Френски техника лег, което мускулите работят и се подменят

Сред всички упражнения, които правим за развитието на трицепса, особено ценно за нас е френският лег на пейка (френски лег). Това упражнение, заедно с спадове и zhimom прът лежи тесен захват, е един вид основа, без които е невъзможно да се изгради една наистина силни и масивни трицепс.

Има много варианти на това упражнение: склонни и прави, и седнали, с щанга, с гири, на блок ... Днес, ние ще се съсредоточи върху двете най-често срещаните варианти: френски, лежащи с бар по хоризонталната и наклонената пейката, тъй като всички други методи нямат никаква принципна разлика от гледна точка на техниката, а ако сте усвоили предложен вариант статия, с другите видове от това начинание, ако възникнат проблеми. Е, нека да работим заедно, за да се разбере как да се направи френски лег какво мускули работят с това упражнение често срещаните грешки и резервни алтернативи.

Също така в нашия днешната статия ние ще се разшири от следните елементи по рафтовете на магазините:

1. оборудване Упражнение;
2. Типични начинаещи грешка;
3. Какво може да замени това упражнение.

Кои мускули товари френски лег с щанга?

Френски пейка - упражнение има най-голяма тежест върху нашите дълги греди трицепс, което повечето спортисти най-трудното за да отговори на силова тренировка. Всички въпроса в точно определено обхвата на движение: тук може да се разтегне колкото е възможно и да се намали дълга глава на трицепса. За максимално разтягане на трицепс в отрицателната фаза на движението, някои спортисти изпълняват тази дейност щанга или гира пейка наклонена под ъгъл от 30-45 градуса. Надлъжните и странични бохчи трицепс получават достатъчен дял от товара, поради което има огромен скок напред в развитието на мускулите на ръцете.

В допълнение към трицепса, да работят активно участва предната пакета на мускулите делтоидната и мускулите на предмишницата. Мускулите, които отговарят за стабилизиране на кора на нашето тяло, така също са малка статично натоварване.

Правилната техника на френски benching

На колко добре ви следват правилното изпълнение техника на френската лег щанга лъже, това зависи не само от обема и силата на мускулите, но също така и на състоянието на ставите и сухожилията, които работят при изпълнение на движението. Френската преса - само един от тези упражнения, където има само един фактор, който се обръща нужното внимание, вие със сигурност ще успеем - машини.

Сега се обърне внимание: по-голямата част от посетителите на салона не е най-малка представа за това как да направите френски лег с щанга. Има много грешки, като се започне от позицията на лакътя и приключващ на формулирането на краката.

Френски лег с щанга - упражнение има най-голямо натоварване на дългата глава на трицепса на нашата, която обикновено е най-трудно да се отговори на обучение.

Всички въпроса в точно определено обхвата на движение: тук може да се разтегне колкото е възможно и да се намали дълга глава на трицепса. За максимално разтягане някои спортисти изпълнява това упражнение на стенд за наклон под ъгъл от 30-45 градуса. Надлъжните и странични бохчи трицепс получават достатъчен дял от товара, поради което има огромен скок напред в развитието на мускулите на ръцете.

изходна позиция

1. Първо, поставете лентата в главата на пейката на удобно ниво за вас, или да поиска партньора си за обучение на извършването му.
2. Свийте лактите, ръцете точно здраво шийката на един симетричен разстояние от центъра и да го издигнаха напълно изправени колена. Това - изходните позиции. Ширината на дръжката, зависи от това, което печат работите, така че с цел да разнообрази товарът се препоръчва да се промени на врата от тренировка на тренировка: директен, EZ-или W-образна форма, те са напълно подходящи за френската лифт.

лег щанга

1. Внимателно да започне да смъкна надолу, като същевременно плавен дъх. Има две становища относно мястото, където искате да пуснете бомба: главата или челото си. Мисля, че е уместно да се свали височината зад главата си, сякаш се опитваше да го постави обратно на пейката, така че ние се увеличи обхвата на движение и се товари повече ние се фокусираме върху дългата глава на трицепса. Въпреки това, той трябва да се разбира, че това не е най-удобен от гледна точка на биомеханиката на упражнения, и не трябва да се стреми да огромни оперативни тежести и пренебрегване тренировка, да вземат думата си, да нарани лакътя ставите и сухожилията на френската пейка - едно важно нещо.
2. След като свали височината ниско на достатъчно и добре протегна дългата глава на трицепса, да започнете да изтръгне бара до изходното положение, като мощен издишване. В този случай, лактите трябва да са в същото положение като при спускане, да ги отглеждат в ръка или намаляване на неприемливо вътре и бедрата, горната част на гърба и врата трябва да бъде здраво притиска към пейката. След като се върнете в изходна позиция, повторете движението.

Ако искате да се направи по-трудно, опитайте френската преса с щанга лежи на пейка наклон. Помолете за помощ от някой в ​​залата, така че даде възможност да публикувате, за да хвърлят, че не е много удобно.

Биомеханика на френската лег върху хоризонтална и наклон пейка е един и същ, но лек наклон ни позволява да се простират още по-далеч трицепс (и още по-натоварени лакътните стави и сухожилия и го помня).

Поради тази причина, не трябва да се подхожда към френски лег върху пейка наклон с прекалено много усърдие и фанатизъм, теглото трябва да бъде умерено и техники за движение, не трябва да се променят. Изпълнявайки френската преса с щанга на стенд за наклон, може да откъсне задната част на главата няколко в игра и да направи бара зад главата си - така че ще добавят няколко скъпоценни см до амплитудата на benching и по-силен протегне дългата глава на трицепса.

Типични начинаещи грешки

Това е ужасно несправедливо, но това често е по-ефективен от упражнения, така че е травмиращо. Френската преса по този въпрос - не е изключение. Ето защо, ние силно препоръчваме да се запознаят с техническите грешки, изброени по-долу и се опитайте да не ги повтарям всякога.

Лактите трябва да са на същото ниво през целия подход. Опитайте се да ги държи фиксирана, всяко движение в посока (особено вътре) значително увеличава риска от нараняване. За да избегнете това, започнете да правите френска преса с минимални тежести, умствено концентриране колкото е възможно не само в разширяване и свиване на трицепс, но също така и позицията на лакътя.

Не изобретяваме колелото. Неведнъж съм виждала в салона следващата снимка - спортистът поставя крак на пейката по време на подхода на френски лег, в този смисъл, няма абсолютно нищо на мускулна натоварване, не се променя, и задръжте стабилна позиция на пейката става много по-трудно.

Не изхвърляйте назад главата си надолу. Често, много млади спортисти хвърля назад главата си надолу (под хоризонталната лента) по време на Френската лег, уж по-добре да се простират трицепса. В действителност, няма абсолютно никаква разлика, когато главата ви ще се позиционира като амплитудата ще бъде същата и в действителност, а в друг случай. Но ако държите главата си надолу, ви повишено вътречерепно налягане, които не се нуждаят по време на тренировка с тежести.

Обърнете особено внимание на тренировка. Дори не трябва да започне това упражнение, не се меси правилно лактите, раменете и ръцете. Пренебрегването на загрявката, рано или късно, ще получите точно травмата, но все още не могат да работят добре трицепс - да "чувстват" движението в студените ставите и мускулите много по-трудно.

Какво алтернативи са там, за да Френската лег с щанга?

Вероятно никой упражняване на трицепсите не дава такъв мощен тласък на растежа, както прави френската лег. Въпреки това, за някои спортисти, това упражнение изглежда твърде трудно от техническа гледна точка - в действителност, тук е достатъчно трудно да се концентрира върху желаната мускулна група, а ние следи за правилното положение на лактите. Това може да бъде противопоказана за отделните причини: дегенеративни промени на лакътната става, лигамент нараняване, възстановяване от увреждането и т.н.

Можете да опитате да се реши този проблем чрез намаляване на теглото на работниците във френския лег или гира бар на замяна или блок симулатор. Във всеки от позицията на опции, лактите малко по-различно, а може би в някои от тях няма да се чувстват болка и дискомфорт, например, във френския пейката с по-нисък блок състояние - на ъгъла на лакътя, в това изпълнение упражнения анатомично много удобни.

Ако това не работи, той трябва да се съсредоточи върху други изолирани упражнения. Ето защо, всички онези, които са френски лег с щанга от легнало не пасва, аз ви съветваме да вземете няколко движения от списъка по-долу за вас.

Лег близо захват

Лег близо сцепление - това основни упражнения трицепс, които се зареждат по-голямата част на страничното глава на трицепса, непряка товара и да получите делта предната и от вътрешната страна на гръдните мускули. Предимството му се крие във факта, че степента на натоварване на опън на лакътната стави са почти минимална, така че изпълнението му (разбира се, с умерени тежести) няма да навреди на здравето. Освен това, много лекари се препоръчва да се извърши от лег близо сцепление с минимални тежести и високи повторения в рамките на комплекс упражнения терапия, тъй като тя е напълно подходящ за наранената зона да изпомпва кръвта и ускорява заздравяването на наранявания.

Спадове

Спадове могат да бъдат добри да се съсредоточи тежестта върху медал и страничните главите на трицепса, ако не се повиши лактите настрани, докато шофирате, и ги държат най-близо до тялото. За по-нататъшно увеличаване на притока на кръв в трицепса, Добре е да направите лицеви опори на баровете в малко по-къса амплитуда, като се опитва да се изправи напълно лактите в горната част. Възможност за по-напреднали атлети - правя спадове с допълнителни тежести.

лостове с горния блок

Това упражнение е насочена повече върху проучването и облекчаване на трицепса, отколкото на набор от мускулна маса. Ако наблюдавате правилната техника, а не се опитват да извършат разширение с максимално тегло на лакътната става и един куп това упражнение само ще бъде от полза. Упражнението може да се извърши с всеки подходящ дръжка, една или две ръце в същото време, аз препоръчвам да се редуват всеки възможен вариант от тренировка на тренировка.

Medbole лицеви опори на една тясна формулиране на ръцете

Биомеханика това упражнение като лег близо сцепление, но тук проблемът се усложнява от факта, че ние работим с собственото си тегло и независимо коригира траекторията на движение. Работещи целия масив на трицепса, по-нисък и вътрешната част на гърдите и огромно количество мускулни стабилизатори, освен това, в резултат на продължително натоварване statodynamic увеличава здравината на връзките и сухожилията. По-опростена версия - за извършване на лицеви опори с тесен формулиране на ръцете от пода.

Лицеви опори с акцент зад

Поради това упражнение визуално ръка става все по-тежък и по-обемисти. Трябва да разчитаме на една пейка с ръцете си, застанал малко по-назад, протегнати крака, можете да ги оставите на пода или пуснати на съседна пейка - зависи от нивото на обучение на атлета. Тя трябва да бъде възможно да се работи в една дълга амплитуда, като се опитва да намали задните части надолу възможно най-ниски, натоварване пада основно върху медиалния греди трицепса. В допълнение към трицепс, косвени натоварване на лицеви опори с акцент зад са и предните delts и коремните мускули.

Удължаване на едната ръка, защото на главата с гира

Това упражнение е посветен на биомеханиката на пейка седят на френски дъмбел с две ръце - най-голямата част от тежестта пада върху най-дългите греди трицепса. Разликата е, че движението не е право надолу и настрани, в посока, обратна на рамото, така че лактите изпитват значително по-малко натоварване на опън.

Удължаване на едната ръка в наклона с по-нисък блок

Отлично средство за това как да изтеглите кръвта и "Край" е вече уморен от трицепса. Травматични това упражнение е минимална и е подходящ за извършване на почти всеки спортист. Все пак, това не означава, че можете да изпълните, за да направите това упражнение с главоломна скорост, плюя на правилна техника и тренировка - това е важно да се разбере, че в тези изолирани упражнения, насочени към разработването на мускулите, реч за голям мащаб не е така.

Трябва да се отбележи, че упражненията изброени по-горе, могат да бъдат не само алтернатива на френски лег с щанга, но и отлично допълнение към трицепс обучение на голям обем. Повечето спортисти ще отговарят на не повече от три упражнения за трицепс в една сесия на обучение, така че ще се осигури добър обем и интензивност, но не пресилвам си мускули, както и нивото на катаболните процеси в организма няма да са толкова големи. И ако можете спокойно да правя френска преса, без да изпитва болка и дискомфорт, не се колебайте да се включат в обучението му няколко упражнения от списъка по-горе, тъй като товарът ще бъде оптимално.

Комплекси с това упражнение

0 1K лег (мряна лег)