зони с помощта на сърдечния ритъм контрол интензивни упражнения fitnesburg - фитнес портал Екатеринбург
Има няколко начина за контрол на интензивността на вашата тренировка. Най-добрият начин да се определи интензитета на тази мярка сърдечната честота по време на тренировка (за първите пет минути от тренировката преди и охлади).
Има два начина, чрез които можете да izmeryatpuls по време на обучението. Най-точният начин - използвайте пулсомер. Така следене на пулс е обезпечен около гърдите. Този монитор е свързан с цифров часовник, който ви дава точна информация за сърдечната честота във всеки един момент по време на тренировка. Друг начин за измерване на пулса е или палпация на сънната артерия или темпоралната артерия или радиалната артерия. Тя е по-удобно да се използва сънната артерия или радиален. Сънната артерия е лесно да се намери, поставяйки показалеца си към врата му в средата на линията, свързваща долната челюст и средата на ключицата. Палпация на радиалната артерия се извършва по местонахождението на показалеца и средния пръст от вътрешната страна на китката и палеца от външната страна на китката.
При измерване на сърдечната честота, да определите броя на удара в минута (отчитане на броя на удара за 60 секунди). За удобство, много хора смятат, че броят на удара за 6 секунди, а след това се размножават този номер с 10 или просто да се добавят към получената стойност 0. Например, ако ви брои 12 удара в 6 секунди, това означава, че сърцето ти курс е 120 удара в минута. Въпреки факта, че отчитане на броя на удара в 6 секунди е най-удобен, имайте предвид, че по-големият размер на път, когато използвате да брои ударите, резултатът ще бъде по-точна. Например, преброяване на броя на ударите в продължение на 30 секунди и след умножаване на получения брой от 2 ще осигури малко по-точен резултат от това, когато се брои импулс в продължение на 15 секунди и умножаване на получения брой от 4 или преброяване на броя на ударите за 10 секунди и умножаване на получения брой от 6. винаги използвайте същия интервал от време, които понастоящем сте избрали.
Обучение в областта на пулса.
Откъде знаеш дали тренирате достатъчно твърде трудно или не интензивност за да се постигнат желаните резултати? За да отговорим на този въпрос е необходимо да се провежда обучение в специфични области на пулса. Налице е понятие от максималния пулс (пулс), което се приема като 100%. Това е максималната сърдечна честота, при която сърцето ти може да победи. Тази цифра е уникален. За провеждане на обучение в специфични области на пулса, първо трябва да се определи максималния пулс (пулс).
Можете да направите това с помощта на един от двата съществуващи методи. Първият метод е да се използва формула, която определя максималната сърдечна честота, в зависимост от възрастта, като в този случай трябва да вземете вашата възраст от 220. Например, ако сте на 40 години, в съответствие с тази формула, максималната сърдечна честота за вас ще бъде 180 удара в минута. Друг метод - по-точна и отразява индивидуалните характеристики. Той е медицинско или фитнес тест, за да се определи максималния пулс. Обикновено този тест се извършва с помощта на велосипед ергометър или повтарящи се упражнения за няколко минути и изисква много тежки усилия. Ето защо, този тест трябва да се извършва само под лекарско наблюдение. Ние няма да обяснявам сега, начина на извършване на това изпитване, защото се извършва само от професионалисти.
След определяне на максималния сърдечен ритъм, което трябва да се определи на каква сърдечната честота зона тренирате. Има пет зони на пулса, разликата между предишните и следващите импулси на зони е 10% от максималния пулс. Обучението по всяка от зоните има свои собствени характеристики и резултат.
сърдечна рехабилитация област.
Първата зона се нарича "зона на възстановяване на сърцето". Тя е в рамките на 50-60% максималния пулс. В тази зона, най-удобно и лесно. Тази област е най-подходящ за хора, които са или току-що започна trenrovatsya или имат ниско ниво на физическа подготовка. Тези от вас, които са ангажирани в ходене, най-вероятно обучен в тази зона. Въпреки мнението, че обучението в тази област не предоставят достатъчно калории изгаряне и достатъчно силни, за да се подобри сърдечно-съдовата и дихателната системи, е доказано, че те намаляват количеството на мазнините, понижаване на кръвното налягане и нивата на холестерола. Обучение в тази област и да намали риска от дегенеративни заболявания и травми. Когато обучение в тази зона се изгаря 10% въглехидрати (като източник на енергия), 5% протеин и най-много 85% мазнини.
Фитнес зона.
Следващата зона се нарича "фитнес зона", тя е от порядъка на 60-70% от максималния пулс. Отново, по време на обучението в тази зона се изгаря 85% мазнини, 10% въглехидрати, 5% протеин. Проучванията показват, че при обучението в тази област, трябва да се мобилизира мазнини (т.е. мазнини извън клетката) и trensport мазнини (дебелея към мускулите). По този начин, при обучението в тази област да направите вашите мастни клетки, за да се увеличи скоростта на освобождаването на мазнини и мускулите му - да гори мазнини. Въпреки това, резултатите от обучението в тази област не са ограничени до това, което може да се постигне чрез упражняване при интензитет на 50-60% от максималния пулс. Движение в тази зона ще се увеличи общия брой на изгорените калории в сравнение с предходната зона и допълнително подобрява сърдечно-съдовата и дихателната системи. Движение в тази зона, ще се изгарят повече калории, просто защото обучението е по-интензивен.
аеробна зона
Третата зона - "аеробна зона" - означава интензивност тренировка в 70-80% от максималния пулс. Това е най-предпочитан район за обучение издръжливост. Когато обучението в тази функционалност зона си увеличение на тялото значително увеличава броя и размера на кръвоносните съдове, повишава витален капацитет и обем въздух. Засилената белодробна вентилация, повишена артериовенозна кислород разлика. Освен това, увеличен обем инсулт (количество кръв, изтласкан от лявата камера за един контракция) и сърдечната честота намалява в покой. Какво означава всичко това? Това означава, че функционалното състояние на сърдечно-съдови и дихателни системи се подобрява, както и увеличаване на размера и силата на сърцето си. Когато обучение в тази зона се изгаря 50% въглехидрати, 50% мазнини и по-малко от 1% протеин. В допълнение, тъй като интензивност упражнения увеличава и увеличава броя на изгорените калории.
анаеробна зона
Следващата зона се нарича "анаеробна зона", тя е от порядъка на 80-90% от максималния пулс. когато обучение в тази зона подобрява максимално поглъщане на кислород (максимална кислород kolichesktvo консумира на тренировка), и по този начин подобрява и състоянието на сърдечно-съдовата и дихателната система, увеличава толерантност към лактат (млечна киселина), получавате строги, че е в състояние лесно издържат умора. Тъй като интензивността на физически упражнения в тази област, отколкото в предходните три зони, както и броя на изгорените калории по-горе. Така изгори 85% въглехидрати, 15% мазнини и по-малко от 1% протеин.
червена линия област.
Последната зона се нарича "червена линия зона", тя е в диапазона 90-100% от максималната сърдечна честота. Движение в тази зона, не забравяйте, че вие работите върху максималния пулс. сърцето ти не ще бъде в състояние да се бори по-често. Когато обучението в тази област на максимален брой изгорени калории, делът на мазнини е най-малкият процент в сравнение с други зони. Така, 90% от въглехидрати се изгаря, само 10% мазнини и по-малко от 1% протеин. Интензивността на работа в обучението в тази област е толкова висока, че не всеки е в състояние да издържи минимум 20 минути тренировка, а дори и в първите 5 минути на тренировка. За да се обучават в тази област можете само ако сте в много добро физическо състояние и под лекарско наблюдение. Обикновено хората използват тази зона в обучението интервал. Например, вие се обучават в продължение на три минути в аеробна зона, а след това за една минута в съответствие зона червено и след това отново в аеробна зона. Това се нарича интервални тренировки.
Когато видите първите резултати от обучението, вдъхновение и радост, че ще изпитат, ще ви накара да мислите, че промените, които са настъпили в теб, си струва усилията. Действия генерират мотивация. Желая ти късмет!