10-те заповеди на ръцете на обучение - обучение по културизъм - културизъм и фитнес - Iron фактор

Legacy на шампионите. Истината спечели пот и болка. Те ще ни побере в новия век.

Има истини на обучението, което, подобно на Библията в продължение на векове, издълбани в камък. Те не трябва да се спори, че не е нужно да се подобри и модернизира. Те трябва да следват. С фанатичен упоритостта, с която една и съща дума Мойсей последвано Божия закон. Ясно е, че някои молитви големи ръце да не се строят, но това е вярно, и др. Ръцете изискват компетентен подход. Обикновено swotting асансьори тук, което ще доведе до слаби резултати - пот отиде в пясъка на реката. Така че, нека още веднъж да си припомним основните неща. И нека в напомняне за прости истини на сърцата ни да бъдат запълнени с нова сила и нови надежди.

1. За да се превърне в голяма ръка, те трябва да се направи повече. Когато става дума за власт, ежедневна работа износване - тя е празна. Не, този подход е по-хитър. Нуждаете се от периодизацията, когато периодите на изключително тежка работа, последвани от "разтоварване" периоди на "лека" за обучение. Същността на тази процедура е проста. Усилени тренировки, което искате, не искам да ерозира ресурси на организма. Ако времето не спира, vpadesh в "застой" или дори претрениране. Въпреки това, само наистина големи тежести повдигат маса и сила. И така се роди схемата на периодизацията. Първо има 4-8 седмици "massonabornogo" цикъл, в който можете да изпълняват 2-3 упражнения за бицепс и трицепс, всеки от 4-5 групи от 6-8 повторения. Тегло до 70-80% от максималната си odnopovtornogo. След това отидете на "уволнение" цикъл, когато едни и същи упражнения се изпълняват в 3 серии. И всеки комплект се състои от 9-12 повторения с тегло, равно на 50% odnopovtornogo максимум. След 4 седмици на този режим се организира пълна почивка от всички упражнения за ръце. Въпреки това, е необходимо да се избере конкретна времева рамка цикли индивидуално. Твърде много зависи от генетиката и вашата "страна" на енергия по време на работа и у дома.

2. Промяна на интензитета на обучението. Прилагането на метода на периодизацията ви variruete товари тегло. Все пак, това не изключва други техники за инструктаж, насочени към различни treniga. Например, можете да промените темпото на упражненията в основния цикъл. Един цикъл, което прекарвате в експлозивна стил, и се прилага следното подчертано по-бавно темпо, но все пак с допълнително забавяне в обратна фаза. На етапа на цикъла на разреждане, което се свежда до "промиване" на мускулите се увеличават притока на кръв, можете да използвате суперсерии, trisety, капка-комплекти и комбинирани комплекти. Във всеки случай, всеки нов цикъл на "трудно лесно", което трябва да се основава на някакъв вид на нови методи на преподаване. Това ви гарантира на стагнация и претрениране. От друга страна, монотонността на обучение, дори и в рамките на периодизацията, забавяне на напредъка и заплашва мускули навик един вид товар.

3. Научете се да работят и през двата греди бицепс и трицепс и трите греди. Всеки знае, че бицепса е разделен на две греди, и трицепс - три. Всеки знае, че всички греди трябва да се изпомпва в еднаква степен. Но това е само как да го направя? Нека започнем с бицепса. Анатомично бицепс двете греди не са много различни един от друг. Те имат една обща точка за закрепване на раменната става и "край" са почти едно и също място. За малко се измести фокуса на дългата (външна) лъч, следвайте възхода на бицепса с гири седнали на пейка наклон. Това е, когато гредата е напълно разширена в началото на движението, както и, от тази ситуация бицепс начини за намаляване с най-голяма сила. Кратко лъч може да "изостри" по различен начин: вземете пръчка и извадете лактите напред малко над централната линия на багажника линия. От тази позиция направи къдри традиционната състояние. Направете всички тези "тънкости" от основно значение за увеличаване на масата на ръце? Не, не е така. Но те помагат да се обясни защо не трябва да се ограничава само до един изкачвания на пейката от Скот и защо не трябва да се пренебрегва прозорци седнали на пейка наклон.

Що се отнася до трицепса, тя е дълга (вътрешна) лъч се скъсява, когато лактите са притиснати към страните на тялото, както и в лег върху блока, а това означава, че в тази ситуация фокусът се измества към центъра и външни греди. Но когато лактите са поставени в предната част на тялото, като във френската пейка пресата, "магистър" се превръща в дълъг лъч. Е, най-вече на "трудни времена", той е трябвало да, когато сте постоянни, какъвто е случаят с разширяването на една ръка с дъмбел на главата или на френската пейката стои.

Ние трябва да знаем, че с трицепс ситуация е съвсем различна. Неговите лъчи могат да работят повече или по-малко в изолация. Това означава, че благодарение на неграмотни избора на упражнения може да бомбардират една и съща греда. Но другите две са просто не е активна. В резултат на това, вие губите в общата маса на трицепса. С една дума, то е време за преразглеждане на програмата на тема "обсада".

4. овладеят основите, преди да се отдадат на ексцесии. В началния етап на обучение на ръцете трябва да се съберат солидни обеми, и след това да се мисли за подобряване на формата и заговор греди. Не всички упражнения за бицепс и трицепс са еквивалентни по отношение на общата маса на помпата. Бицепс движения се считат за най-добрите повдигане гири докато седи на пейка наклон. (Много експерти наричат това упражнение основните основни движения за бицепс.). Второто число е възходът на бара. Що се отнася до трицепса, а след това ще има ненадминати спадове с тегло. Второто число са френските тежки преси пейка. Всички други упражнения за бицепс и трицепс - са вторични. Те се използват с цел увеличаване тактическа подготовка, т.е. повишаване на общия брой на масивите, извършени по време на обучението. Или, за да се подобри формата и изготвяне на индивидуални боксове.

5. Не се поддавайте на изкушението мускулите на раменете, да не губите време, опитвайки се да ги изолират. Под бицепса, както знаете, се намира още флексора лакът - мускулите на раменете. Широко разпространено е мнението, че "съоръжения" bugryaschihsya бицепса е необходимо, казват те, направи повече се изкачва неутрален захват. Такива се издига в изолация зарежда мускулите рамо. Това увеличава своя обем, и "избутва" извън бицепса. За съжаление, на практика това не е така гладка. Обяснителна изолиран ефект върху раменните мускули "неутрални" прозорци не дават. Така, че на етапа на борбата за много от тези подобрения ще zryashnoe загуба на мощност. Физиолози са твърдо установени, че флексорите лакътя работят на една "масово". Това означава, че тежката работа на бицепс ще бъде достатъчно, за да стимулира растежа на раменните мускули. Въпреки това, "неутрални" подобрения, необходими в по-късните етапи на кариерата. Те са предимно прегърна мускулите на раменете под бицепса, което прави ръката по-визуално облекчение.

Един силен захват ще ви позволи да се преодолее по-голяма тежест във всички упражнения за бицепс и трицепс. Не ми вярвате, опитайте се да направите ъпгрейд с гимнастически колани. С каишки, ще овладеят вероятно 2-3 повторения повече от обичайното.

7. месят ръце преди това как да ги обучават. Преди упражнение всяка част на тялото и ръцете - особено. Фактът, че лакътните и раменните стави са по-скоро крехка структура и товарът те носят огромна; "Студено" ръка е много лесно да се нарани. Е, ти просто трябва да се направи нещо като лакът тендинит като цяло процеса на обучение ще бъде в опасност; лактите са включени в почти всяко упражнение за горната част на тялото - как искаш да се отнасяме към тях, без да прекъсва обучението?

Така че, първо старателно каша цели 5-10 минути по този начин, а когато се затопля, отидете на "лесни" Повторно наборите до 15-20 на бицепсите и трицепсите, разбира се, ако работите през тях в един тренировка.

8. Не пренебрегвайте техника за големи тежести. Да не се допуска нарушаване на правилна техника. Ако, например, извършване на лег върху блока, можете драстично ще всеки път да се оправям лактите, "по целия път", лактите скоро ще изискват по-задълбочен ремонт. Е, ако сте наистина накланянето назад под непоносимо тегло при извършване на къдрицата с щанга, ще най-скоро време се повреди назад.

Между другото, правилната техника - крайъгълният камък в обучение оръжие. Фактът, че всички упражнения са част позволи на телесните мускули, а дори и краката (за повдигане на бицепс прави). Е, когато вдигнете дъмбела бицепса до 30 кг, но в същото време 60% от работата се извършва за сметка на тялото идиот и инерцията, бицепсите се зареждат с по-малко от тези при работа с тежести от 15 кг, но технически перфектни. Някои специалисти твърдят, че понякога не е грях и "измама". Това е едно нещо, когато се прибягва до "измама" умишлено "да се разклаща нещата" и да направи пробив в нов развитието на мощност, а съвсем друго, когато просто не знаят как да изпълнявате упражнението правилно.

9. Не се поддавайте на изкушението да прекомерни количества. Не забравяйте, че бицепсите и трицепсите - това е сравнително малка мускули, а не трябва да "гонят" до смърт. В допълнение, те работят, дори когато не ги обучават специално. Бицепс обвързани по какъвто "дърпа" движение като заби блок на гърдите и трицепсите седи работят всеки път, когато нещо преси, както в лег или пейка с гърдите си.

Влак ръка не се нуждаят от повече от два пъти седмично. Поне това е мнението Arnolda Shvartsenegger: ". Когато му стисна ръката специално, за да се увеличи силата на звука, е постигнато най-значителен напредък в два пъти на ден в продължение на моето обучение"

10. Осигуряване на балансирано развитие на бицепсите и трицепсите. Идеална сграда ръка предполага опазване на естествените пропорции между бицепса и трицепса. Изместване бицепс трябва да съответства на обема на трицепс като 1: 2. Ние говорим за естетическата страна на нещата. Но има и функционална страна.

Точно както съвместен силата на коляното зависи от силата на здравето четириглавия бедрен мускул и хармония и лакът зависи от балансирано развитие на бицепсите и трицепсите. Дисбалансът между бицепса и трицепса провокира контузия лакът също толкова слаби корема - сериозна контузия. Какъв е извода? Тренирайте своите бицепс и трицепс в една програма "ръка" на. Не са специализирани програми.

О, щях да забравя. Амин!