Защо участък да расте, блог, посветен на бодибилдинг и мускулен растеж

Има принцип в света на културизма, които всички са съгласни, дори експертите: Стречинг - това е добре за мускулите. Според STIF ", изследвания и експерименти потвърждават, че точно гъвкавост е съществен компонент на добра форма." Чарли Франсис (Чарли Франсис), бивш треньор на Бен Джонсън, пише: "Ако мускулите ви са трудни като дърво, добре управлявана никога няма да бъде." От друга страна, както е посочено Коми (Коми) в класическата си книга за силата и властта ", една от основните цели на кардиналност и силови тренировки - е за увеличаване на мускулната плътност." Някои изследвания на професор Грегъри Уилсън (Gregory Wilson) показват, че подемните механизми, с опънати мускули са в състояние да пейка преса по-голяма тежест от тези, чиито мускули са еластични. Ние също така се казва, че стречинг може да увеличи вероятността от нараняване и значително намаляване на спортните постижения. Шокирана? Така че това трябва да бъде!

Гъсти или отпуснати мускули?

Кои мускули осигуряват по-голяма възвращаемост - твърда или гъвкава? Културистите знаят, че мускулите са изработени от контрактилните протеини актин и миозин. Колкото повече от тези влакна, по-мускул.

Мускулни влакна, свързани към един още други протеини, предимно колаген. Всеки скелетните мускули е приложен към костите чрез сухожилия на две - по една на всеки край. В допълнение към неговата функция на задържане на мускулните влакна заедно, сухожилията на колагенови фибрили също играят важна задача на предаване на силите, генерирани от контрактилна тъкан.

Очевидно е, че когато се разтегнете мускулите, е необходимо на актин и миозин най-голямо влияние. За да разтегнете тесни връзките, първо трябва да се увеличи плътността на актин и миозин, така че напрежението не е необходимо само за един контрактилните протеини.

Стегнат мускулите са по-силни?

резултатите от научните изследвания на Уилямс са приложими към културизма като участниците в експеримента са били наблюдавани в пресата спортисти пейката и необучени лица. Тези, които имат по-плътни мускули произвеждат повече изометрия и концентрични (т.е. положителен) сила, отколкото лицата с по-гъвкави мускули. Поради това, Уилямс стигна до заключението, че "ефект плътност на мускулите на спортните постижения (положителна роля в пресата пейка), подобряване на способността си да произвежда сила." С еластичността на мускулите по време на предаването на енергия е по-голяма и поради това работата е по-малко ефективен, тъй като част от енергията се губи.

Как обучение се отразява на еластичността на мускулите?

Изследователите винаги са отбелязали, че тренировките с тежести поробва мускулите. Но ако това означава по-добър трансфер на сила и като резултат - по-силни мускули, няма нищо лошо в това.

Имайте предвид също, че стероиди увеличават мускулната плътност, и до известна степен това помага да се развие по-мощна сила.

Смятате разтягане подобрява гъвкавостта? На първо място, това е очевидно. Стречинг увеличава обхвата на движение. Но учените са заключили, че това не се дължи изцяло на увеличението на еластичността на мускулните протеини. Magnuson установено, че се простира само увеличава толерантност към мускулната разтягане, без промяна на механичните свойства на различните мускулни компоненти. С други думи, вие чувствате, че сте станали по-гъвкави, но в действителност, нищо подобно. Разбира се, тези, които се разтягат в продължение на часове, по-гъвкави, но това отнема години. Всички значителни структурни промени е малко вероятно да се случи след няколко месеца участъци.

Nuson съобщава, че дори се простира на три месеца заедно с изометрични упражнения не се отрази на работата с тежести, предизвикана мускулна плътност. Уилсън установено, че стречинг програма от осем седмици прави мускули на обекти, които не се занимават преди, по-солидна, въпреки факта, че кръгът от увеличения движение. Няма консенсус за ефекта на разтягане на гъвкавост. Много е трудно да се измери, и използваните методи са много различни в различните проучвания.

Оказва се, очевидно, че културисти губят еластичността си, ако те не се простират. Предизвикателството е да се запази и известна степен на гъвкавост. Ако не можете да получите ръка към задния джоб на панталоните ви, че е време да се предприемат действия.

Дали разтягане предотвратяване на наранявания?

Ние културисти страничен ефект от увеличаване на мускулната плътност е тяхната по-голяма чувствителност към наранявания. Това е може би една от причините, поради които потребителите са по-склонни да се контузят стероиди, като скъсани сухожилия. Въпросът за въздействието на разтягане на травма предизвиква оживени дебати в научната общност. Подобно на Уилсън, е разумно да се предположи, че гъвкавият мускулно-сухожилна система намалява наранявания влакна, благодарение на по-добро омекотяване. Кондензиралият обхвата на движение, с изключение, че това е просто неудобно, увеличава риска от нараняване. Редовното разтягане може да помогне за намаляване на него.

Стречинг за подгряване

Все повече и повече изследвания са предупредени за опасността от разтягане преди тренировка. Нека да видим как разтягане увеличава местната температура на мускулите. Мускулът е подобен на еластична лента, когато я разтегнете и да запази тази позиция, той става все по-топло и по-топло. Когато разтягане еластична енергия се съхранява, която има две възможности: да се използва, за да се намали или да се открояват под формата на топлина. Ако държите опънатия позиция, вторият път е избран, се отделя топлина. Тежки негативи предизвика изпотяване по същата причина: еластичната енергия се освобождава под формата на топлина, тъй като няма свиването на мускулите.

Въпреки че основният аргумент срещу използването на разтягане като загрявка е, че много лесно може да навреди на разтягането на мускулите, няма нищо лошо с леко разтягане. Основното му предимство е, че той е прекарал много малко АТФ. Това означава, че не се уморяват от факта, че се протегна. В допълнение, участък - много естествен и приятен процес. Първото нещо, което правим, когато се събуди, изпънете себе си това - и се чувствам страхотно. Свържете стречинг и упражнения с леки тежести - това е най-бързият и най-ефективният начин да се затопли. Вие не само ще стимулира мускулите, но също така повишава телесната температура.

Наскоро, Стоун и Shiling в една от речите си, предупреди, че стречинг може да намали ефективността на мускулите. Трябва да се съглася, че с насилие разтягане може да намали способността на мускулите в усилията за развитие на близки до нула. Нека илюстрирам. Сложих си Hack умерено тежка категория автомобили, зае позиция и седна възможно най-дълбоко. Тази изключителна позиция, заедно с допълнителната тежест ми позволи да се простират каре в много по-голяма степен, отколкото по естествен начин. От тази позиция Бях отгледан от няколко сантиметра и отново падна с 10 повторения. След това си почина няколко минути, аз се опитах да клякам. Аз нямах сили. Почивах в продължение на няколко минути, с опит известно възстановяване, но това се е случило поради разтягането на щетите от влакна, почувствах веднага. усилията кутия ефективност загубени.

Въз основа на моя опит, не мога да се съглася с учените - разтягане може да намали краткосрочна способността на мускулите в усилията за развитие.

Но все пак това беше крайно разтягане. Идеята за "екстремни разтягане" на различни хора да означава различни неща. Обикновено можете да кажете, когато стигнаха до критичната точка на разтягане, но обикновено е твърде късно. Използвах неблагодарна и плюс на този излишните килограми да се изясни този въпрос. Тя е много по-трудно да се достигне до този момент с изометрични работа.

Какво допълнително усложнява проблема, някои учени са отбелязали повишение в сила след предварително разтягане преди работа, за да се вдигне тежести.

Основният аргумент в полза на гъвкав мускул е твърдението, че те могат да съхраняват повече потенциална енергия при намаляване на теглото. Вие ще трябва да се определи за себе си или не разтягане ефективността се подобрява или не. Не следвайте догми. Ако протегне преди и по време на обучението намалява производителността на мускулите си, а след това се разтегне до края на тренировката. И не се обърне внимание на това, което правят другите. Ако предварително разтягане ви помага да го направя.

Така че дали е необходимо да се затопли?

Веднъж обучени с един човек, чиято тренировка бе да се обмени шеги с момичетата. После седна на една пейка и да изпълнява пейка преси, състоящи се от един чифт 75-кг гири, която аз подаде. Същото нещо с пресата пейка - той започва веднага с 200 кг.

Не мога да разбера това. Не загрявка аз дори не успя да навакса. Специални правила тренировка не съществува. Някои разходи, дори и без него, а някои загрявка дълго и внимателно.

Трябва ли да се простират между сериите?

Какво ще кажете за културизъм? Тяхната цел - да изложи на мускулите, колкото е възможно мощен стрес, а не непременно с помощта на голям мащаб. Така че това не е особено важно, за да бъде "трудно". Има няколко причини, поради които трябва да се простират културисти между сериите. Тя може да бъде малко по-хлабав в сила в полза дадено от разтягане. Аз смея. Една от основните причини е, че когато мускулите са пълни с кръв, те не са много гъвкави, което намалява вероятността за достигане на мястото, където се простира може да намали ефективността на работата.

Разтягане на мускулите обучени е също толкова важно, защото това им помага да се отпуснете. Мускулни-антагонисти остават в известна степен на напрежение между комплектите, което намалява притока на кръв и използване на енергията от "съхранение", които вече са изчерпани предишния набор. В резултат на това тя забавя възстановяването. По време на стречинг, веднага ще усетите подобрение на кръвообращението и намаляване на напрежението в мускулите. Възстановяването се ускорява.

Когато работите на бицепса, трицепса създават допълнително съпротивление се нарича coactivation. Това е от съществено значение, но до края на поставените увеличава, това е точно когато имате нужда от по-малко съпротивление, а не повече. Coactivation Проблемът е особено остър за по-неопитните културисти. Проучванията показват, че разширенията на краката coactivation бицепс, еквивалентни на 6% от четириглавия дейност в началото на снимачната площадка и се увеличава до 11% в края.

Номерата могат да изглеждат малки, но често е спортистът не е в състояние да завърши последното повторение на само няколко килограма. Стречинг антагонистични мускули, можете да намалите негативното coactivation на действие.

Имате нужда аз да се разпъва между тренировките?

Има две основни гледни точки. Според един, стречинг е неразделна част от нормалната подготовка и не трябва да се открояват в отделна тренировка. Другият признава ползите от разтягане между тренировките, включително ускоряване на възстановяването. Съгласен съм с последното изявление. Активно възстановяване е по-ефективен от пасивно (т.е. само с почивка между тренировките). Вижте какво се случва, когато мускулите са възпалени. Ако просто изчакайте болката ще отмине, това може да отнеме няколко дни и в специални случаи - дори седмици. Разтягане значително да ускори възстановяването.

Изчакайте, докато болката почти достигне връхната си точка и след това започва да се простират възпалено мускулна група. Тъй като разтягане твърде рано, рискувате да се увеличи щетите, причинени от обучение. Парадоксално е, че можете да се излегнете веднага след тренировка, защото повредата е твърде малко. По-късно, когато играта ще дойде катаболизъм, има болка. Стречинг възстановява по-добре, отколкото да работи с теглилки със среден клас. Когато болката започва да избледнява, можете да се стимулира мускулна треска в края на обучението, като се използват леки тежести и стречинг. Ако искате да се ускори възстановяването, се простират между тренировките и не е задължително интензивно. В допълнение, болка и да се предотврати твърде висока интензивност. Дръжте се протегна позиция за една минута. Вашата задача е да се простират апарат съкратителната отколкото колаген, така мек участък ще бъде достатъчно.

Стречинг вече болки мускулни групи, които ще имате значителен аналгетичен ефект. И амплитудата на малък участък. При задържане на разтегнато положение, можете постепенно да го увеличи като опрощаване на болка. Няколко минути по-късно тя беше изчезнала почти напълно. Ако имате почивка от 15 минути, се връща на болката и амплитудата ще бъдат намалени отново. Каква е същността? Разтягане на мускулите, можете временно и леко се повиши нивото на анаболизъм.

Както разтягане може да се увеличи анаболизъм?

Проучванията показват, че хората, които започват да се простират, стават по-силни. Разбира се, ефектът не е същият, както при работа с тежести, но това е. Хората, които упражняват редовно с тежести, стречинг малко, за да добавите по отношение на здравина, тъй като тяхната мускулна хипертрофия упорито съпротива, но скоростта на възстановяване от тях ще се повиши.

В допълнение, стречинг бавно, но значително променя формата на мускулите. Благодарение на нея, някои от процесите, все още се срещат, например, местните анаболни вещества като простагландини, започват да се освобождава от мускулните мембрани. В допълнение, има местна организация на някои вещества - огнищни сраствания комплекси (FACS). Те се намират в едно и също място и тРНК (пратеник че изисква образуването на нови протеинови влакна) и рибозоми (те образуват нов мускулна маса). Когато образувани нови FACs, тРНК и рибозомите се доближават помежду си, което увеличава вероятността от тяхната среща. Научно погледнато, стречинг, вие се повиши ефективността на посттранскрипция анаболен процес.

Как да се простират?

Има няколко начина за коригиране. Ще спомена само три. Моят любим - участък с фиксирана точка. Държа протегна позиция 15-30 секунди. Без никакви върнати простра, все повече и повече се приближава лимита. Този метод се отразява най-в апарата за свиване.

С цел да се простират на сухожилията и колагеновите фибри, което трябва да се простират на мускулите, когато се намали. Например, за да се простират бицепс краката, сложи крак на високо скарата. Свийте коленете и натиснете подножието на повърхността на щанда, като се използват разтеглените бицепса. След това натиснете коляното си по ръцете си, изправете крака си срещу съпротивата й бицепс. Излишно е да казвам, че тази техника е много по-опасно, отколкото предишната. Тя трябва да се използва само в края на обучението, когато вече са опънати от първия метод преди, по време и между тренировките.

Третият метод - е разтягане с гири в залата и по време на тренировка.