Чаши клякам с тежести - упражняват краката и задните части
Клекове с тежести, или както те се наричат "бокали" Чаши или клекове - чудесно упражнение за развитието на мускулите на бедрата и задните части. Този вид клек е технически по-лесно от клекове с щанга и е много подходящ за обучение на начинаещи. За тези, които са любители на тежести фитнес, това упражнение е, така да се каже, един елемент от задължителната програма. Нека разгледаме изпълнението на този вид коремни преси повече.
Това, което прави упражнението?
Подобно на други видове коремни преси, клекове с тежести развива мускулите на долната част на тялото. На първо място - е квадрицепсите (предната част на бедрото). Също така работим и седалищен мускул максимус. Допълнителното натоварване опитен група от контузия, прасци, долната част на гърба. Поради факта, че вие държите в ръцете си теглото, статичните бицепса стрес тест и раменете. С други думи, участващи мускулни групи масива е достатъчно голям.
В допълнение към обучението на бедрата и задните части, упражняването предоставя следните положителните ефекти:
- За да се извърши правилно упражнението, трябва да се работи върху мобилността и гъвкавостта на тазобедрената става и стабилността на долната част на гърба. Способността да не се затегне опашната кост напред при извършване на клека - важно качество за един спортист.
- Голям обхват на движение дава на мускулите добър участък бедрата и задните части. И колкото по-мускула се разтяга преди рязане, толкова по-ефективно своята подготовка.
- Подобряване на циркулацията на кръвта в органите на малкия таз, превенция на стагнация.
Моля, имайте предвид, че ако преди това не са ангажирани с фитнес, и мускулите на краката, бедрата и мускулите на гърба, не са достатъчно развити, изпълнявайки дълбоки клекове, вие поставяте на изпитание връзките на колянната става, което е изпълнено с наранявания. Така че, ако сте само началото си обучение, ние се ограничаваме с конвенционалните тумбести бедрата успоредно на пода. Също така, не изкушава съдбата на хора с лоша долната част на гърба. В противен случай Чаши клек упражнения достатъчно безопасна, при условие следната техника.
Как да тренирате?
Сега, всъщност отидете на техника, извършване на клекове с тежести.
- Изправи се, поставете краката леко по-широки от широчината на раменете, краката леко се отпускат навън. Теглото или просто да се увеличат през носа или поставете пред себе си и да го взема в първия клек. По-удобно да се взема наведнъж. Поддържайте теглото трябва да бъде в ръцете свити на гърдите, близо до тялото.
- На издишайте, запазвайки гърба си апартамент позиция (до естествена талия провисване), извършване на клек. Точно колко дълбоко да се намали таза в това упражнение, в зависимост от вашата гъвкавост и фитнес. Ако сте опитен спортист и може да са под контрола на място (не падне) по-долу, успоредно на бедрата на пода, докато държите гърба изправен и усукване опашната кост напред, ще се настанят в дълбочина. Ако вашето физическо състояние не го позволява, ще се настанят на паралелни. Внимавай за чувствата на коленете. Лактите при изпълнение на движение, насочени надолу. В случай на дълбок клек те преминават между коленете.
- На издишване, почивка петите му на пода, се повиши до първоначалното си положение. Уверете се, че коленете ви не се събират навътре, докато повдигате.
Изпълнете упражнението 10-15 пъти по 3-4 серии, освен ако не е предвидено друго във вашата програма за обучение. пудовки тегло вземе максимума, на който ще бъде в състояние да запази баланс и да запази правилната техника.
полезни съвети
По-долу е даден списък с точки, които трябва да се обърне внимание на вашето обучение е най-ефективно и безопасно:
- По време на коремни преси следват посоката на коленете. Той трябва да съответства на посоката на предната част на стъпалото.
- Избегне деформирането бедрата напред. Опитайте се да запазите гърба си изправен и вземете опашната кост назад, колкото е възможно.
- Когато се повиши от клек, винаги има на изкушението първо да се вдигне на таза, а след това раменете. Това е неправилно изпълнение. Гърбът трябва да е изправен, а тялото не трябва да се напълни с нетърпение.
- Отпадането лакти между краката си в долната част на движението, можете да ги натиснете малко от вътрешната страна на краката. Това ще ви позволи да се размножават коленете си по-широк.
- Вместо тежести, можете да използвате гири, държейки я една от палачинките.
Включване в обучение на няколко упражнения за разтягане. Това ще ви помогне да се развие по-бързо при изпълнение на клекове с тежести.
Редовно извършване на тази дейност, заедно с класическите коремни преси и други упражнения за краката и задните части ще ви позволи да откриете перфектния формата и цялостно укрепване на мускулите на долната част на тялото.