8 програми за обучение на Александра Sadovskogo (за начинаещи, за набор от теглото у дома

В тази статия, са:

- програма за обучение на улицата
- програма за обучение у дома
- програма за обучение, лицеви опори (три!)
- програма за обучение на хоризонталната лента и успоредка (две парчета!)
- програма за обучение на медиите

+ BONUS в края на статията

Открит програма за обучение

Програма лицеви опори упражнява върху етаж # 1

Започнете с 10 повторения. След това, което правим по два броя в комплект - 12,14,16,18,20,22,24,26,28,30. След това можем да добавим три повторения - 33,36,39,42. След това, да направя малко почивка и да продължи да прави 45,48,51.

Почивай в себе си лицеви опори между сериите да са около 3-5 секунди. Например, което сте направили необходимото количество, а останалите продължават да се правят, докато стигнете до желаната сума, в зависимост от това как сте по-подготвени.

След като направите това Последният подход е максималния брой повторения !!

Увеличете повторение във времето when'll направи тази програма работят до 100 повторения. Ще знам.

Програма лицеви опори # 2

Ден 1
Спадове на намаляване на броя на повторенията (повторение на всеки подход -1). Започвайки с 25 пъти и слез на един повторение. Всеки подход намалява празниците.

Ден 2
Ups за увеличаване на броя на повторенията. Започвайки с 20 пъти и се качете (1 за подход) до 40 повторения. С всеки подход, опитайте се да се намали времето за почивка.

Ден 3
1.Otzhimaniya на пръстите при напрегнато състояние. Опитайте се да не се огъват пръстите си, на палеца може да се отклонява от факта, че тя отива много натоварване, отколкото други. Започваме с една и качвах повторение (по един на комплект) за 9-10 повторения. Бъдете изчисли себе си.

2.Otzhimaniya на ръцете. Като се започне с 5 повторения и си отиват нагоре (по един за подхода) до 10 повторения. 90-120 секунди от времето за почивка, които могат, да направят 5 комплекти от по 10 повторения или повече (но не повече от 20).

Програма лицеви опори упражнява върху етаж # 3

Тази програма използва различни типове лицеви опори, забелязах в различни много добри хора. Те се развиват сила, а също и укрепване на ставните връзки.

1. Rolls. 4 групи от 10 повторения на всяка страна.
2. Супермен (сцепление малка ширина) на 4 комплекта от по 10 повторения.
3. Diamond (диамантени лицеви опори, с ръце под гърдите). 4 групи от 20 повторения.

4. Фалшиви (ръцете, започващи ръцете си по-близо до тялото). 4 групи от 15 повторения
5. Сфинкс (ръцете в лактите място пропускат). 4 групи от 10 повторения.

6.Forearm (лицеви опори с кръстосани дланите). 4 групи от 10 повторения.
7. Обикновено обезводняване (средната ширина на ръкохватката - от дъното със закъснение от 10 секунди - от първите 5 секунди). 4 групи от 10 повторения.
8. Ротари. 4 групи от 10 повторения
9. лицеви опори за китките. 4 групи от 10 повторения

Темпото на упражнение между средата и бавно. Почивка между упражненията се брои, както и с останалите между сериите, но се опитайте да се уверите, че в края на тренировка тялото ви не изстине!

Програмата за обучение на хоризонталната лента и успоредка # 1

Всеки подход е максималния брой повторения според един подход. Почивайте между сериите и упражнява 2 - 2:30 минути.

1.Brusya: 2 вида
- Конвенционалните захващане барове (стандартна ширина барове)
- Барове заден ръце (с пръсти)
- Wide сцепление (малко по-широка от тази на стандартните табла)
- Wide сцепление с обръщане ръка (с пръсти)

2.Podtyagivaniya
- Тесен сцепление дърпане назад към върха
- Широки захващане набирания за гърба
- Широки захващане набирания за главата
- Дърпане на средна обратен захват на бара
- пресече захват

3.Otzhimaniya в нейната стена (по-широк ръкава, че ще бъде по-лесно за вас, след като известно време)
- тесен захват
- Средната захват
- От една страна,

Когато сте направили всички тези упражнения, е вероятно, че имате много запушени лактите и сцепление ще отслабне. Така че, когато правите пресата, ако не можете да направите всичко в един подход, след това почивка за няколко секунди и тя ще ви отведе да завърши броя.

4.Press
- Прави осведомеността крак техника чорапи всички дърпат 10, 9, 8, 7, 6, 5 Rest максимум 15 секунди през първите три подхода - на 10 секунди почивка.

5.Spina
- Преразтягане. 5 комплекта от по 30 повторения, отколкото да направят по-бавно, толкова по-добре за вас.

Програмата за обучение на хоризонталната лента и успоредка # 2

1. Спадове обърнат надолу ромб ръце (диамантени прозорци).

4 комплекта от по 5 повторения, които могат да направят повече - правят по 10 повторения.
2. Барове с обръщане ръка с пръст (които означават едно и също дръжката само ръцете се обърнаха навътре). 5 групи от 20 повторения на първия подход останалите 15 повторения.
3. набирания за гърба. 4 групи от 15 повторения.
4. набирания за главата ти. 4 групи от 10 повторения (правят ширина захващане, така че да се редуват, но те са различни).
5. Издърпайте обратно към върха. 4 серии по 15 повторения (не забравяйте, че винаги ширина сцепление трябва да бъде тесен).
6. лицеви опори с юмруци.

4 групи от 20 повторения.
7. лицеви опори (стръмен). 4 групи от 10 повторения.
8. лицеви опори по баровете на стената.

2 комплекта тесен захващане 20 повторения (първи подход - челото четка, втори подход на четка за лопатките). 2 комплекта от една страна, от 10 повторения, ако е трудно да се направи за 5 повторения.

9. набирания с обръщане ръка. 3 серии от 10 повторения. Ако някой е трудно и няма гъвкавост, а след това направи малко накъсано, и в крайна сметка да стигнат до края.

10. изходна мощност на двете ръце.

ширина на ръцете споразумение трябва да бъде приблизително ширината на раменете. Подходи и броят се разпространяват.

Почивка между сериите и упражненията трябва да бъде една и съща, разпределяне на времето за себе си, но не се отпуснете прекалено много.

тренировка натиснете

1. вдигане прави крака (издърпайте чорапите до бара). Ние правим пет комплекта. Първият подход е максималният брой, другите подходи ще намалее, но също така и на максималния брой.
2. Вдигане на краката нагоре до 90 градуса по баровете. 4 групи от 15 повторения с прави крака.
3. Премахването на преките крака на баровете на стената. Това упражнение е дадено не е толкова лесно, тъй като тя трябва да се развива, доколкото е възможно гънки в областта на талията. Ние правим 4 комплекта от по 10 повторения.

За да се постигне максималното натоварване на пресата в това упражнение, което трябва да се простират на максималния напречен и надлъжен разделя, както и по-добра работа на техните гънки.
4. Упражнение плувец. Седнахме на удобно място за вас, ръце малко назад тяло леко повдигнати, краката заедно с издърпване чорапи, и да започнат да правят физически упражнения. Направете две серии от 100 повторения, а другите две направя същия подход, но с ножица. Това означава, краката на кръст. Това упражнение е по-бавен от предишното упражнение.
5. Упражнение мост. Ние се опитваме да се простират на пресата, доколкото е възможно, или излизаш в бара, изкачи по-високо, колкото е възможно, така че не можете да получите на земята, и издърпайте пръстите на краката надолу. Тези упражнения се правят за максималното време. Можете да опитате редица подходи, както някой би било удобно.

Програма за укрепване на различните части на тялото и ставите

Ако мислите, че ще направиш повече от броя е писано правя
почивка между сериите и упражнения за 1-2 минути

Можете да го направите по-:
1. Бързо или бавно
2. Със забавено
3.Sledite коректността на упражняване оборудване

1. Конвенционални спадове - 4 комплекта 30-35 пъти
Натиснете напълно изправите ръцете си. 1.Telo изглаждане когато спускане и вдигане 2.Telo косо напред
2. Достъп до дъските - 4 комплекта 5 пъти
Застанете пред барове, заедно трегерите. Поставете ръцете си върху баровете. Махнете се набива на оръжие е напълно възстановени люлеещ тяло. Внимателно падне на земята и придружаващите връщане в изходно положение на делото на ръцете.
Важно, тъй като силите на растеж се опитват възможно най-малко и да скачат, колкото е възможно да се включи в ръцете на фазата на осведомеността.
3. Увеличението на преките крака + превръща в ъгъла - 4 комплекта 5 пъти
Стани за оръжие, движейки леко свити колене леко напред. Внимателно повдигнете краката си над бара. Сега, след което получената ъгъл, включете първо надясно и после наляво. Върнете се в изходно положение, намаляване с крак.
4. Спадове с площ - 4 комплекта 5 пъти
Качвай се на ръцете си прави, а след това повдигнете леко свити колене, така че те да образуват прав ъгъл между бедрата и тялото. Огъване лактите, потъна, поддържане на района. Върнете се в изходно положение, без да се намали на краката.
5. обратно свива - 4 комплекта 20 пъти
Стани за оръжие. Разклатете рамене. Върнете се в изходно положение, без огъване ръцете си.
Това упражнение е важно не само да ви улесни да се направи много упражнения в бара, но това ще бъде изключително полезен за предотвратяване на раменна става наранявания.
6. триъгълник - 4 групи от по 5 пъти
Стани за оръжие. Свийте лактите и понижаване на дъното. Сега леко се отмести назад и постави лактите си върху дъските. Върнете позиция, след което натиснете бутона и да се върне към първоначалната си позиция. Това е повторение.
7. ходене на ръце - колко ще бъде в състояние да се доближава 4 пъти
Качвай се на ръцете си прав и предаде на ръцете си, като се редуват до края на дъските. Падащо на земята, се разшири и продължи. Един пропуск ще бъде отчетен като един повторение.
8. Отидете с възхода на крака - 4 комплекта като вас, след като може да
Дръж вратата. Преминаване към следващия бар, от своя страна, пренареждане на ръцете си върху нея. Сега повдигнете леко свити колене спрямо хоризонталата. Намалете си краката, вземете следващата стъпка и да се повиши на краката си отново. По този начин да се движат по стълбата. Когато приключите, скочи долу, обърни се и се повтаря. Удължаване в една посока за един брой се повтаря.
9.Podtyagivaniya на пръста 4 комплекта, колкото можете, след като
Колко пръста може да направи толкова много и да направи по-малко от тяхното по-трудно това зависи повече от теглото и силата на сухожилия

И като бонус, ние решихме да направим компилация от мисли Александър всичко за обучение, храна и т.н.

За Комбинация от упражнения:

Когато правите някои упражнения заедно, те ще ви даде много трудно. Но тогава, когато се прави едно от упражненията, които са съчетани с други, той ви дава много по-лесно. Ето защо, заместник упражнения поотделно и в комбинация.

Направете тези упражнения, които ви дават много трудно. Тъй като те са производство на резултати. Основното нещо - да се наблюдава техниката и не бързайте да се направи нещо в големи количества.

Когато направите едно упражнение, тогава ще трябва да се направи много повторения, и това е броя на повторенията се разпределя равномерно между комплекти.

Когато правите различни упражнения, те са направени в малки количества, но техниката трябва винаги да бъде на върха.

За програмите за обучение:

Вдигам такива упражнения, които работят на цялото тяло. А програмата, която улавя тези упражнения, които са предназначени за определен период от време. Времето зависи от това как тялото ви е обучен, по-добре, отколкото е, упражненията са по-лесни. Но ако те са лесни, направено бавно тези упражнения, които правите.

Коремни упражнения няколко пъти в седмицата може да направи в края на физически упражнения, за да си статичен площ за максимално времето, което

Храна Аз просто. Варени картофи и елда. Всичко останало - е много рядко. Аз пия много топла преварена вода, особено преди упражнения и тренировки.

Това ще се постигне максимална издръжливост направи всички програми, с възможно най-високо, колкото можете с натрупване, но с десния люлка на упражненията подходи с останалите 15 секунди, не го веднъж седмично ли обикновено изпълнява тази програма бързо и може безопасно да се прибера вкъщи издръжливост за да не паднете Непотвърдена да се направи, няколко месеца назад и да направим това, което искате е доказан схема