7 упражнения, които ще ви помогнат разделя след 30 години

Всяка жена иска да има добра стойка, да бъде гъвкав и грациозен като балерина. И това, което най-често се свързва с понятието "добра участък" в гимнастика или балет? Разбира се, връвта. Тя е красива, ефектна и здрави.

Дори и ако сте на 30 или 40 години, и гъвкавостта си е лоша, с течение на времето, тези упражнения, вие сте сигурни, за да получите резултат. Основното нещо е, редовността и позитивно отношение!

Веднага предупреждавам: да седне на низ без разтягане - пряк път към сериозни наранявания! Така че отделете време, постигане на желаната гъвкавост, и едва след това да я изпробвате.

Се радва на отличен физическа подготовка, добро владеене на тялото му, да станат по-уверени, или просто да си постави за цел и да го постигне - това са само някои от причините, които ни мотивират да правя шпагат. Но като бонус, можете да увеличите еластичността на сухожилията и ставите, да се отървете от смущения в менструалния цикъл. Краката и пресата ще бъдат по-тонизирана - след стречинг упражнения за вътрешната част на бедрата ви помага да се отървете от целулита и мастните натрупвания в областта на корема.

Смятате ли, че за да се постигне всички тези предимства е достатъчно силно? И ще бъде погрешно. Един месец по-напред разделяне може да овладее всяка здрава жена. - Важно е да не се мързеливи допълнение стречинг упражнения в обучението на фитнес или група: само тогава можем да постигнем положителен резултат ". Всичко на една ръка разстояние: комбинираме комплекс от упражнения за тренировки - и в рамките на един месец, лесно можете да седнете на низ - като гимнастичка или танцьорка.

• Извършване на стречинг упражнения по-добре на сутринта. Според експерти Университета в Тенеси, този вид физически упражнения подобрява притока на кръв и производителност. Също така леко упражнение е много добра за тези, които не са създадени, за да се интензивни тренировки веднага след събуждане.
• Направете упражненията бавно, в спокойна темпо. Съсредоточете се върху собствените си усещания: Натискането-ниската си точка за 10-15 секунди, трябва да почувствате напрежение мек мускул, но не и болка.
• Замесете мускулите преди тренировка: правя клек и рита краката си, завъртете краката, бедрата. Това ще помогне за предотвратяване на разтягане при тежък трафик.
• С цел подобряване на тонуса на бедрата, а вечер, когато взема душ, масаж кърпата на краката и задните части масаж - масаж, странно, също допринася за постигане на заветната цел - подобряване на разтягане на вътрешната част на бедрата.

1. "гънки"

Опънати мускули вътрешната част на бедрото.

Седнете на пода, краката направо, дръжте гърба си изправен. Обърнете се към пръстите и долната част на тялото възможно най-близо до пода (A). Задръжте тази поза в продължение на 10-15 секунди (B). Вземете изходна позиция. Провеждат се 3 повторения.

2. Надлъжно polushpagat

Опънете мускулите на гърба и вътрешната част на бедрата.

Седнете на пода, краката, се разпространява възможно най-широко, с ръце останалата част на пода, ръцете - в съответствие с раменете (A). Наведете напред и се опита да сложи лактите си на пода (B) (ако ви е трудно, просто завой най-близо до пода). Задръжте тази поза в продължение на 10-15 секунди. Вземете изходна позиция. Извършване на 2 повторения.

3.Dvoynye усукване

Опънати косите коремни мускули, мускулите на краката и бедрата.

Седнете на пода, краката, широко се разпространява. Bend дясното коляно и издърпайте подножието на вътрешната повърхност на лявото бедро. Поставете лявата ръка на дясното коляно, десен завой ръка в лакътя, дланта на дясната ръка сложи на ушите, пръстите, които търсят надолу. Облегнете към лявата страна (като на снимката). Задръжте тази поза в продължение на 10-15 секунди. Вземете изходна позиция. Извършване на 2 повторения, след което променя посоката.

4. Lunges с разтягане ръце

Разтегнете мускулите на раменете и ханша.

Изправи се, ръцете заключени в ключалката зад него, пази ниво рамене. Изпълнете скок левия крак напред и слез възможно най-ниско до пода (като на снимката). Задръжте тази поза в продължение на 10-15 секунди. Вземете изходна позиция. Извършване на 2 повторения, след което променя посоката.

5. Атаките на коляното с подкрепа

Опънати мускулите на бедрата и прасците.

Следвайте предишното упражнение с дясната ръка. На следващо място, поставете лявото коляно на пода и лявата си ръка, издърпайте подножието на левия крак нагоре, изправете дясната ръка нагоре (вж. Снимка). Задръжте тази поза в продължение на 10-15 секунди. Вземете изходна позиция. Повторете упражнението, след което променя посоката.

6. Сгънете етаж докосне

Опънати мускули вътрешната част на бедрото.

Застанете на лявото коляно, десния крак постави пред него върху петата, ръцете - на кръста. Наведете напред и поставете ръце на пода (като на снимката). Задръжте тази поза в продължение на 10-15 секунди. Извършване на 2 повторения, промяна на посоката.

7. Атаките - polushpagat

мускулите опънати в ръцете и вътрешната част на бедрата.

Изпълнете скок левия крак напред, на дясно коляно и сложи ръце на пода, гърба изправен. Падни възможно най-ниско на пода. Задръжте тази позиция в продължение на 20 секунди. Смяна на посоката.

нюанси гъвкавост

Ако няма противопоказания (хронични заболявания на гръбначния стълб, опорно-двигателния апарат и наранявания), след 40 години, можете да направите шпагат, а дори и да стане по-гъвкав, отколкото са били в гимназията! Основното нещо - да се знае, някои функции на "възраст" на разтягане:

• Колкото по-възрастни сте, толкова по-дълго ще трябва да се простират. Всеки живял 10 години, докато трябва да се увеличи с 7-10 минути разтягане. Това означава, че ако след 20 години ще бъде достатъчно, за да изпълни всички упражнения на нашия комплекс едно и също време, след 30 повторете първите три упражнения, след 40 - повторете целия комплекс два пъти.
• Изберете средна интензивност тренировка. За бедрени стави са гъвкави, е необходимо да се поддържа мускулите на бедрата, краката и задните части във формата. Ако никога не сте ангажирани с джогинг, разходка с високо темпо надолу по улицата (бягаща пътека) или влак на елипсоида. Е, вместо групови занимания в аеробика посещават плувен басейн (най-малко 2 пъти седмично) доказаха, че редовната физическа активност във водата стегнете коремните мускули, бедрата и задните части не са по-лоши от интензивното кардио с натоварването шок на краката.
• Направете упражнения за разтягане здравословен навик. На сутринта, веднага след като си отвориш очите, следвайте проста, но много ефективна упражнение за разтягане на всички мускулни групи: да лежи по гръб, изпънете ръцете си зад главата си и се простират на пръстите си до петите - надолу. На завръщането си у дома след работа, изпълняват 2 някакви упражнения за разтягане на нашия комплекс, предварително разтегнете мускулите (пеша около 5 минути с високо темпо или работят няколко коремни преси)