Идеалната фигура за трите месеца

Прави тялото: как да се създаде добра цифра за трите месеца

Сънуването на олово цифра от порядъка на няколко седмици? Спрете да мечтаете - че е време да се действа! И за тази цел имате търпение, време и експертни съвети.

През лятото ще имаме много по-притеснен за това как да отслабнете бързо и в същото време да стегнете проблемните части на тялото. И както обикновено, ние търсим за чудотворните начини да го направите в най-добрия случай за няколко седмици - не повече от един месец. Но чудеса не се случват ...

- Невъзможно е да донесе на тялото, за да може за толкова кратко време, - казва фитнес треньор, вицешампион на Украйна по културизъм Вадим Akimkin. - В най-добрия случай ще можете да отслабнете. Но как да отслабнете бързо, също толкова бързо да го върнете обратно (след началото на яденето обичайната система), а дори и по-пълно.

Над тънък и тонизирана фигура, което трябва да "работят" 2.5-3 месеца. Освен това, стратегията трябва да се промени: първо да се съсредоточи върху изпълнението на съдържание за обучение, както и един месец и половина, за да ги редувате с аеробно (бягаща пътека, елиптичен и мотоциклети).

Извършване на упражнения за специфични части на тялото: краката и задните части, ръцете, гърба и гърдите и стомаха по-добре в различни дни. Така например, в понеделник и петък - упражнения за краката, сряда - упражнения за ръцете, раменете, гърба и корема. Предпочитам базови - полиартрит упражнения. Те помагат да се отървете от калориите. Въпреки, че те са по-трудно да се направи, резултатът ще зарадва. И не забравяйте в края на всяка сесия на обучение за извършване на стречинг упражнения за 10-15 минути.

Експертен съвет: Не трябва постоянно да се претегли. Тегло - не най-важният фактор, когато се въвеждат тялото си в ред. Можете да имате "голям" тегло, но в същото време изглежда тънък и годни.

Експерт Съвет: жените краката и задните части - най-проблемните части на тялото като "отслабна" по-дълго от другите. За да ги сложи в ред, трябва да се работи активно. Важно е да правите упражнения, които ви позволяват да се залюлее прасците - надлъжен мускул от задната страна на крака, простираща се от задните части на коляното. Тогава крака (само за жени) ще получите красива форма. Но направо бедрения мускул (този, който е най-отпред) е по-добре да не се изпомпва.

Squats (3 серии от 15-20 повторения)

Начинаещите могат да изпълняват клекове без гири, и с течение на времето да можете да добавите комфортно тегло гира. Важно е, че тя има право да извършва упражнението правилно.

Подредете краката по-широк. Обратно ъгъл на наклона от около 45 градуса.

Опитайте се да сляза толкова ниско, колкото е възможно - толкова по-добре се помпа задните части. На бедрото трябва да е успоредно на пода, но можете да седнете и по-дълбоко.

Lunges с гири (3 серии от 15-20 повторения за всеки крак)

Ръце с гири (комфортно тегло!) По протежение на долната част на тялото. След това завийте наляво и следвайте десния крак напади напред. крак чорап, който е в задната част, трябва да се повиши. Поставете предния крак, така че коляното е издадена с чорапа. Опитайте се да сляза толкова ниско, колкото е възможно, и ставане, изправете краката напълно. Дръжте гърба си изправен.

Румънският проект (3 серии по 15-20 пистите. Можете да вземете дъмбели и soshtangoy)

Имайте предвид, че на първо място трябва да се "уморени" прасците, а не на долната част на гърба - ако се прави правилно упражнение.

Foot движи напред (3 серии по 15-20 повторения за всеки крак)

Бъди прав, да се опре на дръжката на кормилото и извийте гърба си в кръста. Единият му крак е плосък, плътно лежи на пода, а вторият - работата (за него - а именно, глезена, прикрепете кабела към тежест), леко повдигната нагоре от огънат коляното. Издърпайте крак назад, коляното изправя само в самия край - когато следващия поведе крак е много далече. Отлагането малко краче при положение, плавно се върне към първоначалната си позиция.

Това е важно: тези упражнения са противопоказани при заболявания на гръбначния стълб и хернията, наранявания обиколки.

Експерт Съвет: млади жени е най-добре да не се рок преса в легнало положение. Ако се прекалява, талията може да изчезне. По-добре е да се извърши оттегляне на корема и повдигане на краката. Тези упражнения помагат укрепи коремните мускули и да запази женствена форма.

Повишаване на краката в менгемето на хоризонталната лента (3 серии по 20 повторения, извършени 1 път на седмица)

Ръцете вземете хоризонталната лента. Повдигнете краката свити в коленете под прав ъгъл. След това бавно по-ниска, но не се отпуснете най-ниската си точка - на пресата трябва да е напрегната. По време на изпълнение, не се опитват да се люлее и да запази гърба си в изходна позиция.

Прибирането на корема (3 пъти за 30 секунди, 3-4 пъти седмично)

Упражнението се изпълнява на празен стомах - това е по-добре веднага след събуждане. Свийте краката си, тялото се наведе напред и сложи ръце на коленете му удължен. Поемете дълбоко въздух, а след това си дълбоко дъх, издърпайте корема, колкото е възможно и задръжте дъха си за 30 секунди.

Експерт Съвет: всички упражнения - и за краката и корема, а останалите - не може да изпълнява последователно, за 3 комплекта на всеки, както и набор - един подход от различно. След направи пробив за 3-5 минути, или работят на уреди за кардио тренировки, а след това повторете комплекта.

Линк към брадичката от горната единица (3 серии по 15-20 повторения)

Хванете дръжката на симулатора, позицията на ръката е много по-широка от широчината на раменете. Седнете на седалката. Стегнете здраво дръжката до брадичката, го задръжте в това положение, допълнително натоварва мускулите на гърба. След завръщането към първоначалната си позиция. Обратно всички правия път.

Натиснете на гири над главата си (3 серии по 15-20 повторения)

Вземете гири и се изправи прав, prognuv назад. Свийте лактите, обърнат към страната и повишаване на предмишницата вертикално. В първоначалното си положение, гира трябва да бъде над раменете. На издишайте, вдигнете ръцете си нагоре, леко намаляването им по главата. Инспираторно плавно се върне към първоначалната си позиция.

Разширение на оръжие стоят в блока (3 серии по 15-20 повторения)

Изправете се и се наведе леко напред. Крака рамото ширината на раменете. Поставете дланта на ръката си върху дръжката на симулатора на върха, рамото ширината на раменете. Лактите леко срещу страните. Без да откъсва лактите, дръпнете дръжката надолу до пълно удължаване на ръцете. Изчакайте 1-2 секунди и бавно повишаване на дръжката към първоначалната си позиция.

Експертен съвет: в периода на активна подготовка трябва да бъде коригирана диета.

- Избягвайте сладки и дори мед.

- Въглехидратите хранят сутрин, а втората - само зеленчуци, които съдържат въглехидрати.

- Дайте предимство на протеини храни и зеленчуци, но също така не забравяйте за мазнини. Те играят важна роля в обмяната на веществата. Идеален за този случай ленено масло. Той има необичаен вкус, но тя съдържа голямо количество хранителни вещества тялото ви се нуждае по време на периода на "перестройката".