Изграждане на цикъла на обучение

Оптимално обучение цикъл ниво дължина Powerlifter горе CCM е 6 месеца. Планирането е повече трябва да бъде стратегически, а не тактически. Никой не е имунизиран от повреди, така че по-добре тактически задачи се справят при тези обстоятелства. Опитайте се да планирате цикъл, така че минимално страдат от смущения.

Важно е да се определи минимална цел - това ще ви позволи да се избегне разочарование (побързайте бавно - древните каза). Стратегическо планиране трябва да започва с поставяне на цели, но като правило, по-голямата част от проблема е решен (например, като например увеличаване на силовата издръжливост и достъп до върховата консумация) противоречат един на друг, и в един момент не може да бъде решен в същото време, така че е препоръчително да се прекъсне цикъла на обучение в няколко фази - обикновено има три основни фази.

Задачи поставя приоритет

Първите (6 седмици)

втори (8 седмици)

трети (10 седмици)

  1. Набор от мускулна маса
  2. Подобряване на скоростта сила
  3. Подобрено движение пърформанс
  4. Изравняване "слаби" места
  5. Подобряване на подвижността на ставите и гъвкавостта
  1. Повишена сила
  2. Изравняване "слаби" места
  3. Подобряване на скоростта сила
  4. Повишена мощност издръжливост
  5. Подобрено движение пърформанс
  6. Подобряване на подвижността на ставите и гъвкавостта
  1. Добив сила на връх
  2. Повишена сила
  3. Изравняване "слаби" места
  4. Подобряване на скоростта сила
  5. Подобряване на подвижността на ставите и гъвкавостта


Една фаза
обикновено, в тази фаза триатлонист "почивка" след достигане на пика (след събитието), B
малък Павета - това е като почивка за диктатор.

Набор от мускулна маса
За мускулна маса комплект е необходимо да се създадат такива адаптивни процеси в мускулната тъкан, което ще доведе до неговия растеж. Интензитет - 50-70% от PM (максималната граница) с подходящо количество от повторения (10-6) са най-предпочитани, тъй като скоростта е важно (концепцията за разрушаване трафик) - зависи от скоростта на въздействие от конкретния вид на влакна (достъпно скорост - "натоварени" бяло, не скорост - "натоварени" червено).

Подобрено движение пърформанс
Всяка техника може правото на живот, но има няколко постулати, които трябва да бъдат свято употреба.

клекове
  • Гърбът трябва да е изправен
  • Гърбът трябва минимално да се отклонява от вертикалата
  • Коленете не трябва да са твърде много "отиде" напред
  • Таз не са много "отиде" обратно
  • Увеличението на динамиката води до увеличаване на възвръщаемостта на kombeza и бинтове
лег
  • Максималното отклонение в кръста осигурява минимална амплитуда benching
  • острие събра може да намали амплитудата и увеличаване на твърдостта на почиства приемни
дърпам
  • Гърбът трябва да е изправен
  • В началната фаза на движението трябва да работи само на краката
Изравняване "слаби" места

клекове
спомагателни упражнения за клякам
Избор на основни упражнения за "изследване", "слабите места"
Упражненията са изброени в низходящ ред по отношение на ефективността

проблеми, свързани с отстраняването на бара от рафтове и отпадъци

  1. Изкачвания на пищяла
  2. Склоновете на полюса
  3. Склоновете на полюс заседание
  4. Връзка единица на различни гърдите Достатъчно (обратна права, тясна, широк)
  5. Връзка щанга в наклонена средно или голямо сцепление

проблеми с понижаване и минаваща ъгъл

  1. Седнал в режим "долната"
  2. крака къдрици
  3. мъртъв Род
  4. Клекове на гърдите му
  5. Клекове по ръцете
  6. Склоновете на полюса
  7. преразтягане
  8. Склоновете на полюс заседание

Проблеми с "твърдостта" на гърба, не можете да "държат" обратно

  1. преразтягане
  2. мъртъв Род
  3. Склоновете на полюса
  4. Склоновете на полюс заседание
  5. Връзка единица на различни гърдите Достатъчно (обратна права, тясна, широк)
  6. Връзка щанга в наклонена средно или голямо сцепление

В своите "смазва" на дъното

  1. Крака Press
  2. Велоергометър (максимален интензитет)
  3. Седнал в режим "долната"
  4. Клек сила в рамките на разстояние от земята
  5. Клекове на гърдите му
  6. Клекове по ръцете
  7. удължаване на крака
  8. Клек сила в рамките на разстояние от земята

Вие се затваря определена точка

  1. Седнал на пейката
  2. Клек сила в рамките на разстояние от земята

лег
vmomogatelnye упражнения за пресата пейка
Избор на основни упражнения за "изследване", "слабите места"
Упражненията са изброени в низходящ ред по отношение на ефективността

проблеми, свързани с разпределението на гърдата и лоша "ускорение" на бара

  1. Лег щанга седи с гърдите средно или голямо сцепление
  2. Лицеви опори барове
  3. Пейка окабеляване гири върху плоска пейка с бързи темпове
  4. Mahi гири постоянни напред (последователно)

Барът е "заби" в средата

  1. Настолен окабеляване на хоризонталната лента на гири, работи с малка амплитуда големи тежести с бързи темпове
  2. Dozhimanie щанга от земята
  3. Лег тесен захват
  4. Пейка средна захват
  5. Лицеви опори барове

Проблемът с dozhimanie прът

  1. Лег тесен захват
  2. Dozhimanie бум от земята с тегло> 100%
  3. Лицеви опори барове
  4. Френски лег на пода (на бара и да ви се лежи на пода)
  5. Разширение на оръжие за вертикален блок

Лошата стабилизирането на бара се понижава на гърдите

  1. Аксиален прът в наклона
  2. Подемно мряна бицепс постоянни обратен захват
  3. Подемно пръти на bitsepsV
  4. Огъване на бицепса с дъмбел с една ръка в склона

дърпам
Спомагателни упражнения за тяга
Избор на основни упражнения за "изследване", "слабите места"
Упражненията са изброени в низходящ ред по отношение на ефективността

  1. преразтягане
  2. мъртъв Род
  3. Аксиален прът от дупката
  4. Склоновете на полюса
  5. Склоновете на полюс заседание
  6. Leg натиснете
  7. Клекове с тегло между магазини
  8. Squat ниско на пейката
  9. Велоергометър (максимален интензитет)

"Стопер" на нивото на 5-10 см под коляното

  1. Линк в багажник с мъртвата точка
  2. преразтягане
  3. мъртъв Род
  4. Склоновете на полюса
  5. Склоновете на полюс заседание

проблеми, свързани с "достигане"

  1. Линк в багажник с мъртвата точка
  2. Свива (щанга или гира)
  3. Връзка щанга в наклонена средно или голямо сцепление
  4. Елемент с връзки към различни гърдите Enough (обратна - прав, тесен - широк)

Барът се обърка

  1. Дръжте прът в даден момент
  2. Статично задържане тегло

Подобряване на подвижността на ставите и гъвкавостта
За да се реши този проблем, най-добре е да се комбинират както класически упражнения за подобряване на гъвкавостта и специализирана вдигане на тежести.

Две фаза
Тази фаза преход е обикновено се необходимо максимално "сума" за фаза препарат reschayuschego, за задача се решава в първия етап се добавят за увеличаване на силата, да се подобри скоростта-сила и увеличаване на мощността издръжливост

Повишена сила
В статия силата, скоростта и силата детайл аспектите (физиологични и физически), за увеличаване на интензитета на мощност трябва да бъде 70-90% от PM (максималната граница), броят на повторенията с това тегло варира 4-8.

Подобряване на скоростта сила
За подобряване на тези качества се използват упражнения се извършват в този режим
(Вижте концепцията за експлозивно движение.):
  • Аеробна тренировка с висока интензивност (вж. аеробни упражнения и тренировките с тежести)
  • всички видове рязко скачане с тежести и без и т.н. (всичко зависи от вашето въображение)
Повишена мощност издръжливост
Този проблем е решен чрез увеличаване на броя на групите за обучение и честота (честота преси някои siloviks идва до 3-4 на седмица, честотата на клек упражнението 2-3, честотата на тренировките пъхна до 2) Три фаза
Това е третият и последен етап на подготовка, на този етап е важно да се увеличи Наим-мускулната ефективност и да достигне пикова сила, освен това, че е важно да се поддържа висока психологическата мотивация за участие в конкурса. Подобрена невромускулна ефективност (увеличаване мобилизация моторни единици)
(Подробности аспекти анатомично повишават ефективността невромускулна описано в статията
мощност, скорост и сила)
  • Увеличаване на интензивността на повече от 90% от максималната усилие
  • Тренирайте взривно рязко движение - като остър взривяване вертикална скачане
  • Електрически мускулна стимулация
  • Промяна на прага на чувствителност на някои моторни единици (това е с площ малко изследван)
  • Изокинетичен обучение (изокинетичен уреди за упражнения, за да компенсира увеличението на кинетичната енергия на куршума. Това не позволява на атлета да се намалят усилията за увеличаване на ливъридж и скорост)
Добив сила на връх
Увеличението на интензивност до 90-100% от жизнения минимум (максимален лимит) (стар, но не се притеснявайте, ако се опитате да се повиши рекордно в залата в навечерието на състезанието, а след това се счита, че вече сте otvystupalis) - броя на повторенията от 1 до 3.

Организация на микро и макро цикли
Член теория makrotsiklirovaniya подробно аспектите, обосноваващи makrotsiklirovaniya.

За да прогресира, трябва да се ръководи от следните постулати:
  • създаване на предпоставки за процеса на адаптация трябва да отчита избирателността, с която един мускул реагира да се подчертае,
    (Изберете гол и да реши съответната му излагане на стрес. - виж по-долу, че)
  • по-високата интензивност (в тегловни% от ограничението за максимален работен) и фелдшпат (брой асансьори), е необходимо повече време за пълно възстановяване
  • малка група от мускули се възстанови по-бързо от по-големите
    (Използвайте тази информация, за компетентен изграждане на цикъла на обучение)
  • степента на оползотворяване зависи от собствения си телесно тегло - възстановимост тежка категория се различава от възстановимост лек надолу. Повече мускулна маса се нуждае от повече възстановяване
Адаптиране процеси (видове стрес) -
  1. Сила издръжливост:
    - аеробна дейност с много висока интензивност за достатъчно дълъг период от време
    В B (например - да ограничи velotrezhera сила)
    - дълъг период на обучение (до 5 часа)
    - обучение с голям брой подходи (10)
  2. Speed-взривяване на качеството:
    - резки, експлозивни движения (остър скокове с и без тегло)
    - Аеробна тренировка с висока интензивност и максимална скорост на по-малък интервал в vremennomV - спринт.
  3. Мускулната маса:
    - интензивност обучение с 50-70% на PM (максималната граница) 6-10 повторения
    Както и в момента на почивка между сериите в основната база в рамките на 2-3 минути
  4. Силата (чрез увеличаване на мускулната фибрилите и промяната ензим концентрация):
    - интензивност обучение с 70-90% на PM за 3-6 повторения,
    В допълнение В, скоростта е много важно - това ни позволява да отговорим на товар от бели влакна
    Както и в момента на почивка между сериите в основната база за 5-10 минути
  5. Мощност (подобрена невромускулна ефективност, добив сила на връх):
    - обучение с intesivnost 9-100% за 1-3 повторение
    Времето за почивка в основната база 7-15 минути (или до пълното ресинтез на АТФ)
    - обучение с частично (частично амплитуда) povtoroneniyami с интензивността на 90-130% за 1-3 повторение
    - izokenetichesky обучение - izokeneticheskie симулатори, използване на вериги
Препоръчителното време за почивка след тренировка в зависимост от интензивността

организация microcycle
В момента, най-често срещаните двата вида mikrotsiklirovaniya - "Български цикъл" и "класически сериал"

- лежи лек пейка
- клек тежък

- дърпам
- Средната лег


- лег тежък
- клек лесно


По принцип не връзвам това microcycle на дните от седмицата,
най-важното - да се спазва последователността на "стенд-клек, лег, дръпнете", а времето за почивка може да бъде lyubymV до пълното възстановяване.

Положителните страни на този microcycle:
  • Това microcycle ви дава възможност да се възстанови напълно (което е особено добра за тежка категория)
  • Тя дава възможност за по-широка гама от допълнителни упражнения
  • минимално въздействие "провали" в процеса на обучение като цяло
минуси:
  • клек и тяга, независимо от интензивността се извършват не повече от веднъж седмично
"Classic серия" препоръчваме да се използват за всички.

организация на макроцикъла
Член теория makrotsiklirovaniya подробно основни понятия makrotsiklirovaniya на.

В изграждането на макроцикъла да се ръководи от следните предписания:
  • Само периодично увеличаване на натоварване води до напредък
  • Продължение натоварване прогрес води до претрениране
  • след достигане на върхова мощност винаги идва спад
Пример makrotsiklirovaniya натоварване

Както се вижда на графиката (построена от реалния процес на обучение) се използват всички основни постулати makrotsiklirovaniya на.
С други думи, за оптимално натоварване макроцикъла - синусоидална функция в зависимост от все по-нарастващата амплитудата (P - натоварване, т. - време (упражнения на ден)).

перфектно планиране на макроцикъла

Провеждане на макроцикъла в първата фаза (набор на мускулна маса, 6 седмици)
Тъй като основната цел на тази фаза в комплекта на мускулна маса, която makrotsiklirovanie синусоидално трябва да варира от 50% от вечерта до 10-8 повторения (местно минимум) и до 70% от министър-председателя на 8-6 повторения (местно максимум).

Пример макроцикъл в развитието на мускулите с плавен преход в работата на електроенергийната


Провеждане на макроцикъла във втората фаза (набор от сили, увеличаване на издръжливост, подобряване на скоростта сила, 8 седмици)
За задаване makrotsiklirovanie сила синусоидално intesivnost трябва да варира от 70% до 90% от броя на повторенията на 3 до 6.
Въпреки това, предвид броя на силовата издръжливост uvelechenie задача на подходи трябва да бъде достатъчно голям - до 8!

ПРИМЕР макро цикъл за развитие на сила и издръжливост сила


Провеждане на макроцикъла в трета фаза (добив сила на връх, набор от сили 10 седмици)
За задаване makrotsiklirovanie сила синусоидално intesivnost трябва да варира от 75-80% до 90-95% и количеството на излугване с повторение от 1 до 5.
Въпреки това, предвид броя на силовата издръжливост uvelechenie задача на подходи трябва да бъде достатъчно голям - до 8!

Пример развитие макро цикъл сила и на връх изходна мощност