Истината за разтягане

Трите основни компонента на физическата годност - това е сила, издръжливост и гъвкавост. Повечето от програмите за обучение по културизъм, насочени към развитието на първите две. Това е - работа с тежести и аеробна тренировка. Но рядко ще видите културисти, извършващи упражнения за разтягане.

Едно училище твърди, че ако един спортист затопляне правилно и работи с пълна амплитуда, тогава той не се нуждае от специални упражнения за разтягане. Други смятат, че включването на стрии в програмата за обучение обикновено не само помага за предотвратяване на наранявания, но също така води до увеличаване на силата.

Съвместно Doc (Artlab) 72 капсули
Формулата за фуги подложени на висока интензивност товар. 648 рубли. Прочети повече »»

Колаген (Ironman) 0.25lbs
Продукт за укрепване на костите, хрущялите, връзките и сухожилията през 1851 рубли. Прочети повече »»

100 Виктор Tribunskaya тайна личния си треньор
Книгата е личен треньор - подробни отговори на 100 въпроса от своите клиенти и посетители на личния му сайт 145 рубли. Прочети повече »»

Глюкозамин (Ironman) 40 капсули
Необходимата добавка за здравето на ставите 595 рубли. Прочети повече »»

Съвместни Caps XXI Мощност 100 капсули
Комплекс формула за кости, кожа, сухожилия и стави 442 рубли. Прочети повече »»

Нашият магазин извършва доставка на спортното хранене в Москва и България!

Понятието "гъвкавост" обикновено се разбира способността на ставите да се движат свободно в цялата амплитуда. Докато повечето спортисти разбират важността на гъвкавост, за да се постигне успех и разширение на спортната си кариера, но това, което те знаят, е много различно от това, което те се използват в практиката. Едно изследване показва, че от 238 респонденти, само на 39 състезатели се простират дневно.

Гъвкавостта може да бъде разделена на два основни вида. Първо - статичен гъвкавост - това е точно това, което мнозина и разбират от думата "гъвкавост". Това е способността да се огъват и отпускам фуги с пълна амплитуда. Друг вид динамична гъвкавост, свързани с скоростта на флексия и екстензия. Той е от решаващо значение в много спортове.

Dynamic гъвкавост играе важна роля в предотвратяването на наранявания. Здравият разум ни казва: колкото по-гъвкава и да сте, толкова по-имунитет срещу навяхвания и мускулите. Въпреки това, той се потвърждава не толкова много изследвания.

Едно скорошно проучване на влияние на преди тренировка разтягане на мускулите в цената на контузия не намериха положителен ефект (1). Други изследователи съобщават, че стречинг преди тренировка не се отрази на гъвкавостта на мускулите по време на етапа на ексцентричен свиване - е фазата, в които се срещат най-често контузен. Ексцентричен свиване - мускулът се удължава под товар обикновено се случва по време на понижаване на теглото. В този момент, мускулът се подлага на най-голям стрес.

Освен това, някои изследвания показват, че разтягане преди тренировка намалява проценти мощност (2). В действителност, относителната твърдост в системата на мускулите сухожилие насърчава по-голяма мускулна сила и те също така потвърди, че се увеличава стречинг преди тренировка води до загуба на сила, особено в максималния брой от 1 повторение в такива упражнения като лег, крака къдрици и разширения.

Защо се случва това? Това се дължи на някои от структурите, намиращи се в мускулите и сухожилията, и призова proprioceptors, специални Голджи органи в сухожилията и мускулите veretentsah на. Като по-ефективно стречинг, много експерти препоръчват, а не статична балистични. Статично разтягане - той протегна позиции, държани в продължение на 20-30 секунди. Балистични стречинг включва къси движения с победи на разстояние, активиране на мускулните влакна. Това скъсява мускулите, което ги схванат, а това е точно това, което се опитвате да се избегне по време на стречинг. Статично разтягане активира органите Голджи, което помага за отпускане на мускулите опънати.

Сега разбирам защо преди тренировка разтягане - не толкова добра идея. Активирането на апарата на Голджи при разтягане облекчава мускулното напрежение, което е добро за гъвкавост, но той не е подходящ за получаване на максимална мускулна сила. За да направите това, мускулите и сухожилията трябва да са уплътнени.

Но стречинг след тренировка или между сериите - е друг въпрос. В един експеримент в продължение на 10 седмици, ние изследвахме ефекта разтягане от 53 участници. Една група протегна след всяко упражнение с тежести, а другата - след всяка тренировка, а третият - не се изпълнява разширения. В резултат на това на групата е опъната след тренировка, показа, че 54% увеличение на силата. Тези, които се протегна след всеки подход, показа 37% ръст, и които не се простират - 29%.

Опитът показва, че всеки път, когато се простират, никога не трябва да се простират на студен мускул. Обичайната препоръка - тази тренировка за около 5 минути, като се използва мек аеробни упражнения. Това е съвсем достатъчно, за да се повиши температурата на тялото и външния вид на пот. Последователност студените мускули е като замръзнал твърд карамел. Затопляне намалява вискозитета и допринася за безопасно и ефективно разтягане.

Стречинг между сериите може да увеличи притока на кръв, което ще увеличи "помпа" мускули. вдигане на тежести (или концентричен свиване) скъсява мускулните влакна, и се простира между комплекта ще помогне да тегли, което ще увеличи ефективността на контрактилната мускулни протеини. В резултат на това, можете да получите по-интензивен набор. Някои смятат, че тази практика помага, въпреки че въпросът е спорен намали след тренировка мускулни болки.

Да поробени културисти мускул?

Ако някога сте присъствали на конкуренцията културизма, вероятно сте забелязали, че стаята представяйки програми, които правят най-голямо впечатление на публиката, не забравяйте да включва елементи, свързани с гъвкавост. В далечното 40-то Джон Grimek включени обратно обръща и се разделя на тяхното обучение. По-скорошни примери за гъвкавост - това разделя Flex Wheeler, често се придружават от триумфално усмивка, Том Плац или способността да се дръпне ръцете си доста под чорапите си в навеждане напред с прави крака (това е, когато бедрата!)

Друго проучване сравнява ефективността на спортисти на гъвкавост, един или друг начин участват в сила за обучение - а именно, културисти, футболисти, студенти на колежа спортен отбор, вдигане на тежести, и контролна група от студенти (4). Установено е, че подемните механизми и учениците в контролната група са имали същата степен на гъвкавост. Въпреки това, нито един от тези, които участват в културисти на експеримента не изпълняват упражнения за разтягане в тяхното обучение. В друг експеримент, проучване на 13 начинаещите културисти в продължение на 11 седмици показва, че работата с тежести не само намалява гъвкавостта, но това значително увеличава (5).

Но на по-гъвкава по отношение на заетостта с тежести е възможно само в случаите на движението на пълен обсег по време на тренировка. Ето защо, системи за обучение, с акцент върху движенията с къса амплитуда или частични повторения, гъвкавостта няма да се увеличи, а по-скоро намаляват. Поробването на мускулите - хронично им съкращаване, предизвикан от прекалено ентусиазъм частични повторения.

Какво се случва, ако не се простират?

Ако не извършвате никакви упражнения за разтягане, а след това можете да получите на подвижността на ставите възрастова граница и намаляване на цялостната гъвкавост. Учени предупреждават, че нивото на гъвкавост е намалена с 20-30% в периода между 30 и 70-годишна възраст. С възрастта, свързващия структурен протеин влакно наречен колаген варира. През годините, все колагенови протеини се свързват една с друга, което прави връзката Me еластични влакна. Амплитудата на движение се намалява, което намалява преносимостта. Добрата новина е, че физическите упражнения помага за намаляване на фиброзата такива влакна, а дори и до голяма степен го предотврати.

Проучванията показват, че по-възрастните хора, които редовно Упражняване на работа с тежести и стречинг, проявяват същата гъвкавост производителност, както и много по-млади хора.

видове банери

В научната литература се описват три вида разтягане: балистична, статични и проприоцептивни мускулна облекчение. Както беше отбелязано по-горе, балистични стречинг не увеличава обхвата на движение. Бързи движения с побой еднократно увеличение на напрежението в мускулите, активиране myotatic рефлекс, произведени от мускулна veretentsami.

Статично разтягане включва провеждане разпънато положение на 6-60 секунди. Обикновено препоръчваме 20-30 секунди и 4-5 комплекта. Статични (или бавно) разтягане Разтягане причини обратни рефлекс произведен от апарата на Голджи, което води до релаксация на мускулите и се простира по-ефективно. Ако се простират до умерено напрежение в мускулите. Опитвайки се да надвишава това ниво ще доведе до активирането на мускулните вретена, които, от своя страна, ще доведе до свиване на мускулите. Увеличаване на товара може да бъде постепенно увеличаване на времето на задържане на опънатия позиция.

Третият вид стречинг, пропреосептивно мускулна облекчение - най-ефективни, но изисква помощта на партньор. Долната линия е тази: вие ставате статично положение протегна, след това се нарязва на мускула изометрично (т.е. без движение), а след това се извършва следната разтягане е по-голяма амплитуда, благодарение на предишното изометрична мускулна контракция и последваща релаксация. Следващите разширения се дължат на факта, че изометрично свиване активира апарата на Голджи, мускулът се отпуска и придобива способността да се протегне отново.

Въпреки, че проучванията показват, че собственото мускулна улесняване на велики дела, за мнозина това вероятно няма да е много практичен, тъй като тя изисква участието на партньор, който осигурява устойчивост на фазата на изометрична контракция. Ако той прави грешка и свръх-разтегнете мускулите след свиване му, той може да активира мускулите veretentsa, което води до съкращаване на мускулите и може би дори да причини нараняване.

Въпреки че по-голямата част от упражнения за разтягане извършва без специално оборудване, все едно, че има някои доста ефективни трениращи. Основната им предимство е, че те да се фиксира в правилна от биомеханична гледна позиция, предотвратяване на нежелани балистични движения. Това е много важно. Например, извършване разтягане със заоблени обратно може да причини влошаване на съществуваща нараняване или появата на нови талията. Когато разтягане квадрицепса, например, седнал на телетата, можете да плъзнете връзката на капачката сухожилието, което е опасно за тези, които вече са имали проблеми с коленете си.

Друго предимство на симулатори е, че те могат до известна степен да замени половинка при извършване на такъв стречинг, тъй като собственото релеф на мускулите. Някои видове машини ви позволяват да регулирате протегна положение, което позволява постепенно натрупване на опън натоварване. С тяхна помощ, можете лесно да следите напредъка, което увеличава мотивацията. Основният липсата на тях - високата цена, което ги прави недостъпни за обществени помещения евтини. Въпреки това, съществуват у дома и портативни модели, които са много по-евтино.

В сравнение с аеробика или работа с тежести, стречинг Релаксира, намалява стреса, повишава мобилността и може значително да удължи спортния живот. И още нещо: човек не трябва да се опитват да наваксат с жените в гъвкавост. По своята същност, жените са много по-гъвкави - поне когато става дума за разтягане. Hardgainer.RU