Френски лег

Как да се упражнява

Заемете изходно положение легнал по гръб върху плоска пейка, се огъват краката в коленните стави и здраво upris крака на пода.
Хванете врата затворена наклонено сцепление малко по-тесни рамене и повишаване на ръцете си до теглото.
Носете си лактите максимално близо до тялото и здраво ги закрепете с положението.
Вдишайте и задръжте дъха си. Свийте ръцете си под контрол (не повече от 90 °), подготвяйки сцената за врата точно зад главата (като опция - в челото).
На издишване, без забавяне в долната част, мощна сила трицепс направи движение за връщане и извива поста в първоначалното му polozheniya.V топ точка не краткосрочен улнарния съвместно.
Приключване на предвидения брой повторения и подходи.

Снимки от правилното изпълнение на техниката

Кои мускули работят?

При спазване на правилната техника на упражнението "френски лег" тече следните мускулни групи: трицепс, а също така за цел да подкрепи мускули:

препоръки

Може да забележите, че товарът ще бъде по-висока, толкова повече в началната позиция протегна трицепс - за да направите това, се държат за ръка с печата не е перпендикулярна на тялото и леко накланяне на главата (35-45 °).
Ключовото правило: лактите трябва да са неподвижни, като скала. В началото направи фиксиране им в "тесен" позиция и не им позволяват да карам в ръка - да се движи само на предмишницата.
В случая близост работа си пейка не разполага с рецепция, най-добре е да се вземе оборота на "добрия самарянин", която ще ви даде публикувате. В краен случай, се установят на резервната скамейка на багаж черупка върху бедрата си.
Използването на упражняване на EZ-щанга отдавна се брои сред класиците, което не е изненадващо - огъната врата не поставя на китката в "неудобно положение", а напротив - осигурява най-удобно и естествено сцепление. Така че предпочитат да насочват колкото е възможно.
В изблик на ентусиазъм не бива да пропуснете черупката е твърде ниска - тя отслабва контрола на движението и може да доведе до нараняване. В допълнение, от позиция, различна от идиот мряна не преса.

работни характеристики

Cornerstone упражнява камък - траекторията на ръката. Пропускането на шията към челото, вие aktiviziruesh до голяма степен надлъжните и странични връзки на мускулите. Но си струва да те да водят вашите ръце подпечатани малко по-нататък зад главата - отпред се извърви дълъг главата (упражняване на опцията се извършва само ако 100% сигурен от неговите трицепс - натоварването в никакъв случай не трябва да флопа на ставата). Редуването на двата варианта техника, за да принуди мускулите да работят и трите лъча.

Предупреждения

Вие също сте чували "ужасяващи истории" за "вредността" на френския лег? Запомнете: когато здрави колена, при спазване оборудване и правилно изберете теглото, това упражнение е достатъчно безопасно. Друго нещо - съществуващото нараняването лакът (бурсит, навяхвания, тендинит, както и други проблеми). За тези спортисти, всъщност, забранени френски преси.

алтернативи

Какво става, ако лактите изискват "плах" нагласа и тренират на трицепса е необходимо? Ставите се чувстват много "по-уютен" в упражненията на блока - опитайте да практикуват притиска надолу с въже дръжка.

Тегло и брой повторения

Броят на повторенията и собственото тегло зависи от вашите цели и други параметри. Но общи препоръки могат да бъдат представени в табличен вид: