Ефективни задните части двигателни програми за момичета

Плосък задник в бански костюм не може да се скрие. Плажният сезон - труден момент за Saggy задните части! Пригответе се за лятото с помощта на нашата програма за обучение.

Gat бански костюми, момичета и дами: сезона плаж не е далеч! Ако всичко зимата и да отидете на фитнес редовно, усърдно готви за лятото, а след това сега е времето да покаже резултатите от техните усилия!

В двора пролетта, което означава, че скоро лятото - 3 месеца на релаксация и забавление под топлото слънце. Ако бански все още имате, побързайте до магазина. Който и стил да изберете, един фактор си остава същата - по бански цялата си фигура ще бъде в пълен изглед.

Дори и един шал няма да помогне скрие плоски задните части. Направете си задник по-красиви с помощта на коректността на програмата за обучение; и да забравите за шалове и наметала. На брега на морето, всички погледи ще бъдат насочени само към вас.

секси дупе

За да създадете красива, секси дупе не се нуждаят от много време - при условие, че спазвате диета и да извършват правилните упражнения. За да седалищните мускули са еластични, програмата за обучение трябва да се състои с аеробна
упражнения. Сила упражнява тон и да осигури облекчение. Сърдечно да помогне горят калории и намаляване на телесните мазнини. За да се избегне "синдром на плоски свещеници", че е необходимо да се добави малко обем в тази част на тялото - само за сметка на телесната маса, а не мазнини.

За да създадете красива, секси дупе не се нуждаят от много време

Ако вашата диета е направена перфектен начин за извършване на кардио не е необходимо. Въпреки това, много жени казват, че аеробните упражнения ускорява постигане на резултати. Прекомерното кардио да се включат също, не си струва. Тя заплашва намаляване на сухото тегло на седалищните мускули.

Силова тренировка

За целево проучване на "меки петна" тегло обучение трябва да се състои от основни упражнения за долната част на тялото с добавянето на изолирани упражнения за мускулите на седалището. Жените често се сблъскват с проблема, когато вашите каре и / или прасците bόlshuyu поемат част от товара, и седалищните мускули е останало почти нищо.

За да се даде възможност на работата на задните части, използвайте следните упражнения:

Упражнение 1: Дълбоки клекове

Броят на комплекта: 3-4.
Брой повторения: 8-12.

Клекове - уникално упражнение за подобряване на формата на седалищните мускули, както и за укрепване на квадрицепсите и прасците. Клек нужда толкова дълбоко, доколкото разтягане. Колкото по-ниска ще клякам, толкова по-добре (но не и до болка в коленете). Защо? В дълбоки клекове седалищните мускули работят с пълна сила.

Много жени правят грешката да се намали обхвата на движение в това упражнение. Опитайте се да клякам толкова дълбоко, колкото е възможно. След кратка пауза в долната част, обратно в изходна позиция.

Упражнение 2: клекове на един крак

Броят на комплекта: 3.
Брой повторения: 15.

Забележително упражнения за укрепване на мускулите на седалищния предмет правилната техника. Защото, в това упражнение, което трябва да бъде в състояние да се запази балансът, опитайте се да се съсредоточи върху връзката "мозък-мускул". Ако не се отпуснете квадрицепсите и прасците в това упражнение, седалищните мускули не получават правилното натоварване. Извършване на всяко упражнение сила в задните части.

За да запазите гърба си в изправено положение, използвайте поста вместо гири. Това е гаранция за правилна техника и качествено изследване на седалищните мускули. Положителната фаза на движение се опитайте да повдигнете тежестта през петата, а не с помощта на квадрицепса.

Упражнение 3: тяга с тежести, застанали на един крак

Броят на комплекта: 4.
Повторения: 8.

Това упражнение допринася за ускореното развитие на седалищните мускули, но също така действа върху прасците и мускулите на долната част на гърба (работи всеки мускул в задната част на краката). Правя упражнения с една и крака зарежда бедрата и долната част на гърба.

Опитайте се да се вдигне теглото чрез усилия в седалищните мускули. Ако упражнението причинява болка в долната част на гърба, това означава, че използвате грешен техника.

Когато болки в гърба, намаляване на теглото натоварва. Ако теглото е много тежко, задните части не могат да се справят с натоварването и тялото включва повече мускули, за да работят.

Упражнение 4: Lunges

Броят на комплекта: 2-3.
Брой повторения: 12-15.

Lunges засягат четириглавия, прасците, мускулите на долната част на гърба и седалището. Това упражнение ще осигури формираща мускулна треска в долната част на тялото в продължение на няколко дни! За да увеличите натоварването на задните части, прави крачка напред към малко по-нататък. По-голяма от разстоянието между краката, по-добре заредени glutes и каре се използват по-малко.

Упражнение 5: Вдигане задните части с щанга

Броят на комплекта: 2-3.
Брой повторения: 12-20.

Вдигане задните части с бар - това е една чудесна изолация упражнения за създаване на красиви свещеници. Прасците и четириколки не участват в това упражнение.
Род подобрява ефективността на упражнението. Опитайте се да се повиши силно бедрото височина, а след това бавно ги спуснете надолу. В горната част на движението е необходимо да се намали задните части на цялата тежест е върху тях, а не на долната част на гърба.

кардио

Най-доброто кардио за задните части са тези, в които мускули, за да преодолеят съпротивата:

Сърдечно 1: Изпълнява се върху неравен терен

Пешеходни нагоре, или обучение в orbitrek наклонен нагоре, за предпочитане работи на равна повърхност. От обичайния план намалява обема на седалищните мускули, но тя не добавя красота за тях.

Сърдечно 2: Обучение на висока интензивност интервал

Ако имате добра физическа форма, обърнете внимание на техниката, като интервални тренировки. Този тип товар насърчава интензивно окисление на мазнините в тялото, за да си задник е максимално облекчение.

Програмата за обучение за седалищните мускули

По-долу са примери за програми за обучение влизането на ниво. Извършване на всеки един от тях веднъж седмично, заедно с упражнения за горната част на тялото.

Забележка: Използвайте тези тежести за последната поява дойде на мястото на умора / недостатъчност.

обучение

4 групи от 8 повторения