Защо, кога и как да се пие вода по време на тренировка

Зареждане на статии.

Всеки спортист знае значението на възстановяването на вода хомеостаза (хомеостаза - постоянството на вътрешната среда на организма), загубен от организма по време на тренировка. Известно е, че вода се съдържа до 80% от теглото и играе ключова роля в дейността си. Тя осигурява транспорт на хранителните вещества през клетъчната мембрана, поддържа обема на кръвта, регулира температурата на тялото.

Ежедневно, за да попълните нашата основна загуба на течности, е необходимо най-малко 2 литра вода (калкулатора изчисляват изискванията за вода). Естествено е, че хората са активно ангажирани в тази нужда е много по-високи. Дори и лек дефицит в баланса на телесни течности може да забави метаболизма и значително да намали както ефективността, така и възстановяването след тренировка.

Рехидратация (течност попълване) след тренировка трябва да надвишава количеството на течностите губи. Уверете се, че е много проста, че е необходимо да се сравни тегло до заетост и след това. Отслабване на едно килограма трябва да бъде не по-малко от 1200 попълва мл вода. Ето колко тялото се нуждае, за да се поддържа високо ниво на ефективност. В този случай, е необходимо да се пие след, по време и дори преди тренировка.

Кога и как да пие вода

Топ съвети за консумация на течности по време на тренировка:

1. продължение на два часа преди обучението трябва да се пие 500 мл вода се разтваря в него с натриеви и калиеви соли, като тялото трябва да бъдат запазени преди електролити натоварване.

2. Препоръчително е всеки 15-20 минути процес обучение консумират 150-300 мл вода, тъй като средната загуба на телесни течности варира между 10-15 мл на кг телесно тегло на час. Следователно, ефективността на товара при условия на повишена температура и влажност изисква по-голяма прием на течности.

3. яде по време на тренировка напитки, съдържащи прости въглехидрати (4-8%, т.е. 40-80 грама въглехидрат на 1000 мл). Това ще осигури на организма с допълнителна енергия, ще попречи на протеин в мускулните клетки от разпад, както и да стимулира мозъка и повишаване на нейната ефективност и координация.

4. След обучение трябва да осигури скорост рехидратиране на 1 л вода на 1 кг "загубен" телесно тегло, плюс 250-500 мл течност за компенсиране на загубите в урината.

5. Да не се използва по време на тренировка прекалено сладки газирани напитки и охладени напитки с миризмата. Те могат да се насърчи допълнително доброволно прием на течности.

Ключ, след това загуби заедно с микроелементи - на натрий, калий и хлор. За да се възстанови равновесието на електролитите необходими специализирани спортни напитки (изотонични) или добавете малко вода, сол (5 грама на 1 литър течност).

6. След тренировка се ядат храни, богати на калий (банани, цитрусови плодове, картофи, сирене).

7. Да не се яде след тренировка напитки, съдържащи алкохол или кофеин. Тези вещества се увеличават отделянето на урина, което допринася за обезводняване на тялото.

8. С адекватно снабдяване урина телесна течност освободен в голямо количество, мрежата е с бледожълт цвят и прозрачен.

9. Да не се пие вода директно в големи парчета. По-добре е да се разделят на общия размер на няколко, количество, достатъчно само за да утолят жаждата си.

Забелязна грешка в статията? Изберете го с мишката и натиснете Ctrl + Enter. И ние трябва да го оправя!

Сподели с приятели

Добър ден! Много благодаря за сайта, kladezt информация много полезно. Въпросът на статията. I (не знам по какви причини) физически не могат да пият чиста вода, дори и 200 мл предизвика повръщане. Преди сода за пиене, сега всички в HLS и газирани и подсладени напитки, изтеглени напълно от диетата. Тренирам всеки ден в продължение на една седмица, бивш спортист и тренира упорито, обикновено кръгло обучение. За да се даде малко вода за пиене, готвене го така: Натиснете лимони, джинджифил и малко лют червен пипер. Така че за мен водата става вкусно и мога да пия много от него. Prompt, независимо дали това е добра рецепта, тъй като моята ситуация? Тази комбинация не боли? или може би дори да помогне? Благодарим Ви!

Тя не вреди. нещо, което не може да пие чиста вода, като го развали.

Така беше и с дете, (и аз бях над 40. Детството ми беше много бедна на хранителни продукти и напитки, с изключение, че не е имало "Кока Кола", така също и в храненето на спорта не е глупаво употреба напитки не бяхме поискали и не го направи. направена, който искаше - пиеше не исках inikogda не пия аз почти не знам какво е "жажда" ...

всичко е въпрос на навик.

на компютър, всичко е наред.

Благодарим Ви, ние ще мислим как да го оправя

едно и също нещо на компютър, той е възпрепятстван

те са ви спира? текст прикритие? Какво разделителна способност на екрана?

Нашите ВИП услуги

Подготовка за участие в конкурса с Tkachenko Sergeem
Модератор нашия сайт и MS културизма. Подготовка за големия блайнд, бикини, Менса-физик

Нашите безплатни книги

Основи и нюанси на аматьорски

Енциклопедия на Sports Nutrition

Основи и нюанси на храненето

Основи и нюанси по силов трибой

Основи и нюанси на спортна фармакология