Чудовищни ръце или ръцете на цялото обучение - фатална енергия
Защо? Обикновено ние се учим да се упражнява, запознаване с оборудването на първо място. "Тази лента - бицепси, и тази машина - за трицепса," - ви казва треньора или на собственика на залата. Това означава, че можете да използвате грифа или пейка за изучаване на определени мускули и т.н.
Знаеш ли, аз не мисля, че трябва да бъде. Естеството на данни в мозъка ни, не са били включени в тези или други симулатори. Нашите мускули са уникални, и аз съм убеден, че вие сте обречени на един доста посредствен мускулна развитие, ако не разбирате тяхната структура и функция, ако отидете безсмислено от един треньор в друга, без да знае какво и как се прави, и как можете да получите по-голяма стойност от физически упражнения!
Вместо да се опитват да се нагодят на мускулите при упражняване оборудване или упражнения, ние ще се поберат упражнения биомеханика при нашите мускули! Първо, нека да започнем с структурата на мускулите и тяхното функциониране, и вижте как можете да манипулирате упражненията за по-ефективно обучение и най-добрите им растеж.
Въпреки, че аз рядко дава конкретни съвети в такива неща, аз ще направя днес, противно на собствените си правила, и да ви кажа какви упражнения за бицепс и трицепс - най-добрият и защо.
Комуникация "дължина-напрежение"
Трябва да сте наясно от следните елементи. Повечето мускули са по-силни, когато те са в малко по-разширена позиция. и мускулите на ръцете - не е изключение. Следователно бицепс и трицепс да тренират по-голяма сила (и по този начин се вдигне по-голяма тежест), когато дължината им е по-дълго от нормалното. По-конкретно, те са най-силният с дължина от 120% от нормалното!
Ние смятаме, че това се дължи на факта, че мускулни протеини (миозинови) трябва да се свържат, за да доведе до свиване на мускулите, и контакта (всъщност припокриват) е оптимално с леко разтягане на влакната. Много е важно да се разбере какво упражнения работят мускулите по-ефективно. Сега ние сме готови да се говори за обучение.
"Помни" бицепс
Трябва да знаете, че има три флексора налакътници - три мускули, с които можете да изпълняват къдрици. Тя brachioradialis, brachialis и бицепс. Когато говорим за бицепс, имаме предвид, че е за последен. Той е голям, много ясен мускулите в предната част на рамото. Беше й по-голямата част, която се опитвате да се развива чрез извършване къдрици с тежести.
Бицепс има две главата, започваща в раменната област ( "двупосочен - означава" две ") дълго главата се намира в предната част, външната част на ръката, като се започне от горния край на острието, наречена гленоидалния ямички кратко главата се простира по-близо до вътрешната част на ръката и също започва .. от острието, но малко по-ниски. освен това, двете глави се обединяват и са включени в бедрото на радиуса.
Докато главата пресича раменната става, бицепс, наречени "biarticular мускул." И след като го пресича две стави - първо и второ - той участва в работата на двамата.
Разбира се, по време на тренировка бицепс, ние се стремим само движението на лакътя, но "biarticular" ни дава възможност да се изработи бицепс с различни амплитуди и под различни ъгли.
Упражнения за бицепс
Помислете за позицията на лакътя, когато се работи на бицепса, обикновено три. Първият (когато лактите са в предната част на тялото) - съкратен позиция. Един добър пример ще послужи на резервната скамейка къдрици Скот. Бицепс в началото на движението вече е намалена в областта на раменните стави и като къдриците се свиват, дори в областта на лактите. За концентрирани бицепс свие е в подобно положение.
Разбира се, вие знаете, че тези упражнения са добър допълнение към обучението ръка, а защото на комуникация "с дължина-напрежение", турят ръка в не особено благоприятна механична позиция.
През втората позиция на ръцете са разположени по протежение на корпуса. Дължината на бицепса в същото време е много близо до неговата дължина в отпуснато състояние. Един добър пример - къдрици прав. Може да ги носите и седнал. Основното нещо, което лактите са в равнината на тялото. В светлината на развитието на мускулната сила е в по-добра позиция съкратен позиция, но ние няма да спрем.
Ако ще се лактите назад, вие ще бъдете в състояние да постигне още по-голям източник на разтягане бицепс. Пример - къдрици, докато седи на пейка с наклон, когато лактите са зад торса. Тази позиция се простира прасците в раменната област, така че дължината им е по-голяма от нормалното, т.е. че когато теглото се понижава. Сега сте в опъната, по-изгодно от гледна точка на механиката, положението за началото на повторение.
Ние знаем, че леко разтягане на мускулите му позволява да се развие по-голяма сила при рязане. Моето заключение е следното: тъй като работещите мускули с разгънато положение и по този начин да произвеждат повече обща сила, вие ще бъдете в състояние да се повиши по-голямо относително тегло в размер на един мускулните влакна. Заключения? Ако се вдигне по-голяма тежест, това ще доведе до повече стрес в мускулите. Затова - на адаптация за голям, по-голям размер и сила!
Не казвам, че едно упражнение е по-добре от останалите. Но, знаейки, структурата на бицепса и естеството на комуникацията "дължина-напрежение", аз съм уверен, че изнесеното си положение на бицепса (както е в къдрици седнали на пейка наклон) - това е най-добрият начин за постигане на ефективност в тяхното обучение. Разбира се, разнообразието е важно, но трябва да се знае кои упражнения изработва бицепсите си най-много.
трицепс Титан
Въпреки че бицепса отдава на формата на ръката си, но все пак трицепс съставлява голяма част от неговата маса. За 2/3 размер отговаря точно това! Покажете ми един човек с огромни ръце, и аз съм готов да се обзаложи, че той има добре развити трицепси. Нека да разгледаме тяхната структура.
В три трицепс глави (оттук "три"), започвайки в близост до рамото и се сливат в един пакет, който е прикрепен към бурсата на олекранона на лакътната кост. Един от ръководителите, дълго, започва от тази част на острието, което се нарича subarticular туберозния и се спуска по вътрешната страна на ръката. Тя е от вътрешната страна на tritsepsovoy "подкова" е biarticular като пресича раменната става.
Вие вероятно мислите: "Ако biarticular мога да го съкрати или да удължи (най-малко, дълга глава), промяна на позицията на лакътя и ако започнем с опънатия позиция, доведоха до голям сила.!" Прав сте.
Упражнения за трицепс
Ние можем да обучаваме нашите трицепс дълго главата, когато съкратен. За да направите това, лактите трябва да се поставят близо до тялото. Преси надолу върху блока и лицеви опори - добър пример за такава позиция. Разбира се, това не е идеален за пълноценното участие на трицепса да работят като механично донякъде от полза, но много практичен.
Освен това, ние можем да вдигат ръце, така че лактите са на нивото на очите. Упражнения като трицепс разширения за (френската преса, например), да участват в работата на дълго главата в по-голяма степен. Тази позиция е по-добър от предишния, но има и още по-добре.
И накрая, любимата ми упражнения за трицепс: разширения над главата си, докато стои. Ние повишаване на лактите и ги държи в това положение. Трицепс разтеглени и може да доведе до много повече усилия. Механично много изгодно положение. Това упражнение е най-ефективно работи трицепс.
Когато го стартирате, се опита да запази врата зад себе си, не позволявайте да го спре над главата си. Добър помощник и тежка атлетика колан няма да се намесва, когато държите врата над главата си.
Някои биомеханични характеристики на ръцете за обучение
Погледнете бицепсите си. Сега се огъват ръката си, така че дланта нагоре (легнало положение). Виждате ли формата на бицепса? Сега завъртете ръката на 90 градуса вътре (частично наклонено положение), и виж какво се е случило. Бицепс удължени, нали? Така че трябва да се извърши с чук къдрици в стила на бицепса да се развие по-голяма сила в разтегнато положение, нали? Не! Ето защо.
Когато дланта нагоре, на бицепса е в състояние пряко противоположна на посоката на гравитацията, защото тя е свързана с приложението в горния край на гредата на ръката си кост. Когато коляно четка, сякаш за да чук къдрици в стила на точка за присъединяване върви надолу, а мускулът се удължава. Дотук добре.
Но тук е проблемът: заради уникалната структура на предмишницата (където една кост, тъй като обикаля другата), долната бицепс сухожилието, увита около радиуса, когато включите дланта си навътре. Сега тя е в контакт с радиален кост по-близо от мястото на свързване. Ето защо, в полза на това разширение се изравнява чрез завъртане на вътрешната част на четката.
Не забравяйте, когато казах, че лакътя флексорите на трите? Когато се свиват наклонено положение brachioradialis четка (brachioradialis мускул) отнема част от товара от бицепса, тъй като тя е в по-добра позиция, за да се противодейства на тежестта (което е и причината къдрици обратен захват - е мощно упражнение в предмишницата). С други думи, къдриците в стила на чук е добро, ако имате намерение да пуснат в експлоатация brachioradialis мускул в малко повече, но и за пряката работа на бицепса частично наклонено захващане - не най-доброто решение. За да направите това ефективно е да се започне и да завърши къдрици с една и съща позиция на ръцете (дланите нагоре).
Сега цялата тази информация е да ви накара да се уверите, че къдриците винаги трябва да се извършва с права бар и напълно усукани ресни. Но това не е така. Изборът на много от упражненията се дава от vygoda'travmoopasnost. Мисля, че в полза на това упражнение не си струва риска, който и да е, особено когато тясната дръжката.
Ето какво искам да кажа. Нека ръцете ви висят покрай тялото и се обръщат дланите напред. Elbow веднага придобива естествен крива на предмишницата далеч от тялото, нали? Това са само няколко сантиметра. Ако вземем само един тесен захват на врата и се огъват ръцете, а след това на неестествени за тях биомеханични движение. Не е страшно, но не и добра воля.
С право бар в ръцете си, ние трябва да напълно supinate (разширява) на четката, и можете да видите това да се случи. Ние създаваме необичаен стрес от вътрешната страна на предмишницата, но не и в този случай. Като се започне движение, вие се напрегнат и разширяване на ставата на китката (дланите си под ставата в началото на възстановяване), тук е мястото, където възниква проблема. Комбинацията от тесен захват, прав шията и ръцете от тази ситуация се отразява негативно на ставните връзки вътре в предмишницата, който е изпълнен с хронична травма. Трябва да бъдете много внимателни с тази доста популярна движение. И тук не е виновен за врата, а самата движение.
Друг съвет: Не забравяйте да се упражнява като "връх на бицепса." мускули Form определени генетично. Връх или вече са там, или тя никога няма да бъде. Всички те могат да правят упражнения - това увеличение за по-добро изразите своята генетичен потенциал, без значение какво е то.
Разбира се, аз съм чувал повече от веднъж: "Чувствам се бърза, когато правиш къдрици на Скот пейка или концентрационни къдрици!" В действителност, това е, което чувствам. Нека се опитаме да разбера защо.
Бицепс вече изрязани в рамото, в движение, той е намалена и в лакътя. Смятате ли, че на "прилив", защото мускулите се договаря. Този съкратен позиция, и това, което знаеш за нея? Точно така, той не позволява на мускулите да се развиват много усилия. Използвайте упражнение с позицията на лакътя към тялото, в допълнение към програмата за обучение, не трябва да ги разглеждаме, за да се увеличи на върха.
Спомнете си, че бицепсите пресича две стави, следователно той участва в работата на двамата. Да, бицепс работата и движението на рамото (попитайте всеки Powerlifter на бицепс тендинит). Знаейки това прави много културисти движат раменете с къдри, тъй като вярваме, че това движение на бицепса. Ето проблема: на бицепса слабо ангажирани в отглеждането на ръката напред, това е много слаб в сравнение с дела на предните делтоиди в това отношение. Когато врата къдря спре на няколко сантиметра от брадичката. предотвратяване на бицепс отпуснат в горната част. Вероятно трябваше да се гледат в стаята, като огромен, мускулест атлет навежда на ръката до полюса, а след това друг повдига рамене, за да донесе на врата до брадичката. Хайде! Подход го и кажи бицепс работи до известна амплитуда, и движението от горната точка до брадичката осигури делтоиди, бицепс дават покой. И сега - да избяга.
Тук е специален случай. При изпълнение на това упражнение лактите са зад шкафа. Можете да скъси дължината на главата на трицепса, почти го изключите от работа. Сега голяма част от товара се извършва извън и в средата на главата. Разбира се, това не е правилно от гледна точка на балансирано развитие на трицепса на, но аз посочен това упражнение, защото, може би, някои културисти ще искат да работят в изолация тези две глави.
Много е трудно да се поддържа лактите на движението, особено когато се работи върху трицепса. Опитайте се да се съсредоточи върху това как да се държи на предмишницата и ръката в същата равнина като лакътя. Знам, че е трудно, но трябва да се положат всички усилия, за да се предотврати лактите, които надхвърлят този самолет.
променливост
Аз вече разгледа въпроса за избора на упражнения от гледна точка на биомеханиката и дори обясни защо някои движения са по-способни да се развиват определени мускули. Въпреки това, аз трябва да кажа, че нашето тяло винаги реагира на стимули смяна. Става въпрос за променливостта!
Надявам се да се разбере значението на добро проучване на мускулите в оптимално тяхната дължина, но не на последно място, да упражнява ръце в различна позиция до лактите. Можете да направите къдрици по наклон пейка, като тяхна основна упражнение, но трябва да се допълва от една програма няколко набора къдрици стоящи или къдрици концентрация. Целта - да се осигури максимална стимулация на мускулите на ръцете, както и да ги вземем през цялото време да се адаптира в зависимост от промяната. Сега разбирам, защо човекът прави пет комплекта на къдриците пейката Скот, след четири групи концентрирани къдрици, не предоставят най-добрите условия за развитие на мускулно натоварване, следвани от адаптация и растеж!
Разберете как въздействието върху упражненията на целевата мускулна група и разнообразие от фитнес уреди - първата и по-висш етап за всеки културист. Но за да бъде картината пълна, което трябва да знам защо някои движението на влаковете определена мускулна група. Това знание ще донесе най-дълбоко разбиране на упражненията.
Тогава си програма за обучение "експлодира" милионите възможни вариации, както и обучение ще се превърне в много по-приятно и ефективно.