Biohaking сън съвет потвърждава и от науката, забавления портал
Стаята трябва да бъде тъмно като дълбока пещера. От древни времена хората са спели под открито небе, в нашия денонощен ритъм се регулира от светлина. Дори и светодиода на всяко устройство в стаята ви може да попречи на производството на мелатонин и серотонин, които са отговорни за работата на циркадния ритъм. Ето защо, изключете джаджи, затвори вратата, изключване на осветлението в коридора и хвърли шкафче. В случай на контакт, дори и много слаба светлина през клепачите върху ретина е в състояние да свалят напредъка на нашата "вътрешния часовник". Най-добрият вариант е да заспите по здрач (да, ние знаем, че това е много неудобно опция). През лятото се стъмва късно, така че вече намалява производството на мелатонин намалява още повече поради изобилието от източници на светлина през нощта. От изобретяването на електрическата крушка през 19-ти век, той ни заобикаля през нощта е много по-лек от всякога за нашата еволюция.
Избягвайте нощните светлини в синята част на спектъра
Има и други начини за "защита" от синята част на спектъра на различни източници на светлина през нощта. Например, F.lux автоматично регулира яркостта и цветовата гама на дисплея на притурката си, в зависимост от времето на деня, или информация от светлинен сензор. Но е преследван от един въпрос: защо да седя пред телевизора през нощта, вместо да спи?
Използване на червената част на спектъра
Различните части на спектъра имат различни ефекти върху емоционалното и физическо здраве, както положителни, и отрицателни. Червена светлина може да се използва ефективно за намаляване на нервност и насърчаване на лечебни механизми. Червената част на спектъра (600-1000 пМ) се състоянието на стрес и подобрява обмяната на веществата. В допълнение, на червен светофар до по-дълбок сън и по-добра почивка по време на сън, намалява главоболие, запушен нос, болки в гърлото и ушите, кашлица. Червена светлина увеличава производството на мелатонин и подобрява регенерацията на мускулната тъкан. Всичко това е особено важно за жителите на мегаполиса, които много малко са на улицата и са с дефицит от слънчевата светлина.
Според проучване за най-високо качество на съня е необходимо да се посочат термонеутрална. Това се постига с температура на въздуха от 30-32 градуса в помещението, ако спите без пижама и одеяла, в противен случай - 16-19 градуса. Това означава, че ако спите в пижама и / или под одеяло, тя трябва да бъде много готино в стаята. При температури над или под тези граници, продължителността на съня се намалява.
Процедура за лягане
Лежейки в леглото, най-добре е да се направи едно упражнение, което ви позволява да се успокои нервната система и за привеждане на сърдечния си ритъм. То може да бъде медитация, дихателни упражнения, ароматерапия, а дори и на масаж. Вашата цел - да се отпуснете и да заспите бързо. Намирането на най-подходящите средства за вас, използвайте го всяка вечер.
Както е казал Аристотел: "Ние сме това, което правим редовно. След това съвършенство става действие, а навик. "
Не пийте течности в продължение на два часа преди лягане
Това ще намали вероятността от събуждане от желанието да посети тоалетната. Или най-малкото да намали честотата. Желателно е също така да се въздържат от ядене и през този период, тъй като процесът на храносмилането да попречи на тялото да се забавя обмяната на веществата.
Отиди до тоалетната, непосредствено преди лягане
Ако сте в атлетиката, след това обърнете внимание на следното изследване. Прием протеини лягане подобрява възстановяването след тренировка организъм. Бързо повишаване на ниво аминокиселини, която се провежда на една нощ. Прием протеини увеличава производството им в тялото (311 ± 8 об. 246 ± 9 рМ • кг над 7.5 часа). Мускулна синтеза на протеини нараства около 22%.
Избягвайте лека закуска преди лягане, особено зърнени изделия и сладкиши
Яжте правилните въглехидрати по време на вечеря
Тези въглехидрати може да стимулира производството на триптофан и серотонин, участващи в механизма сън. Университетът на проучване Сидни е проведено сред 12 мъже на възраст от 12 до 35 години. Всички от тях не е имал проблеми със съня. Експериментът продължава три седмици, веднъж седмично са прекарали нощта в лабораторията.
На първо място, субектите се въздържаха от храна в продължение на пет часа. Тогава те пристъпва към храната, и след няколко часа преди лягане. Менюто е една и съща: ориз със задушени зеленчуци в доматено пюре. Но вида на ориза и времето за хранене, бяха променени всеки път. Първият път е било връчено ориз, жасмин, както и един час по-късно обяви отстъпление. Вторият път, отново е било връчено ориз, жасмин, но 4 часа преди сън. За трети път в чиния използва dlinnozernovoy ориз, както и четири часа преди свети навън.
Изследователите се променили формата на ориз, за да се оцени въздействието на въглехидрати с висок и нисък гликемичен индекс. Жасминов ориз имат висок индекс трябва dlinnozernovogo - ниска. При получаване на храна се наблюдава в продължение на 4 часа преди лягане, процесът на запълване е средно от 9 минути. С пиене жасмин ориз за един час преди сън, сън е бил средно по 15 минути. Най-дългата тестови теми заспа след като е пил ориз dlinnozernovogo 4 часа преди да спи - средно по 18 минути. Друг ефект на храната не е нужно да мечтаят за мъже. Механизмът на действие на гликемичния индекс на съня учените не е изяснен. Предполага се, че тези въглехидрати повишават нивото на триптофан и серотонин, който е защо ние се чувстваме много сънлив, но не са били проведени точни измервания на концентрациите на тези вещества. Изследователите също така отбеляза, че добавянето на протеиновите продукти може да промени резултатите от изследването.
Кои храни съдържат въглехидрати от полза:
• грудки (например, картофи);
• див ориз;
• плодове;
• устойчиво нишесте.
Вземете гореща вана, преди да отиде да спи, душ или сауна посещение
Ако повиши телесната температура, преди да си легнете, той ще падне, когато сте в леглото, което го прави по-лесно да заспя процес.
Носете чорапи през нощта
За разлика от останалата част на тялото, краката често са минусови през нощта, защото в кръвта циркулира по-лошо от всички от тях. Изследванията показват, че пускането на чорапи преди лягане намалява вероятността за събуждане от студа. Алтернативно, краката могат да бъдат поставени в нагревател или бутилка гореща вода.
Както бе споменато по-горе, важно е да се спи в пълен мрак. Но тъй като това не винаги е възможно да се направи, особено в града, можете да помогнете на мека маска на очите си.
Не телевизия преди лягане
Слушайте релаксация ленти
Някой има успокояващ ефект на бял шум или природни звуци, звук на океана или гората. Лично аз харесвам д-р Джефри Томпсън - Delta система за сън.
Прочетете лягане нещо духовно или възвишеното
Без значение какъв е: история, роман, история, исторически описание. Ами отидете биографии на известни личности. Разбира се, ако животът може да бъде описан от гледна точка хедър, приключенията на Иги Поп или малюта скуратов не ви вдъхнови към нещо възвишено.
Също така е един чудесен начин да се отпуснете и да получат по-добро настроение преди лягане е воденето на дневник. Достатъчно, за да се посвети на пет минути преди да си легнете, запишете вашите мисли, чувства и събития в един ден, за да благодаря на живот за още един изминал ден. Този навик е много добър в помага не само заспива бързо, но също така дава възможност да се направи оценка на събитията от деня, да ги погледнем от друг ъгъл може да се промени отношението ни към тях. Най-важното е, че се намери причина да бъдем благодарни.
При някои хора, кофеин не се обработват правилно, защото от това, което се отразява на тялото за дълго време след употреба. Затова дори и следобедна чаша кафе или чай няма да позволи такава "късметлия" да спи през нощта. Моля, имайте предвид, че някои лекарства също съдържат кофеин в техния състав.
Въпреки факта, че много от алкохол стане сънлив, това е краткосрочен ефект. Пияният често се събуди и да заспя отново за дълго време, като полузаспал. И алкохол пречи на прехода в дълбока фаза на съня, по време на който мозъка и тялото се възстановява най-добрия. Това обяснява защо толкова много хора разчитат на алкохол, когато трябва да спя, но в крайна сметка това утежнява само безсъние. Ефектът на бързото заспиване през първата половина на нощта напълно изравнени плитко и счупен сън през втората половина.
Етап на т.нар сън с бавни вълни (сън с бавни вълни, SWS) под влияние на алкохол се увеличава. Въпреки това, той страда от сцената на бързо движение на очите (REM), по време на който сме мечтали, и мозъка, вероятно се справят спомени през изминалия ден.
Този съвет цял куп печалби, но ние засегна само датираща от сън. Наднорменото тегло увеличава риска от сънна апнея, което сериозно нарушава качеството на съня. Съществува обратнопропорционална връзка: липсата на сън води увеличаване на теглото. Ето защо, анализира вашата диета и да се придържате към здравословен и балансиран хранителен режим. Важен момент: ограничаване на диетата си, че е важно да получават достатъчно сън всеки ден. Soglasnoissledovaniyam, в този случай, на диета губят повече от половината от теглото като мазнина. За тези, които не получават достатъчно сън, мазнини сметки за само 25% от загубените тегло. В допълнение, липсата на сън увеличава нивата на грелин, хормон, отговорен за чувството на глад и също така да намали общото потребление на енергия.
Разбира се, това не е реалната акупунктура. Вероятно всички си спомняте концепция на детството като Iplikator Кузнецова. Тази тъкан субстрат, на която еднаквите пришити малки плаки с къси пластмасови шипове. Според проучвания, докато лежи на подобен матрак, произведен набор от различни "полезни" хормони, включително ендорфини и мелатонин. По-специално, като psevdoakupunktura много ефективен за подобряване на качеството на съня, а в някои случаи облекчава безсъние.
Този матрак е лесен за себе си, Iplikator Кузнецова широко достъпни правя в търговската мрежа.
Увеличаване на нивото на мелатонин
Този хормон е червената нишка, която минава през цялата статия. Мелатонинът повишава сънливост, помага бързо да заспите и се събуди по-рядко, подобряване на релаксация на тялото по време на сън и намалява умората през деня. Това е естествено вещество, произвеждано от тялото ни, в допълнение към полезните ефекти на сън и редица други физиологични аспекти.
Най-добре е да се повиши нивото на мелатонин естествено - излагане на ярка слънчева светлина през деня. И можете да използвате и луминесцентни лампи, аз използвам Philips goLITE BLU светлинна терапия устройство.
Мелатонинът може да се закупи под формата на хранителна добавка. Не го приемайте всеки ден, защото това може да доведе до отрицателен ефект. Въпреки това, той ще бъде полезно да го вземе за една седмица всеки месец в продължение на три часа преди лягане 1-3 мг.
Витамин В12 не само увеличава енергийната ни през деня, но и стимулира производството на мелатонин през нощта. Също така, този витамин спомага за по-интензивно спад на нивото на мелатонин през нощта, което го прави по-лесно да се събуди. Въпреки това, на положителното въздействие на B12 с нарушения на съня, не се наблюдава във всички дисциплини.
Надяваме се тези съвети ще ви помогнат да получат контрол над съня ти, а оттам и на здравето. И това, което методи за подобряване на съня, който използвате?