CrossFit тренировка преди тренировка (обща, специални, съвместно) тренировъчна програма

Всеки спортист преди всяка тренировка просто имат добри топли всички мускулни групи на тялото на, или по време на тренировка може да бъде много лесно да бъдат наранени. Krossfitery в това отношение не е изключение, а дори обратното - особено важно за тях, за да се подготвят мускулите за упражненията, които често се комбинират елементи и вдигане на тежести и гимнастически каскади. Така CrossFit тренировка трябва да бъде неразделна част от всяка тренировка, тъй като основната му цел - да се подготвят на сърдечно-съдовата, дихателната и опорно-двигателния апарат за извършване на основно обучение комплекс.

Характеристики CrossFit тренировка

CrossFit - функционална сила обучение. Това беше по време на интензивни движения на риска за нараняване неотопляеми ставите и ставните връзки се увеличава няколко пъти. В началото на този клас не се мързеливи, за да направи няколко движения, за да се затопли.

Преди обучението всеки спортист трябва леко повишаване на температурата на тялото, както и плавно подготвят тялото за по-сложно натоварване. Но това трябва да се прави правилно - до края на загрявката не е нужно много, за да се уморяват. Много често, много спортисти, дори по време на загрявката направя някои упражнения твърде енергично, като по този начин се обрича на началния етап на обучение.

Не забравяйте! Загряване не трябва да бъде WOD - няколко прости упражнения, за да правят достатъчно в не много интензивен режим, за да се затопли мускулите ви.

Загряване преди тренировка CrossFit не трябва да пречи на основната програма. Не трябва да се направи много лицеви опори като загрявка, в случай, че основната Обучението ще се извърши, например, комплекс "Синди", състоящ се от набирания, лицеви опори и коремни преси. Загряване трябва да бъде само "закуска", преди основното ястие.

Важно е да не се уморяват, преди извършване на тренировъчна програма за деня, трябва да остане много сили и енергия. Най-добре е да се направи една проста тренировка, която не изисква много физически усилия на атлета.

Загряване преди CrossFit ще ви позволи да се оцени как се чувстваш днес. Ако всички движения са трудни, основният поминък на програмата трябва да бъде по-улеснено.

Използването на загрявка преди CrossFit

Загряване преди CrossFit - значителна част от процеса на обучение. Важно е да се CrossFit по същия начин, както във всеки друг спорт. Дори професионалните спортисти затоплят мускулите преди важно състезание.

Защо е необходимо да се направи загрявка преди тренировка CrossFit:

• за предотвратяване на различни наранявания;
• на няколко пъти се повиши ефективността на обучението;
• по време на загрявка ниво се увеличава производството на адреналин, което допринася за класовете интензивност;
• да се подобри процеса на циркулация в тялото;
• след загряване на мускулите и сухожилията стават по еластични;
• до леко увеличаване на размера на мощността.

Правила CrossFit тренировка

Има няколко прости правила, които да бъдат следвани, за да се затопли преди CrossFit спортист донесе ползи, не вреди:

1. Замесете тези мускулни групи, които ще бъдат включени в обучение. Например, ако имате намерение да се зареди на бедрата и краката, че е неуместно да се направи 50 лицеви опори от пейка загрявката на трицепса.
2. Преди съдържание за обучение тренировки трябва да се извършват 2 - ставни и функционален. Ставен може да увеличи мобилността, и функционална - да подготви мускулите, които ще бъдат обучени да работят.
3. Най-добрата тренировка напълно имитира упражненията, които вие ще да се извърши на главния тренировка, само с помощта на по-ниско тегло или нито една от тях (в случай на електрически комплекси). Ако сте в клас, например, искате да стартирате, а след това след няколко загряване Пусни съвместно, за да се затопли и да разтегнете.
4. Да не се правят отделно за загряване на тренировката. По принцип е грешка, особено за начинаещи. Не е необходимо да се загрее за около четиридесет минути, за да се постигне положителен резултат. Качествено загряване на мускулите може да бъде само за няколко минути. Две или три упражнения ще бъдат достатъчни, за да се подготви тялото за конкретния товар.
5. Никога преди силова тренировка не правя кардио тренировка. Това увеличава риска от нараняване при работа с голям тегло.

видове тренировка

Има няколко често срещани видове тренировки, всяка от които ще помогнат на атлета умишлено подготвят тялото за по-тежък товар.

Общият тренировка

Основната цел на този тип тренировка - безпрепятственото влизане на организма по време на работа. Извършване на кардио упражнения (спортисти често скачане на въже и бягане), както и да направя няколко упражнения, за да работят през големите мускулни групи. Общият тренировка трябва да вземе около десет минути.

специално за загряване

Този тип загрявка преди атлетите правя специфични упражнения. Трябва да се работи целенасочено само няколко мускулни групи. Например, ако трябва да се изпълнява от лег, първият подход е най-добре с празен печат. Това е, което ще бъде пример за специална тренировка. Преди популярно упражнение в CrossFit нарича "скачане на кабинета", най-добре е да се затопли малко скок на въжето. По този начин, всеки спортист трябва да направи няколко подгряващи подходи по определен физически упражнения. Те трябва да се извърши в предната част на главния WOD тренировка. Броят на повторенията на комплект трябва да бъде минимално.

ставен тренировка

Ставен тренировка е прости упражнения, целящи развитието на съвместното пред класа. По време на съвместни тренировки спортистът работи последователно нагрява и sustavy.Uprazhneniya да се извърши едно след друго. Спортист работи по раменете, бедрата, гърба, коленете и глезените мускулите изолирани.

Основни упражнения за разтягане

В много спортни зали, можете да видите на снимка, когато подгряващо някои спортисти просто практикува в продължение на 15-20 минути на велоергометър или бягаща пътека. По този начин ще може да се затопли до някои части на тялото, но няма да бъде в състояние да работи добре на гъвкавостта и комплекс за подготовка на тялото за обучение. В допълнение, можете сами паунд преди началото на основен курс на обучение.

Има някои ефективни упражнения, които можете да изпълните като общо загряване. Всички от тях ще помогне за създаването на специфични мускулни групи. По-долу ще намерите най-популярната VNA CrossFit тренировки упражнения.

клекове

Това упражнение е често срещана във всички спортове. По време на тренировка CrossFit е най-добре въздушни клекове. Подходящи като клякам в скачане. По-опитните и спортисти могат да изпълняват така наречената "пистолет" - клекове на един крак. Трябва да следвате точните движения на алгоритъма.

По време на клека спортист трябва да пази гърба си изправен. Движението може да бъде доста силен, но не забравяйте да дишате по правилния ритъм. След обичайните коремни преси можете да направите няколко клякания, докато държите врата от бара на една ръка разстояние над главата си. В същото време, спазвайте координацията на движенията.

преразтягане

Това упражнение може да се направи като специален симулатор, както и с помощта на успоредка. Преразтягане позволява добра загрявка и разтегнете мускулите на гърба. По време на загрявка работа без специално претегляне. Проверете позицията на гърба и да следват движенията бавно. Също така в движение участват задните части.

За да се затопли тялото преди тренировка, това упражнение трябва да се направи много бързо. Ако сферата на заетостта, не е много голям, имайте предвид, че не е необходимо да се извърши движението, да се движим напред - можете да го направите заместник напади на краката, да стоим на едно място (да направи ход, а след това се върнете в изходно положение). По време на това упражнение спортисти често използват гири, но загрявката не трябва да го направя. Конвенционалните атаки или напади с гири допринасят за отоплението на бедрените мускули.

Pushups

Push-прозорци могат да бъдат извършени като загряване по време на CrossFit тренировка. Оптималният брой повторения за отопление - 15 за комплект. Правете повече да бъде - целевата мускулна група (в този случай, трицепс и гръден мускул), не следва да бъдат уморени. Сценични лицеви опори, които трябва да сляза на пода на Вдишайте и издишайте, докато се върнете към първоначалната си позиция. Погрижете се, че диапазонът на движение е пълен. Това означава, че, изцеди, трябва да се докосне храненето на земята.

Хранене врата стои мряна

Това упражнение ще помогне на атлета да се подготви за основната тежест на делтата и на трапец. Това в началото на обучение, за да не претоварват мускулите, тя работи само с празен печат. спортна екипировка тяга брадичката направи доста бавно темпо. За да се затопли, просто трябва да се извърши около 15 повторения. Не забравяйте, че трябва да се вдишват издърпайте лактите нагоре и докато издишате да се върне към първоначалната си позиция.

Всички по-горе упражнения ще ви помогне да се затопли всяка голяма мускулна група. Можете също така да се припомни, загряване на уроците по физическо възпитание в училище - те са подходящи и за подготовката на тялото за една пълна тренировка. За по-голяма ефективност, се опита да промени подгряващи упражнения всеки ден.

Една алтернатива на обичайната загрявка в CrossFit може да служи като мини-комплекс от упражнения. Всички движения, които правят комплекса, което трябва да направите, е много интензивен, без почивка между повторения. Тя може да се състои от обичайните лицеви опори, коремни преси, набирания.

Подгответе се за различни видове товари

Както вече споменахме, изборът на упражнения, за да се затопли зависи от комплекс (WOD), който ще да работи на обучение CrossFit.

Загряване преди комплекси на сърдечно

Кардио тренировки винаги са свързани с бягане, скачане. Ето защо, преди да извършвате кардио интензивни движения спортист трябва да подготви сърдечно-съдовата система. Възможна без фанатизъм въже за скачане, бягане, а след това работи върху банер. Основната цел на тази тренировка - леко да се увеличи сърдечната честота.

Загряване преди фитнеса

Преди извършването на WOD, съдържащ гимнастически елементи, трябва да се изпълняват упражнения за гъвкавост и разтягане. В този случай, се вписват перфектно нормални наклонности напред и настрани, лап топ фирми, коремни преси "пласта", напади и отвличане крак в ръка.

Загряване преди вдигане на тежести

Ако по време на основния WOD работите с тежки физически натоварвания оборудване, след това затопляне, трябва да се извърши движението, което ще помогне да се изработи мускулна група целевата който ще бъде използван по време на основния набор от упражнения. Например, ако работите пейка, най-добре е да се затопли същото упражнение, но с по-малко тегло (използвайте празна гриф). Преди да клякам можете да направите това упражнение няколко подхода, но без допълнително натоварване. В подход спорт снаряд теглото на загряване не трябва да бъде повече от 50% от базовото натоварване. Можете също така да се работи чрез специален елемент от които е отделно упражнение.

След загрявката спортист трябва да си починете. Към основната WOD може да започне след около 5 минути.

Преди извършване на плана от основните дейности е най-добре да се съчетаят различни видове тренировки. По този начин, за да можете ефективно подготвят тялото за бъдещи натоварвания, както и за защита на ставите и сухожилията от опасни наранявания.