Информативна за калории! закони за храните
Calorie - единица за енергия, която носи всеки продукт. По-калорични храни се има предвид, че количеството енергия, която се отделя по време на разцепване нея. В действителност, в класическата физика, единицата за измерване на топлинна енергия са килоджаула, но за по-лесно разбиране във всекидневния живот е твърдо установен понятието "калория" (1 джаул = 4,186 калории).
Протеини, мазнини и въглехидрати - основните източници на енергия, необходими за живота на тялото - са изразени в калории: 1 грам протеин и въглехидрат съдържа 4 калории, 1 грам мазнини (най-концентриран източник на калории, значително влияе на калориен прием) - 9 калории , Не е трудно да се изчисли, че един килограм мазнини съдържа около 7700 калории.
Въоръжени с тази информация, както и ръководства за хранителната стойност на храните, лесно можете да разберете колко калории са в даден продукт и да се изчисли колко калории консумирате за известен период от време.
Приема на калории на всяко лице, трябва да отговаря на предизвикателствата на деня: ако отслабнете - това е на диета, ако сте изграждане на мускулите - от друга страна, ако просто се придържаме към здравословния начин на хранене - третата и т.н.
Всякакъв вид физическа активност също се изразява в калории. Дори когато сте в състояние на покой, тялото ни се нуждае от енергия, за да поддържа жизнените функции на тялото: дишане, функциониране на нервната система, сърцето, храносмилателни процеси и т.н. Количеството консумирана енергия в състояние на покой, се нарича главен (основен) метаболизъм (при жените е 10-15% по-ниски, отколкото при мъжете). Трябва да се отбележи, че с годините основната обмяна се забавя. Това се дължи на намаляване на мускулна маса и намаляване на цялостната биологична активност на организма.
Колко калории се усвояват изядени от нас (от белтъчини, мазнини и въглехидрати)? Това се нанася веднага в мазнини, а това се отнася и за нуждите на тялото?
Аминокиселините се образуват от протеини, които се храните, отидете на нуждите на организма, например, в мускул. Ако са консумирали прекомерно количество протеин, черния дроб и други тъкани на тялото може да бъде опъната малко по размер за настаняване на малко количество на излишните аминокиселини.
Всички въглехидрати (с изключение на фибри) тялото ви ще се превръщат в глюкоза преди да ги използвате като гориво (за разграждане на целулоза в прости захари които нямат специален ензим, което е, например, крава). Тъй като всяко хранене, която консумират много въглехидрати, които не могат да бъдат веднага, използвани като гориво, повечето от глюкозата се превръща в гликоген и се съхранява. Складове за гликоген са черния дроб и мускулите.
Само 5% от мазнините, които консумирате с храна, ще се използва като гориво. Друга малка част от тази мазнина попадне в черния дроб, където той ще се превърне в холестерол и ще бъдат използвани за други клетъчни нужди. Всичко останало proputeshestvuet директно в мастните натрупвания в тялото си.
Колко калории трябва на човек, в един ден?
Точният брой калории, се определя от това, защото това зависи от много фактори: стила и обстоятелствата на живот, физическа активност, производството на хормони в термогенеза на тялото, свързани с обичайните за всеки човек мобилност (има хора, неспокойни и бавно движещи се, бурните и бавни) и така нататък. Между другото, колкото повече мускулна човек, толкова по-висока е нейната първична метаболизма.
За тези, които желаят да отслабнете, както тук, така или иначе, най-вече все още е баланса на калории. Всяка загуба на тегло се основава на намаляване на калориите, явно или неявно. Ако консумирате повече калории от храната, отколкото харчат - можете да получите по-добре. Ако прекарвате повече, отколкото консумира, вие неизбежно ще отслабнете.
Към днешна дата, има много диети, твърдейки, че това няма значение колко ядете, но е важно - това, което ядете. За съжаление, този подход рано или късно ще доведе до провал. Ако отслабване консумират повече калории (дори и на "правилните" видове храни), отколкото харчи през деня, той неизбежно ще се получи по-добре. Консумацията на само на 100 калории на ден, ще доведе до факта, че хората се оправят с 5 кг на година!
Колко калории се нуждаете, за да отслабнете?
Първо трябва да разбера колко калории трябва да се запази сегашната си тегло по следната формула: тегло (в кг) х 14 за жените, а теглото (в кг) х 15 за мъжете (1 фунт = 0,453 кг). Получената сума ще ви даде приблизителния брой калории, които се нуждаят от ежедневно, за да поддържа теглото си. Освен това, според същата формула, изчисли количеството калории за желания от вас тегло и да започне да ги спазвате. Вземете, например, една жена с тегло 70 кг, което се стреми да отслабнете до 55 кг: 154.5 (70 кг) * 14 = 2163 ккал (брой необходима за поддържане на нейното настоящо тегло) 110 (55 кг) * 14 = 1545 ккал (No. -в калориите, които се нуждае, за да се придържат към максимално тегло от 55 кг).
Когато отслабване се опита да избегне прекалено ниско калорични (1200 калории по-долу) за дълъг период от време. Такава диета не само ще намали количеството на мазнини, то ще се намали броят на мускулите. Ако една силна калории ограничение до 45% от дефицита по енергия не се получава от мазнините в тялото и мускулите на тялото от изгаряне. Това ще доведе до забавяне на метаболизма и към изхода на плато в загуба на тегло, дори и при много ниски калории. Твърде ниско калорични храни и лошото влияние на хормона устойчиво тегло - лептин, който е на нивото пада твърде ниско. Това ще доведе до неконтролиран чувството за глад, забави скоростта на метаболизма и ензимно активиране zhiroskladiruyuschego - липопротеин липаза.
Лице, което е сериозно се интересуват от фитнес и се стреми да изгради мускули или отслабнете знае, че някои тренировки много, че не могат да получат - има успех с 75% също зависи от приема на калории и избор на храни. Как може да се изчисли броят на калориите, необходими за най-ефективните резултати, изберете какъв вид продукти? Ако за избор на продукти, е повече или по-малко ясно, след изчисляване на необходимите калории, в зависимост от целите на много загадъчен.
Мерилин Питърсън, експерт в областта на спортното хранене, препоръчва следното: да се запази културист форма на ден трябва да е 30 калории на килограм телесно тегло. Ако тренирате 3 пъти седмично, като към дневните порции 200-300 калории. Ако пет дни седмично (плюс аеробни упражнения) - Увеличение на дневния хранителен прием на 500 калории. Но, за да започне да се добавят калории трябва да става постепенно, в противен случай рискувате да се възстанови (от мазнини).
Ако вашата цел - набор от мускулна маса (наречен анаболен програма), е необходимо да се осигурят допълнителни калории извън състояние да поддържат форма, тъй като имате нужда от много енергия за изграждане на мускулна тъкан. Обикновено, за набор на мускулна маса, което трябва да се добави към дневния си калориен още 500 калории - това е сумата, която е необходима за вас за положителен енергиен баланс по време на работа на маса комплект.
Когато набирате тегло огромна роля ще играе "качествени" калории и план за тяхното потребление. Не е тайна, че основният източник на калории в този случай трябва да бъде протеин (от постно източници). Ето защо, за масата на снимачната площадка се препоръчва да се консумират около 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло 3-4 пъти на ден. Т.е. 15-20% от общите дневни калории ще бъдат осигурени от протеин, 35-40% - за сметка на въглехидратите, а останалата част - за сметка на мазнините.
Културистите, които работят за намаляване на процента на мазнините в тялото, не трябва драстично да намали броя на калории - те трябва да се преосмисли фундаментално диетата си и да го настроите така, че тя е насочена към постоянно изгаряне на мазнините. За да направите това, трябва да бъдат изключени от хранителния режим на почти всички "празни" калории, като се избира "полезни" и насърчава загуба на тегло. Под "празни" калории са всички прости въглехидрати (сладки, бисквити, бял хляб, сладки безалкохолни напитки), наситени мазнини и транс мазнини (свинска мас, масло, мастни млечни продукти, понички, картофен чипс, пържени картофки в Макдоналдс). "Полезно" калории намерени в сложни въглехидрати (зеленчуци, плодове, пълноценни зърна, кафяв ориз, бобови растения, пълнозърнест хляб), ненаситени мазнини (мазна риба, семена, ядки, зехтин и ленено масло).
Трябва да се яде 5-6 пъти на ден, малки порции. Препоръки за съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати са същите, както в комплект маса. Но не забравяйте, че количеството на мазнини в храната, ще зависи от размера на въглехидрати: колкото по-въглехидрат, по-малко мазнини. Без значение колко калории се консумират в един ден, количеството на протеин трябва да остане постоянен - 2.2 грама протеин за всеки килограм телесно тегло, на което се стремите.