6 Упражнения за широки рамене - фитнес за употреба

Красиви широки рамене - гордостта на всеки човек. За да цифра е толкова ценна обърнат триъгълник, вие трябва правилно да се зареди раменните мускули. За него - повече.

раменете упражнения, както и други мускулни групи, разделени на база и изолационен. При извършване на основни упражнения изпомпват раменете като цяло, допълни натоварване на трапеца, а изолиране - отделни греди делтоиди. За най-добра форма, че е важно да се съчетаят тези натоварвания.

3 основни упражнения за раменете:

1. Пейка щанга зад главата в симулатор Смит

Лег щанга зад главата следват в симулатора Смит. Тя е много по-безопасно да свободни тежести, освен треньор иска гладка и редовно движение на ръцете. Ние може да контролира само движението на лакътя. Лактите трябва стриктно да следват права линия в равнината на тялото. Назад трябва да се държат прави, така че на пейката върнат точно перпендикулярна на пода. Дишането е много важно за правилното функциониране на залата. Трябва да се диша в горната лифт. Ако започнете да дишате по същото време с началото на упражнението, пиковата част от нея, вие не разполагате с достатъчно кислород. В съответствие с това, че няма да бъде в състояние да изтръгне по-голяма тежест. В това упражнение ще даде възможност на средните мускулите лъч делтоидната, както и на трапец, трицепс и serratus шип. Когато работите на неуспех, попитайте някой от публиката да ви застрахова - така че по-добре и по-безопасно да следва подхода.

2. Натиснете на дъмбели седнал

Натиснете на гири обучава предните delts, средно и само малко по-назад. Четки с гири отива в права линия, колена строго към двете ви страни. Често срещана грешка е да се отвличане лактите до стените и огъване в кръста. Дръжте раменете си на същото ниво, без да се увеличават или свалянето им. Вземете само теглото, която ще бъде в състояние да изтръгне, без да се скъса с техниката.

3. тяга прът на брадичката

Пръчката е взет директно сцепление и се простира до брадичката, лактите търсят настрани и нагоре. За най-добри резултати, опитайте се да се повиши лактите над бара на бара. Натоварването ще се фокусира върху средната делтоидния мускул, а след това върху мускулите на предните и трапецовидния мускул. Следвайте тяга пръчка до брадичката много бавно. Удари може да доведе до нежелано нараняване. Изборът на сцепление (тесен, широк), е спорен въпрос. Смята се, че голямо сцепление е по-малко опасен за раменните стави.

3 изолирани упражнения за раменете:

1. разплод гири в ръце състояние

Бъдете много технически изискваща правилна техника. Когато неадекватно техника гира окабеляване натоварване престава да бъде изолирана, т.е.. К. Трапец своя страна, докато все още zadeystvuete крачки жилища и крака. Ето защо е важно да изберете правилния тегло, което може да се вдигне само с делтите.

Раменете трябва да бъдат пропуснати, лактите достигне паралелно с раменете си. Ако те излизат по-висока - тя ще се увеличи автоматично в раменете и е включена трапец работа. В горната част трябва да бъде малко пръстите пръсти.

За съществува по-добро разбиране на изкуството начинаещи такова сдружение като "хвърли вода от чаша." Представете си, че държите в ръката си чаша с вода, трябва да се разтвори ръка за ръка, така че всяка капка изля от него.

Такива повдигане гири могат да се извършват и устройството. Вземете две дръжки от двете страни на долния блок, и извършване на физически упражнения.

2. Обратен развъждане симулатор Пек-Deck

При извършване на обратен разреждане се изолира натоварване делта задните греди, и при упражняване включва горната част на гърба мускули.

Преди започване на упражнението, настройте Пек-дек, задаване на дръжката на ширината на раменете, повдигнете седалката на височина, че седи на симулатора, ръцете са в съответствие с пода. Отклонители ръка, доколкото е възможно обратно, намаляване лопати. На издишайте, щипка ръце. Лактите трябва да са зад ако не успее да изпълни - намаляване на теглото. Гърбът трябва да е здраво и право. Навеждайки и размахват тялото ще доведе до загуба на ефективност и нараняване.

3. Повдигане ръцете с гира преди

Вдигане гири пред вас голям пробег за предните греди делтите.

Това упражнение се извършва постоянни, ръцете с гири, докато докосне бедрото. На вдишвам почти прави ръце направи ход с ръце. Позицията на гири може да бъде:

1) гърба на ръка;

2) дланите заедно.

Не бързайте да се увеличи теглото. За да се концентрира натоварване, не по-ниски ръцете си до бедрата, ги държи пред него и работят в горната част на амплитудата.

За да стане ясно, как да правите упражненията, попитахме за рамо тренировка известният български културист Александра Федорова.

Тренирайте раменете с Aleksandrom Fedorovym

Получава се от: Анастасия Kuzheleva

127287, София, Петровски Old-Razumovsky пасаж, 1/23, стр. 1