Броят на повторенията на теглото и силата на упражняване,
Броят на повторенията в упражнение [цитат]
В основата на тази статия се основава на препоръка на християнската Thibadeau - щангист с голям опит и специалисти в областта на разработването на програми за обучение.
Един от факторите, които определят успеха на всяка програма е правилно избран интензивност обучение.
Вашето тяло се адаптира към стреса. ви попитам. Докато не се увеличи теглото на бара, на практика всяка система ще ви позволи да прогресира. И все пак за оптимално повишаване на теглото или сила трябва да изберете посветен вериги, например, да се развие сила подходи на 1-3 повторения по-ефективни от 12-15.
Изберете от таблицата по-долу, съответстващ на вашите оперативни диапазони целевите за всяко упражнение. Една добра програма за изгаряне на мазнини трябва да включва най-различни подходи, така че като част от тази таблица, специфични данни, които не са на разположение.
Упражнение №1 (за всяка мускулна група)
Упражнение №3 (ако има такива)
Упражнение №4 (ако има такива)
Функция: относително или абсолютно сила
1-3 повторение на подход
3-5 повторения на набор
3/2/1 вълна
5/1 контрастиращи комплекти
5x1 касетъчни комплекти
Функция: абсолютна сила и функционална хипертрофия
3-5 повторения на набор
6-8 повторения на серия
6/4/2 вълна
7/5/3 вълна
Точно както в упражнение №2
Точно както в упражнение №2
Функция: функционален или общо хипертрофия
6-8 повторения на серия
8-10 повторения на серия
10-12 повторения на набор
8-10 повторения на серия
10-12 повторения на набор
Функция: хипертрофия или силовата издръжливост
8-10 повторения на серия
10-12 повторения на набор
12-20 повторения на серия
Точно както в упражнение №3
Най-добрият резултат в 8-12
Най-добрият резултат в 25-35
Броят на повторенията за растежа на мускулите. В повечето научни изследвания са установили, че общият хипертрофия nizkopovtornogo горе при извършване на обучението (по-малко от 10-12 повторения). [9]
За групи с нисък брой повторения (3-5) и средният брой на повторения (9-11) се наблюдава значително хипертрофия на двете червени и бели влакна, докато в групата с висок брой повторения (20-28) значителни промени по отношение на контролната група наблюдава.
Друго проучване [10] показва, че максималната синтеза на протеин в мускулните тегла наблюдава при около 80% от максималната повторение, което съответства на 8-12 повторения до недостатъчност.
Броят на повторенията за сила. 1RM на графиките, показва, че в случая с "nizkopovtornoy" (3-5) на силата, се е увеличил значително, "srednepovtornaya" (9-11), групата също стана много по-силен след тренировка, обаче, все още е по-слаба nizkopovtornoy, и дори "vysokopovtornaya" група (20-28) е значително по-силен в сравнение с контролната група, обаче, особено в краката на пейка, разликата в сила между vysokopovtornoy и nizkopovtornoy група много.
Броят на повторения и скоростта на развитие на различни физични свойства [редактиране]
Speed. или време, извършване на повторение е важен параметър на товара по време на силова тренировка. които не винаги се използва правилно. Така например, в културизма кръгове Широко разпространено е мнението, че когато се работи с натоварване над 85 процента от максималния повторна употреба. вдигане на тежести трябва да се извършва бавно, но в действителност, това условие не е задължително. Силови атлети, които се развиват повдигане взривно тегло, може бързо да работят при натоварване до около 95% повторение максимум и да демонстрират високо ниво на производство на електроенергия, дори и при по-голямо натоварване.
Цялата същност се състои в обучение на нервната система, за да активирате всички моторни единици за възможно най-кратък период от време. Този ефект се постига чрез програма периодизация силова тренировка и прехода от обучение intermuscular координация (взривяване при средно и високо натоварване) мускулна координация обучение (взривни работи при пълно натоварване или поне да се опита взривяване) [11]. Cm. Таблица в статия адаптиране към физически стрес.
За развитието на максимална сила (т.е. натовареността на 70-100 процента повторение максимум), броя на повторенията трябва да бъдат малки (от едно до пет); см. Таблица 8 за постепенно увеличаване на натоварването. За упражнения, насочени към развитието на мощност (т.е. под товар отново 50-80 процента максимум), броя на повторенията трябва да е от малък до среден (от една до 10 динамични повторения). За развитието на подходящ кратко мускулна обучение издръжливост с повторения на 10 до 30, където се изисква средата за обучение мускулна издръжливост от 30 до 60 повторения на непрекъснат, дългосрочна и за развитието на мускулна издръжливост изисква още по-голям брой повторения - до 200. Предложеният броя на повторенията може шок треньори, които смятат, че 20 повторения са достатъчни за развитието на мускулна издръжливост. Въпреки това, изпълнението на 20 повторения имало малък ефект върху цялостното представяне, когато спортувате, които изискват средносрочни и дългосрочни мускулната издръжливост, например, класове по гребане, кану-каяк и кану-каяк, плуване, междуселищни и ски-бягане.
Таблица 1 показва връзката между натоварването и възможен брой повторения, извършвани от атлети за отказ на два различни вида. От тази таблица тя също така следва, че максималната таблица за превръщане отново на практика безполезна, тъй като те не се вземат под внимание индивидуалните особености на спортиста, което може да се намира на една от най-екстремните точки на невро-метаболитен диапазон.
Таблица 1. Връзката между повтаря висок процент и брой на възможните повторения до отказ за спортисти, като ползата от невромускулната система и спортисти като ползата от метаболитна система
Един спортист с високо ниво на нервно-мускулната ефективност (мощност)
Скоростта е важен фактор в тренировките с тежести. За максимален ефект, скоростта на повторение трябва да бъде високо експлозивен и за най-упражнения, поне за концентричната фаза. Правилното използване на скорост е, че спортистът използва сила срещу съпротивата. Например, когато един играч в колежа по футбол. хвърля спринтьор или работи при високо натоварване (90% над максималната повторно), движението може да се появи бавно, но закрепване сила срещу съпротивление се извършва възможно най-бързо. В противен случай, нервната система не използва и не се активира с максимална честота на всички моторни единици са необходими за преодоляване на съпротивата. Само в резултат на бързо и енергично прилагане на обучение сила настъпи относно съзнателното активирането на бързо издърпвам мускулни влакна. Строго погледнато, според резултатите от последните проучвания, които са проучили изпълнението на концентрични усилия да вдигне тежести при максималната очаквана скорост и при по-малко от половината, когато движението при максималната скорост в продължение на шест седмици е налице двукратно увеличение в максимална здравина в сравнение с увеличението на максималната сили по време бавно повдигане на тегло, както и повишена скорост на действие при всички условия на натоварване [12].
Поради тази причина, скоростта на мускулното съкращение играе много важна роля в сила за обучение. За да се постигне експлозивна сила, спортистът трябва да се съсредоточи върху бързото активиране на мускулите, дори когато лентата се движи бавно. Въпреки че повечето от линията на времето, трябва да се движи бързо. Бързо потрепване влакна се използват само мигновено при висока скорост при намаляване тежък товар (повече от 70% от максималната ре), което води до увеличаване на максимална мощност и сила.
извършване време повторение е също значително влияе на физиологичен отговор, когато обучението на тегло, и този фактор е пряко свързана с продължителността на мускулите под напрежение по време на подхода; см. Таблица 2. Съответно, скоростта трябва да варира в зависимост от етапа на обучение. Таблица 3 показва времето за изпълнение на всяка програма за обучение сила фаза повторение.
В умерени скорости концентрична фаза увеличава метаболитен стрес и експресията на мускулната сила в диапазона на движение, и такава скорост може да се използва за повишаване на хипертрофичен отговор на обучение. Умерена скорост, използвана в етап анатомична адаптация, тъй като в тази ситуация на атлета по-добър контрол на движението и мускули са под натиск за по-дълъг период от време. ексцентрична част вдигане на тежести могат да продължат през trehchetyreh секунди, последвани от втора пауза за прехода от концентрични центробежно фаза, и след това две секунди попадат в концентрична фаза. Въпреки това, останалите етапи на годишните спортисти план трябва да се представят на концентричната фаза на упражняването на властта с висока скорост и експлодирането им, тъй като по време на окупацията на повечето спортове изискват бърза концентричен свиване.
желаното намаляване на скоростта трябва да е толкова голям, колкото е възможно по етапите, където се обърна внимание на максимална сила, мощ, сила и издръжливост кратко мускулната издръжливост. В етапа на максимална здравина спортисти трябва да бъде бавно да изпълнява три или четири ексцентричен действие, последвано от взривно концентричен действие. На този етап, спортистът може да управлява прехода от ексцентрика на концентрични действие. В действителност, най-добрият начин да се увеличи концентрична сила е отстраняване на всички рефлекс или гъвкави характеристики, разработени по време на ексцентричната фаза с тегло се дължи на една-две секунди пауза преди извършване на концентричната фаза. Тези техники трябва да се използват по-ранен етап на фаза обучение максимална сила.
Таблица 2: Резултати на полета в съответствие с промяна в изпълнение повторения време
Изометричен фаза между ексцентрични и концентрични ЕТАПИТЕ
Изометричен ФАЗА между концентрични и ексцентрични ФАЗИ
Бързо (<1 сек.)
Настояща (1-5 сек.)
Бързо (<1 сек.)
Настояща (1-2 сек.)
Повишена активиране на бързо потрепване влакна
Увеличаване на макс. Мощност
Увеличаването на цикличен начална якост
Увеличете ациклични начална якост
Таблица 3. Предложен по време на изпълнение повторения в зависимост от етапа на обучение
Изометричен фаза между ексцентрични и концентрични фази
Изометричен фаза между ексцентрични и концентрични фази
Пример предложен по време на работа
Бавно или бързо
Присъства или отсъства
Присъства или отсъства
Липсва или присъства
Няма (циклична), настоящето (ациклични)
Липсва или присъства
Няма (циклична), настоящето (ациклични)
Легенда: AA - анатомична адаптация, ЗПП. - хипертрофия, SCM - не-мускулна издръжливост SMV - средно мускулна издръжливост, CMS - краткосрочни мускулна издръжливост MS - максимална сила, F - сила и CB - мощност издръжливост.
натиснете бар може да се разглежда като пример в легнало положение. Когато това упражнение е част от концентрични изправяне рамена, и връщането на лентата, за да нивото на гръдния кош и разтягане на гръдните мускули е ексцентрична част. Опростен упражнение е следната последователност: атлета бавно сгъва ръцете си за сближаване на лентата, за да гърдите си, а след това бързо се връща в първоначалното си положение и цикълът започва отново. От друга страна, ексцентрична част на работната сила може да подобри следващите концентрични части, ако ексцентричната част също се извършва бързо, което води до така наречената проявената myotatic рефлекс. Този рефлекс е причината за конкретен популярност на Plyometric обучение в областта на спорта. В действителност, в резултат на изпълнение Plyometric тренировка спортист е подобрение чрез подобряване на физиологичните свойства на основната движеща мускулите за бърз и експлозивен концентрични действие.
Когато един спортист бързо намалява греда гърдите, нервните механизми се активират в мускулите, сухожилията и натрупва еластична енергия, използвана по време на концентрична фаза или етап бум лифт. Така нетното увеличение на концентрична генерира сила може да бъде постигната от фаза на пауза след ексцентрика, като по този начин се избягва положителни ексцентрици ефект. Този подход дава възможност да се стандартизират диапазона движение на всяка итерация и не позволява на атлета да мамят и отблъскване на тегло. В резултат на това, защото на подобряване на ефективността на оборудване, подобряване на интрамускулно координация.
Този подход може да се използва, за да помогне на атлета да преодолеят обучение плато. Треньорът трябва да определи приоритет, който може да бъде максимизиране на концентрична умишлено сила или имитация специфичен алгоритъм невромускулна (обикновено, тази стъпка включително ексцентрикът и концентричната фаза). И накрая, на етапа на максимална мощност не трябва да се даде приоритет на първия и втория.
извършване време повторение е пряко свързана с продължителността на подхода и интервала, през който се зарежда мускулите по време на повторение. Ако умножите този период от време броя на повторенията, е възможно да се определи общата продължителност на подхода. За всяка фаза има оптимален метод за обучение за извършване на всяка итерация, в зависимост от ефекта на обучение, което е целта на този етап. Тази особеност се отнася и за дължината на подход, който зависи от активиран енергийна система. Таблица 4 показва ефект за по-различен подход продължителност обучение.
Таблица 4. Дължина на подхода и резултатите от обучението
Повишена сила без да се увеличава хипертрофия (относителната сила) и мощност
Увеличението в сила с увеличение хипертрофия (абсолютен сила)
6-15 секунди (серия подходи) 15-30 секунди (подходи)
15-60 секунди (серия от подходи) 30-120 секунди (подходи)
Краткосрочен мускулната издръжливост
1- 4 минути (Серия подход)
2- 8 минута (подходи)
Средносрочна мускулна издръжливост
Дългосрочната мускулната издръжливост