И двамата без стероиди за изграждане на впечатляващи каре макс тяло

Редуване на тежката и леката обучение

Въпреки че много фитнес експерти в областта смятат, че идеалният брой повторения за развитието на мускулна маса варира от 6 до 10, по-ниски мускулите на тялото реагира много добре на комбинация от големия и малкия брой повторения. Защо да не тренирам винаги трудно? Тъй като работя напълно всеки тип мускулни влакна е възможно само чрез комбинация от тежки и леки тренировки. В резултат на това краката ви не са само силни, като Powerlifter, но и безупречно изваяни като културист.

Бившият професионален културист Tom Platz (Tom Platz), който имаше най-доброто развитие на крака, за да използвате тази техника за изграждане на своите чудовищни ​​бедрата и спечели титлата "Мис Вселена". Platz това клякам с 25 повторения 182,5 кг, 50 - 140 килограма и 10 минути набит "нон-стоп" 100 кг. "Кралят на квадрицепса" също може да стиснете краката огромно тегло, с максимален срок от един представител на 360 кг.

Има различни начини, по които можете да използвате в обучение в редуване на стила на тежки и леки тренировки. Един от тях - това е принципът за разделение на тренировъчни дни с голям и малък брой повторения. Друг начин - е да се използва с голям и малък брой повторения в една тренировка. Ако изберете последното, което можете да направите тези повторения или само в една тренировка, или изобщо.

Комплекти с увеличаване на натоварването

Това малко известна техника, учих ми треньор - бивш "Мистър Източна Америка" Ричи Смит от Ню Джърси. Това е невероятно ефективен начин да се въвеждат на мускулите на провал без да ги поставя около-макс тежести.

Определете с увеличаване на натоварването противоположния Сето с отпадане на тегло. Изберете тегло, с които можете да направите 10-12 повторения във всяка конкретна тренировка, но прави само 6. След това добавете 10-15% от теглото и направете още 6 повторения. Увеличете натоварва още 10-15% и да направи последните 6 повторения. По този начин, само се 18 повторения. Почини си, докато се променя теглото. Ако сте избрали правилния съпротива, като последните 6 повторения ще направят доста трудни и 6 изисква от вас да се ограничи усилията (за извършване на последните 2-3 повторения, може да се наложи един асистент. Ако имате партньор, можете да увеличите интензивността от намаляване (или дори елиминиране) периодите на почивка между промяната в теглото. Помолете партньора си да се добави теглото на бара, без дори да я постави върху скарата.

Постоянно напрежение и частично повторение

Традиционно се смята, че упражнение трябва да се прави в пълна гама от движение. Ако трябва да го намали с една трета или половината, тя ще се развива мускулите на половината или две трети, нали? Не. От цялата налична арсенала на културизма упражнява най-трудните и най-продуктивни са бавни клекове незабавно в горната част. Най-добрият начин е да се използва постоянно напрежение долната част на произнасяне движение амплитуда и мускулна изключение в горната си част. След дълбок клек движение нагоре само 1/2 или 3/4, не само увеличава дължината на мускулите са в напрежение, но и все по-често включва работата на сълза мускулни medialis на.

Има няколко начина постоянно напрежение техника с частични повторения, включително повтаряне на дъното на амплитудата "1 1/2", "1/4 1" и метод, известен "21". Повторението в долната част на амплитуда стойност е следната: вие правите само долната половина на движението. Комбинация от "1 1/2" и "1/4 1" - техника, при която еднократно повторение се състои от факта, че и да отидете до най-долна позиция, а след това отиде половин или 1/4 от пълнометражно, ще се настанят отново и изкачи до края, но в горната част, не изключвайте мускулите. Направете 8-10 повторения на този стил.

Методът на "21" е друг популярен начин за извършване на частични повторения. Един комплект се състои от седем повторения в горната част на амплитудата, а другата - седем повторения в долната част, а трети - от седем пълни повторения. За по-нататъшно увеличаване на интензивността, което се повтаря с постоянно напрежение бавно, прекарвайки 5 с ексцентричен и концентричната фаза на движението.

Голям брой повторения

Аз вече засегна този въпрос в "редуване на тежка и лека обучение", но обучението на краката в брой повторения толкова ефективна, че го заслужава отделна дискусия. Когато казвам "високи повторения", а след това не означава, от 12-15, и най-малко 20, а понякога 50 или дори повече.

Вдигане на тежести Old School настояват, че броят на повторенията трябва да бъде от 4 до 8, и ако искате да се развива масов и да стане по-силен, тогава трябва да се опита да увеличи теглото на тежести. Ако сте - един Powerlifter, футбол или сила спортист, а след това със сигурност е добър съвет. При направата на малък брой повторения, ще бъде силен като вол. Но ако искате да погледнете на това като на културист, а не само огромен глупак, трябва да се използват различни схеми за обучение, да се работи всеки мускул фибри и включва почти всички на електроснабдителната система. Тук се провежда обучението с по-високи повторения.

Не казвам, че трябва да се откаже напълно от тежката подготовка крак. Ти просто трябва да бъдат включени в програмата за обучение и двата вида обучение.

В клек с голям брой повторения е една функция. Трябва да се научиш да диша правилно. Ако не спрем и да си поеме дъх между повторенията, вече на повторението 12-15 са се чувствате изтощени заради усещането за парене в мускулите, причинени от млечна киселина. Дишането клекове - форма на обучение "почивка / пауза". Направете първите 10 повторения в непрекъснат, обичайно за вас стил. През второто по 10 повторения направи допълнителен въздух след всяко повторение. Ако следните 10 повторения, ще трябва 2-3 дълбоки вдишвания в най-горната позиция, за да си възвърне дъха си след всяко повторение. На четвъртия или петия по 10 повторения, освен ако, разбира се, ще го направи, ще бъде трудно да се диша, като няколко дълбоки вдишвания след всяко повторение. Дишането на тази техника клякам ще ви помогне да направите голям брой повторения с тежест, която е след като по Целзий.

Ако сте свикнали да се обучават само в малък брой повторения, ще трябва постепенно да се изгради своя издръжливост. Започнете с 20 повторения и постепенно стигна до 40-50. В този момент, увеличаване на теглото, се върнете в 20 повторения и работят в една и съща схема.

Внимателно водят дневник за обучение и всеки път, когато се опита да победи предишните си резултати. Ако тренирате с партньор, можете да направите един вид конкуренция, опитвайки се да подобрят рекорда на един друг. Това е изтощително, но изключително ефективен метод на обучение. Ако направите всичко по силите си, а след това, след като всеки комплект ще лежи по гръб на няколко минути и да диша тежко. Колкото по-близо до края на сета, толкова по-важно става ролята на фактор на психологическа издръжливост.

метод на регресия,

Това е начин, противоположна на традиционната пирамида. пирамида принцип предполага увеличаване на теглото и по-малко повторения с всеки комплект. Това е една добра система за увеличаване на обема и силата, особено ако започнете с основните упражнения - като например клекове или мъртва тяга - и работи с най-големите мащаби.

Въпреки това, методът на регресия може да бъде дори по-ефективна. Започнете първия сет с най-голяма тежест, докато все още са свежи и пълни с енергия, а след това се намали теглото и увеличаване на повторенията с всяка серия. Но, за да работи ефективно в тази система, трябва първо напълно замесени.

Главното обяснение на тази система е, че тя определя на принципа на пирамидата е безполезна и нищо друго освен една проста тренировка. Докато не стигнем до най-тежката набор, ще бъдете толкова изтощен от всички тези подгряващи комплекти, които не могат да съберат толкова, колкото могат. Използвайки същия метод регресия, няма да се умори в предната част на най-продуктивните набор, тъй като всички комплекти продуктивни тук. Между другото, тази система беше един от любимите техники Platz.

Затварянето на загуба на мускулна маса

Това е вид редуване на тежки и леки тренировки. Изберете две упражнения суперсерии - смесителен тежък и лесно да се изолират. Започнете с основните упражнения и работи усилено за него, отидете на изолиран, за да запълни с кръв и мускулите да причинят максимален помпа. Ще има голяма полза от постигането на една тренировка всеки вид на мускулните влакна и всички от енергийната система. Пример за надмноженство на квадрицепса може да бъде крак пресата в 6-8 повторения с максимално тегло, последвано от изправяне краката на 20-30 повторения.

Предварително изтощение

Това е още една вариация на редуване на тежки и леки тренировки. От предишната технология се отличава от порядъка на упражнения. Отново, това е съединение надмноженство на тежки и леки изолирани упражнения. Но този път, изолация упражнения направи на първо място. Тази система е добре, когато искате да направите тежък основен упражнения (като клякам), но имате затруднения поради проблеми с гърба или коленете. Работите чрез каре на неуспех в изправяне на краката. След това, на мястото, където повечето хора спират да продължи да помпа мускули, включително мощен синергичен работата на тазовите мускули, долната част на гърба и прасците в краката на пейка. Достигането умора каре, можете да използвате по-лек клек тегло, докато все още се измъкнем, без да се излагат на нараняване. Ако можете лесно да седнем с тегло 122,5-140 кг, а след това, когато мускулите ви са уморени, 82,5-100 кг ще изглеждат като тежки.

Промяна на положението на краката

Ето един нетрадиционен начин за внимателна преценка на всеки раздел на квадрицепса: в всеки следващ набор от всяко упражнение се промени положението на краката. При изпълнение на клекове, можете да варира разстоянието между краката от широкия до средата и след това да се стесни. Вие също може да варира от ъгъла на завъртане на крака. Например, когато се превръща пръстите на краката навън 45 градуса, както и общата работа багажник в adductors участват по-активно, като в тесния багажник и намира точно фута - четириглавия и бедрената кост, ако ъгълът е по-малки - adductors и задните части. Когато краката на пейка, можете просто да променят положението на краката върху платформата. Правейки изправяне на краката, можете да запазите чорапите вътре - да се работи външните части на квадрицепса, или ги раздалечете - да се работи на вътрешните части на квадрицепса, или държи прав - в същото време да достигнете до цялостното развитие на квадрицепса.

Препоръчителни упражнения за развитие на четириглавия

Предни клека. В съответствие с техните убеждения, малцина се осмеляват да доброволно предните клекове. Причината е проста: този тип клек е може би единствената упражняване, че е по-тежък от нормалните клякам. Неговата сложност се дължи на факта, че за изпълнението му трябва да има добър баланс и координация, за да се запази лентата пред него на раменете си.

Използването на предните клекове се прилага допълнително усилие. Те се развиват каре по-добре от всеки друг упражнение, защото помещението на бара на раменете пред вас ви позволява да запазите гърба си изправен. Голяма част от тежестта пада върху каре, в същото време намаляват стреса върху долната част на гърба, бедрата и задните части.

Конвенционалните клякам. Разбира се, коремни преси - най-ефективното упражняване на квадрицепса. Но за максимално тяхното развитие, направете коремни преси, поставяйки летвата на трапеца, и застана в средата или тесен шкаф. Ако ви липсва гъвкавост, под височината на тока бар 2,5 см или мат за осигуряване на баланс. Най-важното нещо - дълбок клек. Сила треньор Чарлз Polikvin (Charles Poliquin) обича да казва: "Клек докато е време на пода няма да отбележи".

Рана клякам. Най-важното нещо в клек хакери - пълна гама от движение. Дълбоки рана клякам без отлагане в горната част позволяват максимално да се развива квадрицепсите. Трябва да се подмазвам толкова дълбоко, че на задната повърхност на телетата докосна задната част на бедрото. Често срещана грешка е да се използват големи тежести и работи изключително в горната половина на амплитудата. Върви бавно, контролиране на движението не "победи" Себе си от по-ниска позиция. Инвестирайте усилия в петата, но не и в подложки на краката. Както и в конвенционалните клекове, ако са добре затоплен правилно и правиш упражнения, няма от какво да се страхуват коляното наранявания, дори и да клякате надолу успоредно на пода.

Extension (изправяне) крака. Въпреки че този процес не е най-доброто за набор на тегло, това е най-ефективно да се изолират квадрицепсите. крака разширения голяма помощ за изолиране и работят индивидуално всички мускули на квадрицепса, и са отличен краен упражнения. Те са особено ефективни в съчетание с основните упражнения. При всяко повторение се задържат в горната част за две секунди и максималната щам мускул. Намалете теглото бавно. Направете желания брой повторения.

Lunges. Това е добро упражнение за изграждане на четириглавия и чудесен начин за развитие на структурата на комуникация между големия седалищен мускул и прасците. Те са най-ефективни, когато се комбинира с изолационни четириглавия упражнения като крака разширения. Има много начини за извършване на атаки. За да се максимизира развитието на квадрицепса направи дълбоки напади с гири, катерене на една пейка или стъпка, с акцент върху долната част на амплитудата.

Лигаво клека (описание упражнение). Ако ги правя добре, както ще бъде описано по-долу, това е отличен начин да се проучи напълно квадрицепса - долната medialisa lateralisa и цялата зона до мястото, където феморалните ректус е приложен към тазобедрената става. За да увеличите изолират каре, с изключение на работата на задните части и тазовите мускули, издърпайте назад, образувайки клек права линия от раменете до коленете без огъване на тазобедрената става. Хванете всяка подкрепа, така че да не загубите равновесие. Това упражнение е най-добре в последния завой, когато колене пюре. Подобно на крака разширения, Сиси клякам са най-ефективни в свръхнабор с базови упражнения в предварителен или окончателен стил изтощение.

обучение

Тези техники могат да бъдат използвани в различни комбинации. Можете дори в всеки следващ набор от същото упражнение да се използва различна техника. Тази статия дава примери за упражнения, които съдържат нетрадиционни техники. Тази висока интензивност обучение за опитни културисти. Теглата са дадени само като пример. Взимаш тези тежести, които отговарят на вашето ниво.

Ако не сте доволни от развитието на квадрицепса, които имат сега - опитайте това обучение, вие може да се развива впечатляващите четириколки без стероиди. Ти просто трябва някои да се отдалечава от традиционния обучение!

Алтернативни четириглавия обучение №1

Предни клека
Топло 2 х 12 х 60

Комплект 1: С увеличаването на теглото, без почивка между променящите тежести
6 х 85 6 92.5 х 6 х 100

Задайте 2: С отпадането на тегло, без почивка между променящите тежести
6-8 х 100 6-8 х 85 6-8 х 60

Задава 1-3: Регресия комплекти, ходила на земята по средата на платформата
6-10 х 325
6-10 х 282,5
6-10 х 242,5
Задайте 4: С отпадането на тегло. Промяна на позицията на краката си след всяка загуба на тегло, без почивка между промяната в теглото

Крака в средата на платформата 6-8 х 242,5
платформа за крака в долната част, близо един до друг 6-8 х 202,5
Крака в средата на платформата,
Крака върха на платформата, при ширина от около 15 см до 120 недостатъчност

Изправяне на краката:
Задава с увеличаването на теглото

Мрежа 1: чорапи в 6 х 40 6 х 50 6 х 57.5
Мрежа 2: освен чорапи 6 х 40 6 х 50 6 х 57.5
Определете 3: чорапи направо 6 х 40 и 6 х 50 и 6 х 57.5

Свръхнабор с напади с гири: Със слизането от сцената подчертавайки долната част на амплитудата
3 х 15 преди недостатъчност

Алтернативни четириглавия обучение №2

Конвенционалните клекове с щанга: Разделете на седмицата на тежката и леката

Седмица 1 2 х 20-60 х 100

Задава 1-4: Метод на "пирамида"
10 х 100
8 х 122,5
6 х 140
4-6 х 165

Рана клякам:
Задава 1-3, метод регресия, само долната 2/3 от движение, без почивка
6-8 х 140
12-15 х 122,5
20-25 х 100

Lunges на Смит симулатор:

Намира се зад повдигна полите на тепиха; акцентират върху долната половина на амплитудата на 2-3 х 12-15 х 50

Сиси клекове 2-3 х до пръсване с собственото си тегло.