22 най-добрите упражнения за перфектни glutes

Направи бедрата красиви и устойчиви - не е толкова лесно. Не се притеснявайте, ние ще Ви помогнем! В нашата статия ще ви разкажа за 22-те най-добрите упражнения за перфектни glutes.

Но не забравяйте да постави себе си в перфектна форма, на първо място, трябва да водят здравословен начин на живот, да се хранят и да упражняват правото. Така polakomtes вкусни целина, маратонки и дантела. започнете!

1. Lunges напред

Напади напред - един от най-добрите упражнения за задните си части. Като за начало да стане направо с ръце на кръста. Направи голяма крачка напред с единия крак, се кланяме да образува ъгъл от 90 градуса. Върнете се в изходна позиция. Направете 15-20 пъти на всеки крак.

2. Lunges странично

Отбивки напади са много сходни с атентатите в аванс, но вместо една крачка напред, трябва да се направи повече и да се премести на десния (десния крак) или наляво (ляв крак). Опитайте се да запазите равновесие и да не падне!

3. Преди Lunges

Много подобна на скок напред, но вместо да направи крачка напред, стъпка назад. Може би в началото ще трябва да направите това упражнение по-предпазливо, отколкото напади препращат за да не падне.

4. клекове

Станете, изпънете ръцете си пред него, опитвайки се да запази гърба си изправен, като клякам, ако ще да седне на един стол. Спрете, когато бедрата са успоредни на пода и свити колене на 90 градуса. За да се поддържа баланс може да се облегне на стената.

Работещи - това е не само добра кардио упражнения. Също така е чудесно за задните си части. Дори и малка джогинг или ходене ще ви помогне да си задните части във форма. Обувки обувки и още!

6. Повдигнете таза

Легнете по гръб и разширяване на краката си. След това вдигнете единия крак нагоре. Внимавайте да не се кланяме. Ръцете му на пода, повдигнете таза. Задръжте за 5 секунди. Имате 10 до 15 повторения за всеки крак. Трябва незабавно да се почувства ефекта от това упражнение! Тя също така ще помогне за укрепване на сърцето си.

7. Етап аеробика

Виждали ли сте някога танцьор с увисване на бедрата? Разбира се, че не! И всичко това, защото основните позиции и движения в балета - са напълно подходящи за подобряване на задните части. Не ми ли вярвате? След това се запишете за класове за начинаещи и да се опитаме да направим плие.

9. стипълчейз

Ако на дълги разстояния тичане не е за вас, опитайте спринтовите препятствия. Смес от състезания с скокове ще ви помогне да си задните части във форма.

10. ножици

Това е традиционен упражнение, но тя работи! Легнете на ваша страна, постно на лакът. Бавно вдигнете единия крак, като внимавате да не е прегънат. Дръжте се на теглото на около 15 секунди, а след това по-ниско. Направете 15 повторения за всеки крак.

11. Наклон напред и подемни сили

Бъди прав, събрани крака, ръце от двете му страни. Едновременно с това коляно, повдигнете крака и да го вземе обратно. Протегни ръцете си напред, за да се запази балансът. Той не изглежда трудно, но това упражнение укрепва glutes невероятно! Имате 10 до 12 повторения.

12. Повишаването на краката

Бъди прав, сложи ръце на бедрата си. Без огъване на крака си и дърпа чорап, вдигни го пред себе си и задръжте това положение за 15 секунди. След това я намалете бавно направи същото с другия крак. Имате 12 до 15 повторения.

13. диагонални Махи постоянни

Бъди прав, сложи ръце на бедрата си. Бавно вдигнете единия крак и диагонал го пренавие назад. Задръжте тази позиция в продължение на 10-15 секунди и след това го спуснете бавно. Ако е необходимо, дръжте гърба на стола, за да запази равновесие.

14. елиптичен треньор

Елипсоид - любимо на много неблагодарна. Защо? Поради това, че половин час (или дори часове), прекарани върху него - това е сложна задача за всички мускули (включително задните части). В допълнение, той е добро упражнение за сърцето.

15. Stepper

Степер - е друг симулатор, който ще намерите в стаята и, която е предназначена за обучение на задните части. Stepper също е добра кардио упражнения машина, но тя не е подходяща за тези, които имат проблеми с коляното.

16. Единична набит

Бъди прав, издърпайте ръцете си пред него. Вземете единия крак встрани, след което бавно се понижи до тогава, докато коляното противоположния крак, ще се изкриви под ъгъл от 90 градуса. Можете да поставите възглавница под крака на забавено или сгъната кърпа, ако желаете.

17. Един обикновен мост

Легнете на пода, изпънете ръцете си от двете му страни. Повдигнете таза, прегъвайте колене, ръцете ви от пода. Задръжте тази позиция в продължение на 15-20 секунди, ако можете, след това по-дълго. Повторете 12-15 пъти.

18. Планк

Легнете на пода с лице надолу, постно на лактите. Бъдете на пръстите на краката, дръпнете и задръжте себе си в това положение, докато можете. Ще бъдете ли в състояние да стои там за една минута? И двамата? Нека разберем!

19. скокове

Има ли нещо по-забавно и изтощителен от скокове на батут? Това е упражнение за укрепване на glutes които можете да направите у дома с децата! Вие не само ще засили вашата седалищния мускул и прекарват много кардио упражнения, но и да покаже добър пример!

20. Колоездене

Независимо дали става дума велоергометър или конвенционалния велосипед, езда върху него - чудесно упражнение за задните си части.

Йога е добро за укрепване на мускулите като цяло, за развитието на координация. Включете се в курсове за начинаещи и да се насладите на слънцето поздрава.

22. стиска бедрата

Стискането задните части може да служи като добро упражнение! Застанете изправени с краката си заедно. Повдигнете се на пръсти и свиване на бедрата. Задръжте тази позиция за 5 секунди и след това се върнете в изходна позиция. Това упражнение също е добро за обучение телета.

С такова разнообразие от упражнения за задните части няма смисъл да се разстрои, защото на малко проблемни области тук и там. Coberites с духа и да започне обучение - и след известно време дупето ви ще изглежда отлично в тесни дънки! Само не забравяйте да се съчетаят тези упражнения с подходяща диета и кардио натоварване - и ще имате най-красивата магарето в цялата област!