Как да клякам с болки в коленете

редактиране стъпки

Редактиране на част 1 от 3: Правилно класически клек

Застанете с краката си на широчината на раменете. Правилната позиция е необходима за извършване на клекове, докато опасенията за състоянието на коленете. Ето какво трябва да запомните:

• Долна и издърпайте назад рамене. Дръжте ги в това положение по време на упражнението, независимо от това дали сте клякате или изкачване.
• Двойна брадичка, за да се предотврати движението на прешлените на шийните прешлени. Ще се почувствате странно, но без дискомфорт, ако го направя така.
• Погледни право напред, за да се поддържа баланс и координация.
• коремните мускули трябва да се разтягат и прибрани.
• Задни части стягат, също.

Падащо, издут задните части и бедрата назад. Представете си, че задните части затварят вратите, които са зад вас. Когато сте готови да предприемат ханша, прегъвайте колене до мускулна треска. Не продължавайте да клякате под тази точка, или ако не се чувствате болка.

• Основната грешка начинаещи е, че те са само свити колене. Това е един много опасен навик, защото по този начин, коленете й надхвърлят нивото на спирка по време на клек. Това ще увеличи натоварването на колене и да влоши болката.

Вдишайте и издишайте заимства във възход. Правилното дишане ви позволява да се улесни упражняването и подобрява циркулацията на кислород в тъканите. И все пак това не позволява на рязко увеличение на налягането. По време на клек, дишай, подготовка на тялото. В издишвате, релаксиращ времето за възстановяване.

• Можете да разчитате на глас по време на изкачване, да не забравят за дишане.

Не се упражнява чрез болка. Насилващ безкрайно да се направи повторение, клекнал през болката или да доведат тялото до изтощение стотици коремни преси в грешна техника, просто се обляга се назад във времето на наранявания и рехабилитация. Той няма да има полза, но само ще се увеличава пътя си към добро физическа подготовка. По-добре е да се обучават по един интелигентен, отколкото-бърз режим.

Избягвайте често срещаните грешки. Правилна техника - е основата, която предпазва организма от нараняване. Някои примери за грешни правят коремни преси са показани тук: [1]

• Коленете по време на клека в полза на чорапи. Той създава твърде голям натиск върху ставите, което е много лошо за коленете. Клек трябва да се извършва съвместна бедрата, коленете и глезените. Едновременното използване на тези стави ще предотврати лош навик изходни коленете зад пръстите на краката.
• По време на клек заоблен гръб. Естествената извивка на лумбалните деформирани при клек. Това означава, че излиза извън рамките на мобилността на лумбалната област. И това може да доведе до сублуксация на междупрешленните дискове.
• Рамене мърляч по време на упражнението. Циркулярът трябва да бъдат намалени и намалиха време на цялото упражнение. Това ви позволява да разпределите равномерно натоварването върху коленете, а не на гръбначния стълб.

Дайте на мускулите време за почивка и възстановяване. Игнорирани половината добро упражнение - това възстановяване. Подредете цял ден почивка преди следващото изпълнение на клек.

• Почивай стимулира растежа на мускулите и ги подготвя за следващата тренировка, което намалява риска от нараняване. Това не е мързел и дългосрочно мислене.

Говорете с Вашия лекар, за да знаем какъв тип упражнения е най-добре за вас. По принцип, ако имате болка в коленете, винаги се консултирайте с лекар преди всяко упражнение. Вие трябва да обясни всички медицински въпроси, а това ще направи Вашия лекар.

• Болката е знак, че коляното не е готов за физическа активност. Няма значение кое време на тренировка не се появи болка, спрете веднага и да видите Вашия лекар.

Редактиране на част 2 от 3: Разнообразие клекове

Смятате Крауч в стената. Те са идеални за тези, които страдат от болки в коленете, като част от товара се прехвърля на колянната става, обучението на бедрото, коляното и крака като цяло. И това е начина, по който са направени:

• Изправете се срещу стената. Той трябва да бъде крак далеч от вас.
• Облегни се на стената. Главата, раменете и бедрата трябва винаги да бъдат притиснати до стената.
• Издърпайте корема, раменете назад и надолу.
• Спри се, като стигнеш до 45 градуса. Това упражнение използва вътрешните мускули на бедрото, като в същото време намаляване на тежестта на колене. Силните мускули вътрешната част на бедрото гарантират стабилизирането на колянната става.
• Върнете се в изходна позиция. Направете 3 серии от 10 повторения с интервал от 1 минута между сериите.

Използвайте допълнителен фитнес оборудване като Fitball или medbol. За да се увеличи тежестта, сложи Fitball между стената и гърба. И за да се постигне максимално натоварване по време на клек, задръжте между коленете medbol топка за баскетбол или футбол.

• Използването на допълнително оборудване ще ви помогне да разнообрази обучение и използване на допълнителен мускул. По този начин вие ще работи всяка част от тялото си, запазвайки мускули тонизирана и подобряване на здравето.

Смятате подмазвам, използвайки собственото си тегло. Poluprisede осигуряване на енергия и координация на долната част на тялото тренировка. Ето как можете да направите това упражнение:

• Застанете с краката си на широчината на раменете.
• Раменете се отпуснат и по-ниска.
• Погледнете права.
• Съберете в стомаха и стегнете задните си части.
• Започнете да клякам, бедрата назад, преди да се огъват коленете си.
• Спрете, когато бедрата са изложени на 45 градуса от изходното положение.
• Върнете се в изходна позиция. Направете 3 серии по 10 повторения с почивка за почивка между сериите за 1 минута.
• За да се усложнят упражняване, да получите ръцете си зад главата си. За още по-голяма сложност повдигне ръцете си над главата си, увиснали рамене и ги тласка назад.

Да клякам на един стол. Столът гарантира, че дейността ще се извършва в правилния диапазон, без да причинява болка в коленете. Направи го по този начин:

• Застанете на ръба на един стол или табуретка. Височината му трябва да достигне до средата на бедрото. Тази височина ще осигури една добра тренировка вътрешните бедрените мускули, без прекомерно натоварване на колянната става.
• Застанете с крака на ширината на раменете.
• Падащо в клякам, бедрата назад, докато задните си части не докосват ръба на стола си.
• Не да седне на стол, и веднага се върнете в изходна позиция. Направете 3 серии по 10 повторения, с почивка между всеки от 1 минута.
• За да усложни упражняването, вдигнете ръцете си към височината на рамото. За още по-голяма сложност, затворете очите по едно и също време.

Клекове с чаша. Правейки тези коремни преси, трябва да се държи в ръцете на гира, пудовки или друга натоварва (ако не разполагате с гири, използвайте една бутилка с вода или пясък). Това упражнение включва цялото тяло. Ето как се прави: [2]

• С двете си ръце, дръжте се натоварват в близост до гръдния кош.
• Вземете до изходното положение, краката леко раздалечени.
• Намалете задните си части, запазвайки гърба си изправен, докато бедрата са успоредни на пода.
• Вземи в изходна позиция. Направи още няколко коремни преси.

Експериментирайте с клекове, плие. Те са подобни на класическите коремни преси, но с една голяма разлика: разгърнатия крак.

• Застанете с изправен гръб, поставете краката си по-широка от широчината на раменете.
• Разредете полите на 45 градуса. Това е така, защото на този обрат клек наречените слоеве. Той използва малко по-различни мускули, отколкото класическите клекове.
• Sit, изрязване на задните части и бедрата, докато се образува прав ъгъл между пищяла и бедрената кост. Върнете се в изходна позиция. Направи още няколко повторения.

Да клякам с гумена лента. Това е особено полезно, ако не може да задържи колене в разреден състояние. Ако имате ластик, а след това сте готови. Упражнение е както следва:

• Поставете лентата около бедрата и коленете, разпределени достатъчно, за да се чувстват напрежение на колана.
• След това започнете да правите редовни клякам. Ще се почувствате резистентност към движенията ви, ще трябва да се изправи срещу, със специално внимание към правилните племена размножаване.
• Върнете се в изходна позиция. Направи още няколко повторения.

Редактиране на част 3 от 3: По-сложните клекове

Клек със съпротива лента. Този вид коремни преси (и всички бъдещи) малко по-сложно, отколкото предишната. И ако сте ги направили без болка, може да е за вас:

• Застанете на средна разтегливост ластик, краката на ширината на раменете.
• Задръжте лентата над ханша или раменете. Ако искате да се сложи ръце на раменете му, ги държи пред себе си и не се разрежда твърде много.
• По-ниски бедрата, докато те са успоредни на пода. Ще се почувствате напрежение лента отслабва.
• Върнете се в изходно положение, а след това дръпнете крака настрани, и го връща на пода.
• Можете да направите 10 повторения на един крак, а след това още 10 повторения на другия крак.

Клекове на един крак. Този вид клек е считан за един от най-трудните, тя изследва как краката са пригодени за упражненията и са в състояние да разпределя тежестта, както и колко е силен и стабилен мускулите на тялото. Ето как се прави: [3]

• Застанете на един крак, гърба изправен. Погледни напред, раменете се отпуснаха и се изтеглят.
• Бавно седнете, понижаване на нивото на бедрото до коляното. Не позволявайте на вдигна крак докосва пода.
• Върнете се в изходна позиция, запазвайки крака на пода. Можете да повторите това упражнение, колкото искате, след това да промените краката и повторете.

Клекове с крака, повдигнати назад. Това е още една трудна задача; не отида при него, докато предишното няма да се даде без болка. Това се прави, набит, както следва: [3]

• Сложете един стол или пейка зад нея. За да започнете, използвайте ниска пейка, за да клякате, че не е твърде трудно. Колкото по-напреднало ниво на фитнес, което имате, толкова по-висока трябва да бъде на пейката.
• Поставете единия крак на един стол, с пета нагоре.
• Отдръпнете се прави, и след това да се понижат до бедрата са изравнени с коленете. Уверете се, че стъпалото на крака въртене посочи право напред.
• Върнете се в изходна позиция и повторете. Можете да повторите това упражнение, тъй като много пъти, толкова дълго, тъй като не ти донесе болка. След това променете краката и повторете.
  • Ако смятате, че напрежението в задната част на бедрото или четириглавия вдигна крака, леко наведете напред по време на клек. Докато издигат себе си.