Защо ви е необходимо да спи по време на тъмно - по пътя към здравето и красотата свят в НСП
Защо ви е необходимо да спи по време на тъмно и какво да ядем, за да спя!
Модерни спални са пълни с лек - трептене и електронни часовници, улично осветление. Проблемът е, че постоянното излагане на светлина води до здравословни проблеми.
За да се разбере защо светлина през нощта, така пагубно за здравето, можете да се обърнете към историята. Докато изкуствени източници на осветление не изпълват живота на хората, че има само две "лампа": деня - слънце, през нощта - звездите и луната, и, може би, светлината от огъня.
Това формира човешките циркадните ритми, които, независимо от смяната осветление, все още управляват състоянието на сън и будност. Днес през нощта изкуствено осветление се счупи вековния човешки навик. Това е по-светъл от слънчева светлина, но ярка от светлината от Луната и звездите, и това задейства каскада от биохимични реакции, включително производството на хормони като кортизол и мелатонин.
Мелатонинът и кортизол
В човешкия мозък има една част, която е отговорна за биологичния часовник - suprahiazmalnoe ядро в хипоталамуса. Това е група от клетки, които реагират на светлина и тъмнина, и изпраща сигнали до мозъка, когато е време за сън и се събуди.
В допълнение, suprahiazmalnoe ядро носи отговорност за промени в телесната температура и производството на кортизол. През нощта, в размер на кортизол е намален, което ни позволява да спят, а следобед - се увеличи с регулиране на нивото на енергия.
Всички тези процеси са естествени, но изкуствена светлина ги обърква и през нощта. Тялото реагира на светлината и повишава нивото на кортизол през нощта, така че лицето му е трудно да заспя. В допълнение, високите нива на "стрес" организъм хормон намалява инсулиновата резистентност и възпаление. В резултат на това, че се произвежда кортизол в грешното време, нарушен сън и апетит.
Въпреки това, нивото на хормони се регулира не само от количеството светлина в момента, но и от колко светлина, която сте получили преди това.
Светлината преди лягане
Проучванията показват, че ако човек прекарва време преди да си легнете в стаята светлина, мелатонин се произвежда по-малко от 90 минути, в сравнение със слабата светлина. Ако спите в стая светлина, нивото на мелатонин е намалена с 50%.
За съжаление, нарушаването на хормон предизвиква не само лош сън, но и по-сериозно, като например рак. За 10 години работа, се провежда изследване, което доказва, че сън от светлината, увеличава риска от рак.
Участниците в експеримента, които спят в светлината, са 22% по-вероятно да развият рак на гърдата в сравнение с жените, които почиват в тъмното. Изследователите смятат, че това зависи от нивото на мелатонин. Предишни ин витро експерименти са показали, че мелатонин инхибира растежа на меланомни клетки.
В друго проучване, плъхове с рак на гърдата ксенографти получили перфузия на кръв от жените, които спяха в ярка светлина, и с участието си, спи в пълен мрак. Тези плъхове, които са получили кръвта от първия, не е имало подобрение, докато втората тумора се редуцира.
Въз основа на тези проучвания, можем да кажем, че сън в тъмното е предотвратяването на рак и може да симпатизира само с хората, които работят нощна смяна.
Дим светлина, синя светлина, и потиснат имунитет
За съжаление, светлината в спалнята през нощта не трябва да бъдат ярки, за да доведе до увреждане на здравето - достатъчно дори слабо осветление. Проучвания, проведени върху хамстери са показали, че приглушена светлина е пламнал през нощта причинява депресия.
Хамстерите, осветени от приглушена светлина през нощта, показват по-малко интерес към сладко водата, която те са толкова любители на. Въпреки това, когато светлините са били премахнати, хамстерите се върнаха към предишно състояние. В допълнение, постоянно слабата светлина в спалнята лошо за имунитет, тъй като нивото на мелатонин, намаляват и имунологични параметри се влошат с него.
Това означава, че ако имате в спалнята си има електронен часовник с осветление или други светещи устройства, които работят през нощта, има сериозна причина да се мисли, така че ако имате нужда от тях. И това е да не говорим за постоянна светлина от улицата светлина, която прониква във вашия прозорец, когато няма тежки завеси.
И по-здравословни проблеми
Мелатонинът помага да се бори срещу стареене. Той предпазва мозъчните клетки срещу свободните радикали и предотвратява дегенеративни промени. Хормон функционира като антиоксидант, който предпазва клетките в мозъка, а дори може да се използва от хора над 40 години, като превенция на болестта на Паркинсон.
Следващият проблем е липсата на мелатонин - затлъстяване. Доказано е, че светлината през нощта допринася за увеличаване на теглото, да наруши естествения ритъм на тялото. Експериментите, проведени върху мишки са показали, че гризачи, подложени на нощта осветление, придобили тегло по-бързо, отколкото тези, които спят на тъмно, въпреки че количеството на храната и активност е била подобна.
Понякога е трудно да заспите бързо, без значение колко изтощен себе си не се чувствам. Ако принадлежите към тези хора, които не обичат да приемате хапчета за сън и искат да го намеря естествена замяна, в най-простия случай - за промяна на хранителните навици. С изключение на продукти, които не ви позволяват да заспя, и замяната им с храна, които допринасят за здравословен сън, най-накрая ще бъде в състояние напълно да спи.
С изключение на тези продукти и ще се върне към спиш
Дори и да се пие двойно мока и яде кифла с шоколад през деня, през нощта все още ще бъде много трудно да заспите силен здравословен сън.
"Кофеин и съдържащи захар храни могат да свалят своите естествени биоритми," - обяснява Естир Б. Хорн, регистриран диетолог в Ню Йорк. "Уау, аз предполагам, ако сте цяла нощ подготовка за отговорно събитие, но нека само добър здравословен сън."
отстраняване на времето на кофеин от тялото, всеки човек е различен. За някои от тях, този процес може да продължи цял ден, така че те трябва да се използва само една чаша кафе или чай на сутринта. Но други могат да пият еспресо след вечеря и след това да спят много добре през цялата нощ. "Това наистина зависи от човека и как му дроб преработва кофеин" - казва Хорн.
Липсата на захар също допринася за бързото заспя през нощта. "Захар за известно време, ще ви даде кураж, но след това се чувствате липсата на рязко и да" изгори "в рамките на час" - обяснява рог. "И на сутринта можете да се събудите с няколко часа по-късно в резултат на хипогликемия, която ще усложни проблема."
Храни, които помагат да спите добре
Някои храни допринасят за здравословен сън. Така че, ако искате да спи през нощта, без да се събужда, включете във вашия дажба на следните видове храни.
"Пуйката е богата на триптофан -. Аминокиселина, която помага да се гарантира спокоен дълбок сън се Триптофанът не ви слагам да спи" - казва Хорн. Тя помага на мозъка произвежда серотонин - невротрансмитер, който е необходим за сън и почивка, както и мелатонин - неврохормон, който наскоро доби популярност като сън помощ.
Бананите - естествен хапче за сън, тъй като те съдържат мелатонин и триптофан се превръща в серотонин, който ви помага да заспим. "Мелатонин - хормонът, който сигнализира на мозъка, че тялото е време да отида да спя" - обяснява рог. Плюс това, тези кремаво плод съдържа магнезий - минерал, известно е, че отпуска мускулите и облекчава физически и психически стрес.
В продължение на години, майката дава на децата топло мляко преди лягане. "Топло мляко също е богат източник на триптофан, който има успокояващ ефект и помага на тялото да се отпуснете," - казва Хорн. Но бъдете внимателни: "Комбинацията от пуйка и мляко може да доведе до увеличаване на производството на газ", - казва Хорн. "По-добре не се опитвайте да пробвам, особено ако наскоро сте вързани новата връзката!"
Овесена каша е не само се затопли коремчето ти, но поради високото съдържание на фибри ви даде чувство на удовлетворение преди лягане. Plate с прясно зърнени култури - добър източник на мелатонин. В овесена каша може да се добавя към топло мляко, а след това да заспите по-бързо.
Минерални добавки, за да ви помогне да спите
Ако нищо друго не можете да вземете минерални добавки, които водят до заспиването и здравословен сън, без никакви странични ефекти.
Хорн препоръчва предприемането на следните допълнения:
"Алтернатива на магнезий в хранителни добавки може да се превърне в вана с английска сол, преди да отиде да спи, а след това ще се насочи към минерала през кожата," - казва Хорн. "Добавяне на две чаши сол в топла вана и да седне в нея в продължение на 15 минути. Както ви е страхотно!"
Промяна на диета, използването на добавки и вземането на вана - лесен и естествен начин се осигури здрав сън през нощта.