Как да премахнете стреса и умората

Да се научиш как да се отървете от излишните мускулно напрежение може да се дължи на постоянен съзнателен контрол само. Умения произволно отпуснете мускулите се изпълнява от използването на специални упражнения, които учат започна да се чувства силно напрежение на мускулите, а след това им отпуснато състояние. Ние ви предлагаме цялостна методология за по-нататъшно отпускане, след като е овладял, че можете да научите за облекчаване на стреса и умората, се чувстват по-уверени и по-спокоен.

Необходимо е колкото е възможно произволно щам и веднага след това е възможно да се отпуснат всяка мускулна група (език, шията, рамо, и т.н.). Важно е да се създаде усещане за контраст между здраво и без държава.
Мускулна сила напрежение монитор е полезно както от телесни усещания по време на тренировка, както и визуално, като се обръща внимание на областта на раменния пояс, шията, мускулите на изражението на лицето. Такъв контрол е по-лесно да се направи преход към дълбока релаксация, в резултат на което се получава свобода на действие и способността да контролира мускулите.
За да овладеят техниката достатъчно ежедневно упражнение с продължителност 5-7 минути.

За най-добри резултати, трябва да:

намаляване на мускулния тонус в рамото, шията, гърдите, ръцете и артикулационни органи;
чувствате и контрол на гладкостта на прехода от интензивен до отпуснато състояние;
Не забравяйте чувството за комфорт и съзнателно отпускане на мускулите;
намаляване на напрежението в мускулите използване самовнушение;
изпълняват движенията бавно, ритмично, не претоварени;
диша свободно време на тренировка.

Когато упражнение трябва да бъде, за да улови Контрастът между напрежението и релаксация на мускулите.

Комплекс упражнения за релаксация

1. Упражнение за ръце

Упражнение 1. Постоянният (или седнал). Ръцете дърпат напред със стреса, пръстите свити в юмрук, напрежение до лактите и раменете. Алтернативно разхлабят четката, а след това на предмишницата и мускулите на ръцете напълно.

Упражнение 2: Стоейки (или седнал). Ръце с напрежение бавно се разтвори в ръка, пръстите на краката, "широко разтворени." Алтернативно се отпуснете на ръка, предмишницата и мускулите на ръцете напълно. Свободни ръце "паднат", за да се извърши пендуларни движение, а след това постепенно се увеличава, а след това намалява амплитудата на колебание.

Упражнение 3: Стоейки (или седнал). Вдигнете ръцете си направо с напрежение, а след това "хвърлят" свободно надолу по склона пред корпуса.

Упражнение 4. сърфиране. Облегни ръце на седалката със сила постепенно увеличаване на напрежението в раменния пояс, отпуснете с нетърпение телесната. След това внимателно се изправи в стола си.

Упражнение 5. Постоянният. Вземете една ръка в страната или напред. Протегни ръка към стената със сила. Отпуснете се. Върнете се в изходна позиция.

Упражнение 6. сърфиране. Поставете ръцете си на колене, краката леко раздалечени. Компресиране юмрук, притисната до тялото, с напрежението се повиши главата му, а след това "да отпадне главата и ръцете си и наклонете тялото напред. Изправи се на стола си.

Упражнение 7. Постоянния. Разкрачен ръцете надолу, пръсти преплетени в замъка. Ръце с преплетени пръсти, за да се вдигне и да донесат главата, напрегнат и рязко понижи същевременно релаксираща.

Упражнение 8. Постоянния. Наподобява ръцете на движенията на плувеца, редуващи се напрежение и релаксация заместник ръце.

Упражнение 9. Постоянния (седнал). Бавно, с напрежението в същото време повдигане на главата и раменете, а след това "капка" главата и раменете да се отпуснат.

Упражнение 10. Постоянния. Изравняване на раменете напред бавно увеличаване на напрежението, след което се разрежда в страна до контакта на остриетата с едновременни ръце за релаксация.

Упражнение 11. Постоянният (седнал). На пръстите свити. Носещо на мускулите на ръката, ръката, рамото, наведе лакти на височината на рамото. По-ниски ръце. Отпуснете се.

Упражнение 12. Постоянният (седнал). Стиснати с опънати пръсти до горната част на дланта (юмрук), а след това бързо се изправи и се разпространява пръстите си. Релакс четка, като се разклаща за тегло, с акцент върху лакътя. За да се гарантира, че тя висеше свободно, като камшик. Изпълнете последователно наляво и надясно ръка или двете ръце едновременно.

2. Упражнение за тялото

Упражнение 1: седи изправен, лакти на бедрата. Свободен да се свия, с наведена глава, за да се отпуснете. Ръцете са свободни да падат. В спокойно състояние да изпълнява светлина люлеещ орган от страна на страна.

Упражнение 2: Стоейки. торса обрати с кръгови въртения ръце ( "Mill").

Упражнение 3. Седейки на ръба на стола (правостоящи). Торс наклони леко напред. Свободно люлка ръцете си надолу, жилищните раменете.

Упражнение 4. Постоянният. Замразяване е мирно. Пълна релаксация на цялото тяло, "увисване" ( "парцалена кукла").

Упражнение 5. Постоянният. Имитация повдигане прът с напрежение и релаксация на цялото тяло, след спускане.

6. Упражнение приемна, прав тяло. На вдишайте участък на коремните мускули и ще остане в това положение за няколко секунди. Издишайте, да се отпуснете, колкото е възможно.

Упражнение 7. Постоянния. Cross ръце, прегърна раменете й, като ги притискате толкова силно, колкото е възможно, след това отпуснете.

3. Упражнения за крака

Упражнение 1. Легнете по гръб. Крака се притискат до стената, а след това се отпуснете.

Упражнение 2: браузване. Изправете крака с стрес (разтягане), след това се отпусне.

Упражнение 3. приемна. Изправете краката напрегнат, се разтвори в ръка, не изпускайте и спокоен.

Упражнение 4. Постоянният. Пешеходни пръстите натиснете на пода, редуващи се с отпускане на напрежението.

5. Упражняване Walking високо повдигане на коляното и събаряне на крака на крака мускулно напрежение, последвано от мускулна релаксация чрез понижаване на краката.

Упражнение 6. сърфиране. Алтернативно напрегната върти за около 30-40 секунди с помощта на краката си. Отпуснете се.

4. Упражнения за врат

Упражнение 1. приемна. Облегнете на масата, ръцете свити в лактите. Спуснете глава в ръцете си и да се отпуснете напълно.

Упражнение 2: браузване. Бавно завъртете главата си, без да го повдигнете от дясно на ляво и от ляво на дясно.

Упражнение 3: Стоейки (седнал). вдигна ръце. Fingers съчетават в "заключване" на гърба на главата, лактите и раменете, за да се разтвори в ръка. Гладко, без смотаняци вземат главата си назад, за преодоляване на съпротивлението на ръцете. Почувствайте напрежението, "хвърлят" ръце и да се отпуснете. Върнете се в изходна позиция.

Упражнение 4: стои (седи). Обърнете главата толкова назад, вдигнете ръцете си, лактите се разтварят в ръка, заключване на длан върху челото му. Бавно се направи наклонете главата напред, преодолявайки съпротивлението на ръцете, втвърдява. Върнете се в изходно положение и се отпуснете.

5. Упражнения за органите шарнирните

Упражнение 1. стърчи последователно тесен интензивен език ( "трън") и спокойна ( "лопата").

Упражняване 2. твърдо върха на езика на почивка в горните зъби, след това почивка, след като на дъното на устната кухина. Устните и зъбите да опънат, устата му леко отворена.

Упражнение 3. Усмихни се, отвори уста, сложи спокойна език към долната си устна. Дръжте позиция по 1-5.

Упражнение 4. опънати устни в усмивка с напрежение, а след това се отпуснете устните и да се върне към първоначалната си позиция.

5. Упражнение последователно компресиране и декомпресиране със сила от челюстта и устните. Отпуснете свободно отпадане на долната челюст.

Упражнение 6. Бавно по-ниска и да се повиши долната челюст спокойна, без стрес и умора, устата широко отворена.

Упражнение 7. Издърпайте езика обратно със сила. Чувствам напрежение на езика, след почивка, след като на дъното на устната кухина.