Изпълнете бавно, lovetorun - за тези, които не се грижи за бягане
Работещи с пулсомер
- Твърде трудно, твърде често
- Решението №1: Heart Rate Control
- Решение №2: Обучение с треньор
Повечето бегачи тренират твърде трудно, твърде често.
А преди няколко години участвах в една тренировка с Адам и Кара Gucher на Nike лагер в околностите на g.Biveron. Орегон. Аз не само усеща силна емоция от това, което е в състояние да работи с такива велики спортисти, но и беше приятно изненадан, когато разбрах, че тече заедно с тях. Не беше трудно, защото не тече толкова бързо. Когато попитах Кара, ако тя работи толкова бавно по време на техните леки тренировки, тя отговори утвърдително.
Защо тече най-бързите бегачи в обучението често се забави? Тъй като те работят много, и ако те тичаха много и бързо, че скоро ще бъдат изчерпани. Но този отговор може да се тълкува обратно: елитни бегачи вървят бавно на вашата подготовка да упражняват отново и отново. Проучването показа, че средната продължителност на седмичното пробег е най-важният параметър за предсказване на резултат в състезанието. Колкото повече се работи, толкова по-бързо може да работи в конкурса. в обучение ниска степен позволява на атлетите да не се носят на изтощение.
Твърде трудно, твърде често
обучение разпределение интензивност във възрастовата група типичен бегач е много различно от разпределението на интензивността на обучение от специалист. Този факт бе ясно демонстрирано преди няколко години, когато изследователи от Университета на Аризона поиска от група жени бегачи описват своята тренировка. Според тези доклади жените изразходват по време на 3 леки упражнения, една средна интензивност упражнения и висока интензивност тренировка 1.5. Но данните, събрани от пулсомери, че изследователите са били дадени на тези жени да се наблюдава през цялата седмица, показват доста различни. В действителност, жените по-малко от половината от своя процес на обучение се извършва в зоната на ниска интензивност, почти половината в зоната на умерена интензивност и по-малко от 9% в зона с висока интензивност на.
Защо бегачи възрастови групи прекарват по-малко светлина интензивност и обучение от елитни бегачи? Мисля, че най-вече заради бегачи възрастови групи се движат много по-малко, така че те естествено се стреми да ускори до такава упражнение "отиде да компенсира." Проблемът с този подход е, че работи в умерено висок процент (близо до прага на лактат) експоненциално уморително симпатиковата нервна система, в сравнение с течаща по лесен темпо. Затова тези, които работят по подобен режим интензивност всеки ден, расте уморен, те трябва да преминат през целия процес на обучение, както и че не им позволява да се постигне, че ефективността, ако те са били работи в същия обем, но бавно най- от времето.
В едно проучване, на която присъстваха испанските бегачи, беше установено, че тези, които извършват 80% от обучението с интензивност под прага на лактат на 10% от нивото на прага на лактат и 10% над нивото на прага на лактат в продължение на 5 месеца значително се е подобрило тяхната по време на състезание път в сравнение с тези, които изпълняват една и съща сума на обучение, но в съотношение 70% под прага лактат, 20% за лактат праг ниво и 10% над прага на лактат.
Разпределението на интензивност на обучение сред най-успешните бегачи в това проучване - 80% от нисък интензитет, 10% средно, 10% високо - е оптимално за повечето бегачи. Можете да го наречете "правило 80/10/10" и го сравни с разпределението на интензивността на тренировката в съотношение 45/45/10 за жените, участващи в проучването на Държавния университет на Аризона. което е в норма за възрастовите групи на пътеки. Ако това се промени - един от най-лесните и най-ефективните начини да се помогне бегачи възрастова група, за да се подобри тяхната ефективност. И така, какво можеш да направиш?
Решение номер 1: наблюдение на сърдечната честота
Когато казвам, че групи от бегачи, повечето от тях тече много бързо твърде често, в замяна получавам объркани погледи. Повечето от бегачите се предположи, че те се обучават достатъчно интензивно. Мисля, че това е така само частично: необходимо е да стартирате б lshy км, а в дните на усилена работа, за да се обучават по-трудно, обаче, да се достигне тази сума на обучение, че ще бъде много по-лесно, ако на игрището в 80% от обучението им за извършване на светлина джогинг.
Проблемът е, че повечето бегачи не знаят какво означава да си светлина джогинг. Тренировка чрез мониторинг на сърдечната честота (HR), ще помогне за решаването на проблема. Използването пулсомер по време на обучението позволява на атлетите да видят обективно нивото на физическа активност. След като сте определили за себе си съответните тренировъчни зони въз основа на сърдечната честота, вие винаги ще знаете колко е трудно да се обучават.
Последно, базирани на технологията на обучение с помощта на монитора за сърдечен ритъм, който предлага ново решение на проблема с чести интензивни тренировки. Миналата година започнах да работя с КРУША Спорт, фирмата, разработила устройството е Square One. Той се явява сърдечната честота на контрола върху сливанията и коучинг обучение онлайн. По време на тренировка, която слушате слушалки треньор обучение в съответствие със зоната сърдечната честота. Можете да получите ефективна тренировка с натискане на един бутон и да следват по-нататъшни инструкции от своя треньор.
Така че, защо не всички тренират с пулсомер? Изследванията показват, че много спортисти да намерят обучение въз основа на зоните на пулса за сложни приложения. Може би треньор опит, необходим за правилното инсталиране на отделни зони на пулса, създаване на гъвкав план въз основа на зоните на пулса и да изпълни правилно всяко упражнение.
Решение номер 2: Обучение с треньор
Не е като се има предвид последната точка за добър треньор не е трудно да се създаде план за обучение в съответствие с член 80/10/10. Вашият треньор ще определи за вас най-подходящи за обучение зони, създаване на гъвкав индивидуален план за обучение и ще гарантира, че всяка тренировка сте изпълнили правилно.
Освен това, повечето треньори не представят с бегачи на всяка тренировка, за да се гарантира правилното им прилагане. Така се постига висока степен на лична отговорност и самодисциплина, докато работи с треньор, особено ако връзката е предимно виртуално. Не забравяйте, че връзката спортна с треньора, точно като всяка друга връзка може да възникне и може - не. Ако имаше неприятен отношения с треньорите от вашия град, вие сте изложени на късмет.
Както всичко останало, е възможно, че обучението на базата на сърдечната честота и работа с треньор - не за всеки. Но аз мисля, че правилният съвет може да помогне на голям брой бегачи да се вземе предвид Регламент 80/10/10 и да започне да се възползват от предимствата на ниска интензивност работи. В същото време, най-важното нещо просто осъзнават, че може би ще се обучават твърде трудно твърде често, и да изберете най-доброто решение.