20 страхотно упражнение с въже
Обзалагам се, че за последен път сте били ангажирани с въжето все още в училище. И в училище едва ли прави нещо различно от катерене на въже. Е, това е време, за да възстановят положението и да се опитате да използвате максимума от този невероятен инструмент - битка въже. Такива въжета обикновено са фиксирани към стените, масивни греди и колони, и въпреки факта, че те могат да се различават по размер, дължина и тегло (някои кабели могат да бъдат до 30 метра дължина), проблемът те имат винаги е една и съща - да ви направи по-добър пот.
Обикновено се използва за обучение на въжетата доста масивен и тежък, че е необходимо да принуди мускулите да работят, тъй като те никога не са работили преди това. Упражнения с въже ще допринесат за засилване на коремните мускули, ръцете и раменете, краката и да извършват зареждане на "убиец" тренировка един път. Но това не е всичко: люлки, хвърля и удря тежко въже зареди мускулите в тялото ви не е така, както правят други упражнения, но това не означава, че няма полза от тях. Напротив, изследванията показват, че работи с въже в продължение на 10 минути в състояние да замени ефекта на изчерпване на тренировка. В допълнение, висока интензивност интервални тренировки ни позволява да се развиват както аеробни и анаеробни капацитет вече след 4 седмици на работа. С други думи, можете да подобрим опита както силова тренировка и издръжливост. И като последна забележка, ние отбелязваме, че обучението с въже може да изгори 10 калории за 1 минута, което е два пъти повече от вида упражнение стрес клекнал или клекнал! Не е изненадващо, най-добрите спортисти като Уилсън Алонсо (Алонсо Уилсън), основател и директор на Tone Камарата на зала в Ню Йорк, са активно насърчаване на такава "симулатор".
"Въжето помага да се включат всички групи мускули в същото време, като се гарантира свободата на движение", каза Уилсън. Нуждаете се от повече причини? Добре, въже лесно "коригира", за да се поберат вашето ниво на обучение, така че да е подходящ както за начинаещи, така и професионалист.
Ние сме готови да работят за постигане на оптимална форма? Добавяне на тези 20 упражнения с въже във вашата тренировка (някои от тях се практикуват постоянно Уилсън).
Упражнения за начинаещи
1. Двойна вълна
Овладяване на основните умения за работа с въжета и да се подобри формата си с помощта на това упражнение. За да започнете, се изправи с лице към закрепване въжето, настройка краката си на широчината на раменете. Вземете края на въжето с двете си ръце, така че дланите на ръцете си един към друг. Леко прегъвайте колене, стегнете мускулите на тялото си и да започне да се движи бързо ръцете си нагоре и надолу, като създава вълна от въже.
2. Променлива Wave
Ние продължаваме да говорим за вълните. Застанете лице да поставите закрепване на въже, настройка крака на ширината на раменете и леко се наведе на коленете. Вземете единия край на въжето във всяка ръка, палми в същото време трябва да бъдат насочени към друг. Вдигнете едната си ръка до нивото на рамото, а след това бързо го натиснете към първоначалната си позиция, повишаване на другата си ръка и повторете движението. Повторете тези движения с ръцете си толкова бързо, колкото можете, като се опитва да спазва техниката.
3. Ниска променлива вълна
Въпреки че този процес е много подобен на предишния, тя ще се включи в долната част на тялото. Сега, вместо да се налага да се изчака, имате нужда от повече да се огъват коленете си, като това клякам, а след това можете да започнете да движения на ръката.
4. Следени раменете
Това е време да се включи на раменете. Въпреки че този процес може да изглежда проста, тя може да ви помогне да се укрепи мускулите на раменете, което е особено важно за боксьори и плувци. Щанд с разкрачен ширина на раменете и леко огъване коленете. Вземете ръцете на въжето, дланите по този начин трябва да бъдат насочени към друг. Вдигнете ръцете си над раменете и да започне да извършва кръгови движения с ръцете си. Следвайте посока на часовниковата стрелка за движение в продължение на 30 секунди и след това обратно на часовниковата стрелка в продължение на 30 секунди.
5. Змията на пода
Това е чудесно упражнение за укрепване на рамото. Застанете с лице към закрепване въжето и поставете краката леко по-широки от широчината на раменете, държейки въжето свършва и от двете страни. Седнете, отвори ръцете си встрани и да ги поставите, успоредни на пода. Без преминаване на оръжие, сводове и ги разтворете. Въжето в същото време трябва да образуват подобие на змия по пода.
6. Натиснете Рамо
не трябва да се ограничава гири и тежести, правят лег от раменете. Въжета в този случай, също могат да бъдат полезни. Сложете край на въжето на раменете си (въжетата трябва да бъдат разтеглени). Повдигнете въжето, тъй като изправяне на ръцете. След това се върнете ръцете си в изходна позиция.
шок движение
1. Мощност удар
Трябва да се разбере, че ако, в името на физически упражнения имат прилагателното "власт", е необходимо да се подготви за тежката работа, а нашият случай не е изключение. За да започнете, се изправи, с крака на ширината на раменете, ръцете алчен накрайници за въже. Повдигнете двете ръце над главата си, а след това рязко се удари въжетата на пода, огъване коленете си. След това изправете краката си, вдигане на ръце над главата си, и повторете.
2. страничен удар
Ние продължаваме да се почувства силата на невидим враг. Щанд с разкрачен ширина на раменете и леко огъване коленете. Вземете накрайници за въже на рамената, ръцете в същото време трябва да се един срещу друг. Натиснете тялото си и поставете ръцете от лявата страна. Вдигнете ръцете си над главата си, и рязко ги по-надолу от дясната страна. Направете упражненията, превръщайки ръцете в различни посоки.
3. Правомощието да сменят собственика си с един удар
Тази дейност е вариант, описан по-горе, т.е. трябва да извършите същото движение, но този път на движението трябва да става с една ръка, редуващи се ръце. Изпълнете една люлка с една ръка, а след това на другата люлка - втора ръка.
4. Скачане с удари
Вземете оригинална позиция, която се повтаря в позиция лицеви опори. Обърнете краищата на въжето във всяка ръка, дланите обърнати един към друг, а след това скочи и издърпайте колене до гърдите си (това упражнение се повтаря, скачайки от позиция в лентата). Веднага се върне в подножието към първоначалната си позиция и след това да извършите вертикален скок (краката трябва да се постави малко по-широка рамо) провеждане на въже в ръцете си. Вдигнете ръцете си нагоре, протегна се стои на пръсти. След това се върнете към клякам позиция и стреля срещу въжетата на пода и след това се върнете към първоначалната си позиция.
5. скокове до бой и от любопитни
Това комбинирано упражнение не само ще помогне за увеличаване на силата, но и ще помогне за подобряване на експлозивни движения на мощността. В допълнение, той добавя допълнителна тежест към предишното упражнение. Вземете една позиция за лицеви опори, държейки краищата на въжето в ръцете си. Издърпайте колене до гърдите си, а след това да ги върне обратно рязко. Извършване на лицеви опори, а след това бързо се изправи, все още държи въжетата от ръцете му. Вдигнете ръцете си нагоре, протегна се стои на пръсти. И след това направете клек и стреля въжетата на пода. Поставете ръцете си на пода и се върнете в изходна позиция. Готово! Вие завършихте упражнението.
експлозивни движения
1. Променлива скокове скок
Сега, че сте усвоили атаките и движението на вълна, че е време да продължиш напред. Нека започнем с вълните променливите. Вземете десния крак назад, се подготвят за обратна нахвърлям се, след това скочи и преминете крака, така че сега обратно към левия си крак. Продължи да изпълнява скокове, поддържане на скоростта и техниката, да гледате позицията на главата и тялото.
2. Променлива скокове клек
Това е време да се съчетаят клякам и се нахвърли скокове, които ще тонизират цялото тяло. Следвайте долните вълна прочиствания и постигане на правилната техника, скочи и кацане, да клякам позиция. Повторете упражнението, не забравяйте да се извърши движението на вълните на въжето.
3. скокове от дърпа колене и променливи инсулти
Колкото по-дълго името, толкова по-трудно упражнение. И това упражнение - един чудесен пример за това. Вземете една позиция за лицеви опори, държейки краищата на въжето в ръцете си. Следвайте скок в хоризонтално положение с привличането на коленете към гърдите, натиснете, а след това рязко се изправи и да се направи променливите Махи ръцете с въже в продължение на 10 секунди. След това се върнете в изходна позиция.
4. скокове 180 °
Застанете така, че лявата си страна с лице закрепване на въже, поставяне на краищата на въжето пред вас. Обърнете краищата на въжетата и да ги събере на едно място пред вас, дланите обърнати един към друг. Седнете, а след това скочи, се обърна към точката на закрепване на въжето, се обърна на 180 °. опаковане на ръце над главата си. Земята, върху свити крака, приказката свършва на въжетата от лявата страна на корпуса. Повторете, въртенето по време на скок от 180 ° в другата посока.
5. Стар Jump
Да, точно така, звезда скача. Въпреки това е важно да не се заблуждавайте: това упражнение ще направи сърцето ти бие лудо, а вие може да се хвърли в треска, особено ако използвате въжетата. За да започнете Дръжте краката си заедно и да се огъват коленете им, бране накрайници за въже. Направо нагоре, разстилане разкрачен и ръце от двете страни на главата (с въжета). Земята, върху свити крака, поставяне на краищата на въжетата към тялото.
комбинирани упражнения
1. обратната скок с променливи крачки
Махи и напади, така че дори и с въжета! "Това упражнение е полезно не само за мускулите на горната част на тялото, но и за долната част на тялото, особено на четириглавия мускул на краката, бицепсите, предмишниците, гърба и пресата", - казва Уилсън.
Започнете с променливи данни за ефективността на крачки (вж. Упражнение №2). След получаване на добра "вълна", да вземе десния крак назад, направи обратната скок. Връщане на крака в изходна позиция и повторете атаката вече за левия крак. Продължи да се извърши обратната напади, като същевременно продължава да изпълнява движенията на вълните с ръцете си до въжетата. Не забравяйте да се следват позицията на главата и гръдния кош.
2. надстройки от легнало положение и изпълнението на "змия" на пода
Обърнете краищата на въжето във всяка ръка. Легнете на пода и да заеме позиция за лицеви опори, гърдите надолу към пода. После рязко се изправи, огъване коленете си и прави клек. Arms настрани, така че те са успоредни на пода. Без да се пресичат оръжие намалява и да ги разпространява по начин, който въжетата на пода образували "змия". Движението трябва да се извърши възможно най-бързо. Върнете се в изходна позиция.
3. Клек и чиста и натиснете
Как мога да подобря лег върху раменете? Много просто, трябва да добавите към пресата от клек. Спред краката си леко по-широки от ширината на раменете и поставете краищата на въжетата на раменете (уверете се, че напрежението въжета). Свийте колене да изпълнява клек, докато вдигна ръце с въже над главата си. След това се върнете в изходно положение.
4. Side стъпка с променливи крачки
Готови ли сте да се премести? Нека започнем с прилагането на променливи инсулти вълни. След това преминете на една страна се поставя и крачка, без да престава да се направи златистата. След извършване на клека, след това стъпка закрепен се върнете в изходна позиция. Важно е да се постоянно в крак с крачките, извършване на движение се поставя и стъпка.