на бицепса). Цената за този индекс е <2.4 для мужчин и женщин.

WHtR (съотношение кръста височина) - съотношението на обиколката на талията / растеж. Цената за този индекс е <0.5 для мужчин и женщин.

Поради това, с помощта на индекси WR във връзка с BMI, можете да направите по-точна картина на състоянието на тялото си във връзка с липсата или наднорменото тегло.

Получената информация може да се използва, за да се знае каква е основната цел ще бъде преследвано с обучението - намаляване на мазнините в тялото, увеличаване на мускулната или поддържа баланс чрез замяна на мускулите мазнини. В кои области на тялото си, които трябва да се отстранят мазнините и къде да добавите мускулите, можете да разберете чрез идентифициране на вашия тип тяло и четене на препоръки.

Ние приемаме, че основните цели на промяната в теглото, ние сме решили. Продължете да се определи оптималното ниво на физическа активност.

Определяне на оптималното ниво на физическа активност

Преди да се пристъпи директно към определянето на оптимално ниво на физическа активност, нека си припомним основните принципи на аеробика.

На по-умерени темпове. Аеробни умерен темп е темпото на движение, при което стойността на сърцето ти е в 60 - 80 на сто от максимално допустимата площ за тялото си. Този така наречен "зона целевата сърдечна честота." Когато сърдечната честота (сърдечна честота, честотата на пулса) се намира в тази зона, и натоварването се извършва с умерени темпове, приема на кислород ли достатъчно просто да изгори повечето от мазнините. Мазнини се изгарят само с участието на кислород. 2 за изгаряне на мазнини молекули трябва 145 молекули на кислород. Аеробни умерен темп е това, което създава условия е да изгаря мазнините, защото въглехидратите се изгарят без кислород и въглехидрати - това е повече от мускулната тъкан

Непрекъснатост. Сухожилия и движения при изпълнение на комплекс аеробни упражнения, които се движат от прости до сложни, нон-стоп. Темпото постепенно се увеличава, а също така увеличава натоварването. Преходът от едно упражнение към друго без прекъсване се случи. По време на интервал аеробика обучение в природата и темпо може да се промени, но приемствеността остава.

Продължителността на товара. По време на загряване на сърдечната честота е постепенно извежда в целевата зона. В това състояние, обучение с продължителност най-малко 25-30 минути. След това, темпото и натоварването се намалява постепенно, честотата на пулса се връща почти до края спрял и обучение.

Само когато всички тези три принципа (особено последните две) мазнини ще изгори повече от въглехидрати.

Тук сме постигнали и изчисляване на оптималното изпълнение и главната забележителност - сърдечната честота (пулс или сърдечен ритъм). Сърдечната честота се измерва или на китката или в областта на врата на артерията и определя от броя на удара в минута. Pulse здрави необучени жени - 60-75 удара в минута, мъжете - 75-80. Средната сърдечна честота в покой за жени - 60 мъже - 70. Това "среден" - не е средноаритметичното - този фактор.

Преминете направо към определянето на оптималната индивидуална упражняване на сърдечната честота. Това е една от модификации Карвонен формула.

Например: Мъж - 34 години, сърдечната честота в покой от 60 удара в минута
1. 205-17 = 188
2. 188-60 = 128
3. (128 х 70) 100 = 89,6
4. 89,6 + 60 = 149,6

Жена на 28 години сърдечната честота в покой 68 удара в минута
1. 220-28 = 192
2. 192-68 = 124
3. (124 х 60) 100 = 74,4
4. 74,4 + 68 = 142,2

Получените резултати са необходими, за да следи за спазването на възрастта натоварване и нивото на обучение, участващи. Обхватът на индивидуална зона обучение трябва да отговаря на 12% от тази прогнозна стойност, т.е. ± 6% от "връх» г обучение зона (в този пример за мъжете, такава зона ще бъде 140-158 удара / мин, а за жените - 134-150 удара / минута).