Как да се чувствам на гръдните мускули, ако не ги чувствам, докато гърдата-обучение
Така че, проблемът е показан, мисля за това как да се отърве от него.
Имам за вас има редица методи, които можете да изпитате сами в следващия тренировка. Някои от тях ще работят по-добре от други, така че се опитайте всички възможности.
1. Предварително изтощение
При изпълнение на тези упражнения като лег, гръдните мускули е определено, свързани с движението, но могат да изпълняват второстепенна роля в сравнение с предната пакет от мишниците и трицепсите.
Ето защо, преди да се пристъпи към пресата пейка, направете 6 -8 Инсталации повторения с дъмбели (изолация упражнения за мускулите на гърдите), а след това следвайте самата преса.
Идеята е да се отцеди на гръдните мускули, така че те се оказаха най-слабото звено във веригата "раменете, трицепса, гърдите", след което упражнението ще бъде по-трудно, отколкото обикновено.
По този начин, вие сте добре да кърви гръдните мускули, а раменете и трицепса са все още сравнително нови.
По този начин, предварително изтощение - добър метод на обучение. Но какво, ако не се чувствате дори бебета по време на свързването отново? Предварително изтощение в този случай наистина не помага.
За да ви помогне да дойде на швейцарската топка. Легнете върху топката, така че гърба ти е напълно "прилепвам се" топка. Обикновено, много хора просто попадат на топката в рамото и държат тялото прав, правя упражненията. Ние също трябва да доведе до ситуация, за да се върти го притисна към топката.
За да получите най-доброто от свързването отново трябва да се разшири гръдния кош и дръпнете раменете назад (това ще ви помогне да акцентират на гърдата и свеждане до минимум на мускулите на раменния пояс). Топката е идеален за тази позиция. Така че, да лежи по гръб върху топката и натиснете раменете назад и надолу. От тази позиция, почнали да правят окабеляването.
Отпадането гира, представете си, че трябва да се вдигне на гърдите до тавана. Бране на снаряди, представете си, че сте се прегръща голямо дърво.
Когато свързването отново не трябва да държат гири перфектно успоредни една на друга. Дръжте ги под ъгъл от около 45 градуса към тялото (палецът близо до главата ви, малки пръсти - от главата). Тази позиция също така премахва тежестта от раменете и помага да се поддържа напрежението в коремните мускули.
При извършване лег с гира (на топката или пейка), гира накланя надолу около един инч, така че ако гири са кани. Външно, тя изглежда, като че ли се излива водата от "стомна".
Този наклон помага да се поддържа напрежение в коремните мускули. Погрижете се да го поддържа на цялото упражнение. Ако ги държите хоризонтално или под ъгъл спрямо външната страна, натоварването изместен върху раменете.
4. концентрични окабеляване
Тази задача се осъществява стои на наклона с леки тежести. С него можете не строят в гърдите, но това ще се чувствате на гръдните мускули.
Вземете гири и се привежда напред. Сега, се държеше за ръка леко, а по-скоро здраво се наведе в лакътя, вдигнете дъмбела до противоположното рамо. Движението трябва да се извършва само в раменния пояс.
Това движение е почти напълно елиминира работата на предната пакета на делтоидния мускул, и причинява на гръдните мускули свърши цялата работа. Провеждане на черупка на върха, по-нататъшно намаляване на гръден мускул.
Не забравяйте, че теглото в това упражнение с помощта на светлина, тъй като тя не се развива мускулите на упражнението и обучава психично-мускулна връзка. Винаги се уверявайте, че да не се огъват на ръката в лакътя - движението трябва да се извършва само в раменната става.
Следващият метод ще доведе до раменете си падат надолу и назад (както и в окабеляването на швейцарската топка, както бе споменато по-горе), както и преместването на фокуса на гръдния кош в пресата пейка.
Сгънете кърпа и я поставете по пейката, където острието ще бъде.
Легнете на една пейка, се чувствам точно кърпата отново на гръбначния стълб. Главата и задните части са на пейката. Котата която се формира с кърпа премахва раменете назад и надолу (в правилната позиция за пресата пейка и голямо "чувство мускули"). Разбира се, това не е много удобно, но това е чудесен инструмент за обучение, помага на тялото да се вземе правилната позиция.
Може би повечето от времето на обучение се опитате да се работи с изключително големи тежести, което води до насипно състояние "усещане за физически упражнения." Вземете черупките по-лесно, и веднага ще се почувства на гръдните мускули по плавен контролирани движения.
В процеса на работа с големи тежести тялото ви веднага започва своите най-силни "двигатели". Ако гръден мускул не е един от най-силните мускулни групи на тялото си, те няма да бъдат включени в работата по подходящ начин.
Един интересен момент често съм забелязал, когато се прави гърдите упражнения. това се крие във факта, че по-строгите стиснете дръжката на врата или черупка, толкова по-голяма тежест е изместен върху раменете и трицепса.
Опитайте се да се разхлабят хватката малко (разбира се, не до такава степен, че упражняването е опасно), и вие ще усетите разликата.
8. шокиращи мускули vysokopovtornym тренировка
Следващият метод е най-добре prodelyvat в първия сет на вашата тренировка, а не за загряване. Ще използвате умерено тегло, така че не се тревожи за това да пропуснете тренировка. И ако имате приличен опит на обучение, това е още по-добре.
С този метод ние сме буквално "шокиращо" на гръдните мускули. Заредете врата (или вземете гира) тегло, което може да извърши 12-15 повторения с строг техника.
Сега легнете на пейката и да направи колкото се може повече повторения, колкото можете, и възможно най-бързо. Не се притеснявайте, ако техниката си е далеч от съвършенство - просто следвайте тези повторения.
Разбира се, че не е необходимо да се използва на бумеранга прът от гърдите или нещо подобно, просто изпълнява от началото до края на всички повторение, а не наистина да се грижат уреди.
Смисълът на тази техника е, за да работи на всички мускулни влакна (особено бърз, втория тип) в "извънредното положение".
Ето защо не трябва да правите загрявката преди тренировка. Виждате ли? Ние симулира екстремна ситуация, в която мускулите са всички етапи на стрес - от нула до максималната граница!
вече не е необходимо, тъй като след този набор, няма да бъде в състояние да го възпроизведе точно в другите подходи и не се получи краен ефект - един подход.
9. статично свиване, задръжте и натиснете
Тази техника може да се извърши в почти всяко упражнение на гърдата, все пак, трябва да кажа, че не работи добре в упражнения с гирички (или кабели zhimah). По-добро използване вместо гира въже симулатор за пресичане или машина "PeckDeck", където максималната напрежение се произвеждат в мускулите в горната част, когато ръцете са съседни един на друг. Най-добре е да използвате този трик в нормален лег с щанга върху плоска пейка.
Статично намаляване означава проста снаряда най-голяма точка на устойчивост за възможно най-дълго, последвано от борба с тегло в отрицателна фаза на напълно понижава снаряд.
Това упражнение е систематично изчерпва влакна и позволява време за една добра гръдните мускули prochuvstvovaniyu, че не получават извършване на движение по обичайния стил.
Но къде са натискането че споменах по-горе?
Докато държите теглото, вашият партньор трябва да се окаже натиск върху купчината с тежести (ако се работи върху "PeckDeck"). Само един бърз тласък - това е всичко, от това, което трябва. Натискането ще накара участък рефлекс в мускулите на гръдния кош, активиране на повече мускулни влакна, и включването им в работата. Този метод може да се разглежда като малко по-екстремна ситуация симулация.
При използване на кабел симулатор за кросоувъри, партньорът трябва внимателно разтвори ръцете си.
Ако извършите намаляване на статичното към кола лежеше на пейката, партньор, съответно, трябва бързо да се окаже натиск върху шията.
Една или две смотаняци ще са достатъчни.
10. спадове чрез кабел симулатор или гумени амортисьорите
Следващият метод съчетава два типа натоварване - динамични лицеви опори, както и статично - изтеглят - съпротивлението на кабел симулатор или гумени клапи. Когато ги събере на едно място, тази комбинация "ще доведе до съзнанието" Ви Печ.
Задайте малко тегло и сложи дръжката симулатор в долно положение. Качвай се на колене, задръжте двете дръжки. Сега заеме позиция в акцентът лежи на юмруците. Изправете тялото си и да започне да изпълнява лицеви опори.
Въжета простират ръцете си, за да отстрани. Вашите Печ се борят с тази съпротива и в същото време да получават натоварването от лицеви опори. В резултат на това на двойна тежест, вие ще получите усещането за мускулите, които никога преди не са имали.
Този ефект може да бъде възпроизведен с лекота и с каучук амортисьори. Те се задържат с единия край на надеждни елементи, както и другите краища, да вземе в юмруци, итерацията на китката.
заключение
Аз трябва да кажа, ако не се чувствате гръдните мускули, преди да вземете си наум от тези методи. Препоръчвам разходите за няколко специални "деца" дни, и се насладете на всички тези начини да се опита за себе си кои от тях са най-доброто за вас.
Превод Владимир Kesarev