Как да получите най-доброто преса за лятото

Вие се залюлее на пресата през годините, както и всички кубчетата пожелах не? Нека да видим, какво пречи на формирането на една красива корема и как тя се поставя във формата, в най-кратки срокове.

Да започнем с добрата новина: кубчетата вече разполагате! Физиология на човека е такава, че има съобщения за кубчета, дори и тези, които не са обучени - са подредени така, нашите мускули. Проблемът е, че кубовете могат да се видят само когато стомахът не се крие тяхната мастен слой. Разликата между това упражнение или не, е, че редовните блокове за обучение са показани преди, това е, дори преди да се отървете от всички излишната мазнина. Е, ленивци трябва да чакат: толкова дълго, тъй като нивото на мазнини в организма достига изключително ниско ниво, пресата не е красива гледка. (Това не е добра новина.)

Запомнете: изгаря мазнините по какъвто и определено място (по-специално, на стомаха или кръста) невъзможно. Такива методи не съществуват. И не вярвам, че тези, които ви обещавам. Единственото изключение е, липосукция, но това не е нашата история. Отслабнете е необходимо да се изцяло: чрез диета и чрез редовно, разнообразна тренировка за всички мускулни групи, не само в пресата.

Храна за плосък корем

Блокиране на излишната мазнина някои тренировки няма да работят. Times имат допълнителна тежест, корема като обесване и ще висят - дори и да се разхожда много часове на упражнения. Спорт - това е само успеваемост 30%, а останалата част - правилното хранене.

За да се изтегли цялото тяло и корема, включително в основата на вашата диета трябва да бъде свежи подправки, без скорбяла сурови зеленчуци, нискомаслени протеини и здравословни растителни мазнини. Последно прием на протеини храни, независимо от това кога си лягаш, трябва да бъдат не по-късно от 19:00 часа. Ако искате да се яде след седем през нощта - само сурови зеленчуци, зеленчуци, зелен чай, билкови чайове. Три часа преди тренировка и след тренировка не ядат мазнини.

Изгорете мазнините във всеки конкретен място не може да бъде

Ако са настроени на ефективното унищожаване на стомаха възможно най-скоро, да вземе 300 грама всеки протеин (например 100 грама постно месо, 100 грама риба, 100 г извара), разделени на четири части и се хранят през деня с пресни билки и зеленчуци, подправки салати една чаена лъжичка зехтин. Алкохол дневно най-малко 2.5 литра чиста вода. Много важно е и правилното сън: да спи добре.

Как да разтърси натиснете

Повечето начинаещи смята, че трябва повече повторения правят с коремни упражнения, толкова по-бързо ще се изпомпва. В действителност, това е важно да не е броя на повторенията, и колко мускули са под товар. Това е, което трябва да натиснете, за да се залюлее бавно, а в най-трудния момент от упражнението "виси" в продължение на няколко секунди. С този подход, десет повторения ще бъдат по-ефективни от двадесет с бързи темпове. Важен показател - усещане за парене. Необходимо е да се направи едно упражнение, толкова дълго, колкото ти не разбираш целта, той вече не е в състояние да направи една единствена повторете.

Най-честите коремни упражнения - лифтовете на краката, но това е по-добре да не правим. Както се вижда от последните проучвания, повишаване на краката направо на пода е много вредно за гърба: Оказва мощен товар компресия на гръбначните дискове на гръбначния стълб. Един от най-вредно упражнение - "сгъваем нож", когато и двата етажа, който се вдигне на торса и краката. В този случай, максималното натоварване се прилага към гръбначния стълб, което предизвиква болка.

Ако все още правя тези упражнения, леко се огъват коленете си и се опитайте да повдигнете краката и таза.

Най-добрите упражнения в този случай - различни видове ремъци. Те не само ще се помпа кубчетата, но също и за почистване на мускулни групи.

Планк на лактите. например, че работи добре, не само в пресата, но и голям гръден мускул, делтоидния мускул, Квадрат lumborum на.

Ние приемаме акцент лежи на предмишниците. Крака заедно или ширината на раменете: фута по-широки от толкова по-лесно упражнение. Предмишницата трябва да е перпендикулярна на раменете и лактите са разположени непосредствено под проекцията на раменните стави. Издърпайте тялото почива на две опорни точки - лакът / предмишницата (завой рамо до ъгъл от 90 градуса) и износването на крак. Дръжте гърба си апартамент, за да бъде в състояние да направи мислено права линия от главата до петите. Стегнете коремните мускули и да се уверите, че средният отдел не увисва в средата и задните части не са изпъкнаха нагоре. Задръжте тази позиция в продължение на 30-60 секунди и направи 3-5 повторения.

Side дъска укрепва не само пресата, но също така и на бедрото на задните части. Носещо мускулите на корема и гърба, отрязване на таза от пода, преместване на тялото в права линия с краката нагоре срещу предмишницата на пода директно в предната част на рамото. Се задържа в това положение за 15-60 секунди. После направи същото за другата страна. По време на упражнението, дръжте в напрежение коремните мускули и бедрата, за да тялото е идеално права.

Обрат на добре-Боле. Седнете на пристъп-топка, ръце зад главата си, а след това се облегнете назад. Благодарение на коремните мускули, повдигнете тялото, се бавим за момент и след това превъртете надолу. Бедро по време на тренировка трябва да остане успоредна на пода.

краката се издигат в менгемето на вратата. по-добре, без да спира в кръста. В хода на научното изследване, проведено в Университета на Сан Диего, това упражнение е признат като най-доброто за укрепване на коремните мускули. По това време, тялото остава неподвижен, движейки се само на краката си свити в коленете. Важно е да се чувстват мускулите работят и пресата постоянно да следи движението.

Усукване с валяк. Упражнението може да се направи не само със специален валяк, но също така се търкаля на дъмбелите на пода или щанга. Качвай се на колене, преместете теглото си тяло върху ръцете, "рушвети" в аванс, а след това, което се дължи на силата на коремните мускули, се върнете в изходна позиция.

Тези и други коремни упражнения могат да се извършват както самостоятелно, така и да ги включи в общ набор от тренировки. Идеален за изгаряне на мазнини корема (и не само) кръгова тренировка за всички мускулни групи (седем или повече упражнения, които извършвате в трите среди), те могат да направят, както в залата, така и у дома. Те трябва да бъдат попълнени интензивно кардио (бягане, orbitrek, степер - най-малко 40 минути).

Ако предпочитате да се обучават у дома, като сърдечно просто пуснете на място (най-малко 30 минути на ден, като се редуват-бърз темп на година и половина минути и плавен ритъм за 30 секунди), включете поне един час на ден обръч (модел с тегло) , Ако можете, скачане на въже в продължение на 30 минути. Упражнения трябва да се извършват на дневна база.

За да упражни абдоминис transversus направя "вакуум". Упражнение, използва основно битови преса - напречни и multifidus мускулите, които се намират под прякото и външна наклонен и не носим отговорност за прибиране на коремната стена. Това е един от "короната" на упражнения Arnolda Shvartsneggera потребителите, които са от ключово значение за неговия идеал на желязо пресата.

Застанете с краката рамото ширината на раменете с ръце на кръста. Бавно поемете дълбоко въздух през носа, спечелвайки на максималния размер на въздух в белите дробове. Направи мощен издишване, доколкото е възможно, с което стената на корема към гърба, като че ли се придържа пъпа към гръбнака. Fix в тази позиция в продължение на 15-20 секунди. След това вдишайте и да се върне на корема към първоначалната си позиция. В идеалния случай, повтаря четири пъти, и да се направи най-малко два пъти на ден.

Ако комбинирате специални упражнения за коремните мускули с вакуумни функционални редовни тренировки и правилното хранене, ефектът ще бъде забележим в рамките на една седмица, но тъй като доста по-топло - гарантирано да стане крал или кралица на плажа.