Защо е здравословен сън и как да го постигне
Не забравяйте, че една мечта - неразделна част от живота ни, процесът на обучение и анаболизъм. Има много доказателства, че съществува връзка между липсата на сън и здравни проблеми - ниска продължителност на живота, раздразнителност, стрес, депресия, болест на Алцхаймер, психични и неврологични заболявания, сърдечно-съдови заболявания, диабет.
Ако се обърнем към вашия начин на живот в продължение на 15-20 минути на ден мечта или увеличение на съня през нощта, а след промените ще бъдат незабавно забележими. Добро настроение, жизненост, сила, ръст от 5%, подобряване на когнитивната функция - това е, което на "последствия" за увеличаване на количеството на съня.
Всички fmziologicheskie процеси в организма, производството на хормони настъпва в рамките на 24 часа tsikla.Sutochnomu "циркадианния" ритъм подчинява всички: транскрипцията на гени, базовата метаболизма, степен на чувствителност към инсулин, гликогенеза, липолизата, кръвното налягане, телесната температура, секреция надбъбречните хормони (кортизол), хипофизни хормони (тестостерон). И сън - най-важният процес за всички 24 часа, тъй като регулирането на поведенчески и биологични реакции зависи от един човек е буден или заспал.
Проучванията при хора и животни са показали, че тези процеси се случват спонтанно, но взаимно свързани, се контролират от хипоталамуса и неговата област, която се нарича "хиазма" (SCN). Нас е по-известен като "биологичен часовник".
Хората - единственият сред животните на създаване, които са се научили да контролират съня си sinteteicheski от кафе и изкуствено осветление. Но дори и в този случай, SCN продължава да работи и да го видите, че лицето, което е все пак искаха в леглото си през нощта. Ако някой е лишен сън, SCN насърчава микросън моменти. Всички сте забелязали, че е вероятно в метрото.
Качество или количество?
Качеството на съня е също толкова важно, колкото и количеството му. REM сън (бавно движение на очите, без бързо движение на очите, NREM), която заема 80% от сън, REM (с движение бързо око, бързо движение на очите, REM), която заема останалите 20: сън две основни фази преминава през нощта %. NREM също разделена на четири етапа.
Дали усилва поради липса на сън катаболизъм?
Най-вече хронична липса на сън се отразява на нивото на хормона кортизол. При повишени нива на кортизол човек е изправен пред следните предизвикателства: укрепване на разцепването на протеини в мускулите, отлагането на мазнини в мускулната тъкан, лош контрол на кръвната глюкоза и инсулинова резистентност и високо налягане.
Алфа мъжки много сън
Тестостеронът и растежен хормон са под силно влияние на дневните ритми. Sleep осигурява необходимите условия за появата на върховете на тези хормони. За да намали растежа на мускулите и създаване на мускулите с повишен катаболизъм, достатъчно сън само 1 седмица.
Резултати дълго nedosypa
Изследване на шоуто: сред възрастните мъже в лошо сексуално и потиснато настроение оплакват тези, които дълго време не са имали достатъчно сън. Те също имат засилване на мускулна атрофия се открива (сенилна саркопения).
Между съня и анаболните хормони имаме силна връзка. освобождаване на тестостерон предшества съня REM фаза. Липса на REM-сън не е животозастрашаващо, но ефектът върху неврогенеза и паметта информация.
Според проучвания, дълъг сън подобрява живота си любов и паметта успяла да отстрани блус, да ви направи по-умни.
Как да се увеличи анаболизъм по време на сън?
Сега, ако си сън е лошо, опитайте следните съвети, за да го коригира:
Сънят и храненето
Доказано е, че когато хората липса на сън на следващия ден да се консумират 22% повече калории (около 500 калории)! Използвайте следните съвети за да ви помогне по-добре мощност възстановено по време на сън.
- По-малко въглехидрати през деня - голяма вечер. Коригирана онлайн си ниво на активност от страна на макронутриенти. Яжте повече протеини на закуска и обяд и повече въглехидрати - за вечеря. Те помагат да се отпуснете, но ако се обучава през нощта - и след това да се възстанови.
- Пийте добавки. Най-полезен - комбинация от цинк, магнезий и витамин В6. Цинкът е от съществено значение за секреция на мелатонин и поддържането на нормалните нива на тестостерон, магнезиев е необходимо да се увеличи нивото на мелатонин и намаляване нивата на кортизол, и витамин В6 е от решаващо значение за отделянето на серотонин, което помага да се възстанови.
- Пийте на малки глътки. За да се избегне събуждане на ходене до тоалетна, голяма част от течната напитка на сутринта, а второто намалява количеството на вода - например, да пие малки глътки.
- Намалете количеството кафе. Кофеинът и напитки, съдържащи кофеин могат да работят до 12 часа и пречат на съня. През втората половина на деня трябва да се движат на билкова часовник, като ройбос.
- Яжте преди да си легнете. Млечни продукти - това е, което трябва да се използва преди лягане: те са перфектната комбинация от протеини и въглехидрати, помага да се отпуснете. Те насърчава по-дълбок сън, намалява секрецията на кортизол и увеличи производството на невротрансмитера серотонин.
- Алкохол - само за обяд. Алкохолът влияе негативно върху REM-сън, така че след употреба на алкохол и да предизвика сънливост, но сънят е с лошо качество стоите счупен. По-добре да се яде през нощта, безалкохолни напитки и алкохол в финалната обяд да спи по време тялото е пречистен.
Sleep. Това е смешно, че най-добрият начин да изглеждате добре е винаги под ръка. Сънят има положителен ефект върху външния вид, общо състояние и ефективността на тренировка.
Рецепта коктейл преди лягане
- протеин щадящо 1 ванилия
- 240 мл обезмаслено мляко
- 40 грам валцувани овес
- 1 банан
- 1/4 часа. L. кардамон
- 1/4 часа. L. индийско орехче
- 1/4 часа. L. канела
- 2 часа. L. заместител на захарта
Сложете всичко в блендер и се разбърква до гладка. Добавя се вода, за да се направи напитката повече течност. Сладки подправки ще направят сън дълбок, банан, овесени ядки и мляко - източник на триптофан, който повишава нивото на серотонин.
Въглехидрати - 56,7 г
спестяване на време Daylight
Съвсем наскоро, на цялата страна два пъти в годината на прехода от зимата към лятно часово време и обратно. След това бе решено да се спре на едно време и енергия се изправи за лятото, а лекарите - за зимата. И не без основание. Тя натрупан богат данни за растежа в болница амбулаторните стрели след всеки трансфер.
Така подредени по природа, че по-голямата част от живите организми на планетата съществува според циркадните ритми - това е, че зависи от деня и нощта. Докато биологична ден не напълно съвпада с астрономически и може да съдържа от 22 до 28 часа. През деня, в който и да е организъм дейност на различни жизнени процеси има ясни възходи и падения. В дивата природа, животни колебания в телесната температура и кръвно налягане, промяна на цикъла "сън-събуждане" напълно съгласни с лек период от деня.
Нашият вътрешен часовник
От средата на есента до средата на пролетта, най-принуден да се събуди много преди първите лъчи на слънцето. Повишаване на будилника в тъмното, насилствено хранене на закуска, такси за работа в половината - сериозен стрес за организма, е равносилно на прехода към различна географска зона. Както е известно, след като самолетни билети с часовата разлика човек се нуждае аклиматизация се дължи на дисбаланса на вътрешни и външни ритми. Но пътуването на живота ни все още не е толкова често, но във времето, тъй като изкуствено, в който живеем всеки ден. Възможно ли е в тези условия добър нощен сън? Въпросът е риторичен.
Поради несъответствието на нашия вътрешен часовник е прекъснат официалното време за производство на мелатонин - хормонът, отговорен за нашето здраве и добро настроение. Ако тя е достатъчно - събуждане здрав и жизнен, ако не - да се почувства разочарован и сънлив, което се усложнява от облачно време и кратки светлата част на денонощието. Въпреки това, много дори не осъзнават колко важен здравословен сън за добро здраве
Какви са последствията от провал ритми? Това постоянно чувство на умора, намалена работоспособност, потиснато настроение, раздразнителност. Всички по-горе - прояви на часовата разлика - нарушение на адаптация към външната среда. Постоянен desynchronosis води до "провал" на биологичния часовник, защото това влошава хронични заболявания, както и ново. Шведски и американски лекари са извършвали проучвания сред стюардесите, които са работили по време на полет, които пресичат часови зони. Повечето от тях са фиксирани коронарна болест на сърцето, хипертония, заболявания на храносмилателната система.
Как да се постигне качество на съня?
Как е възможно това? възможно да се добър нощен сън ли е в наше време като такъв? Разбира се, съвременният човек, за да се постигне пълно сливане с природата
- Не започвайте труден момент за адаптиране големи проекти, и не поемат допълнителни отговорности за домакинството. Тялото вече е вече лесно. Wise японски започват да се изпълняват най-трудната и отговорна работа не по-рано от два часа след изгрев. Същото правило важи и за училищни и университетски изпити.
- Опитайте се на всяка цена да се направи път - няколко допълнителни часа в деня за здравословен сън. Наред с другите неща, това ще помогне в борбата с meteosensitivity. Той е много полезен за организма да си легне, да стане и да яде по едно и също обичайните часове. Подобряване на емоционалния фон, за да помогне на часовете по физическо възпитание, но без претоварване. Дори по-добре, те ще се проведе на открито. То се вписва всяка дейност - упражнения, разходки, ролкови кънки или велосипед.
- Използвайте всяка възможност да остане в светлината. Не zashtorivayte ден прозорец, за да си намеря работа с малки прекъсвания на улицата. Ако слънчевата светлина е все още достатъчно, опитайте се да отидеш на лекар, който ще ви предпише терапия сесии.
- Обърнете внимание на храната. Важно е да се използват продукти, които съдържат L-аминокиселина триптофан, от която се произвежда радост хормон серотонин. Това е банани, сирене, извара, фъстъци, черен шоколад, сушени дати.
- На здравословен сън човек се отразява на т.нар светлинно замърсяване. Това включва дори лекия улично осветление филтриране през завесите. Опитайте се да спите в пълна тъмнина, изключете телевизора през нощта, и лека нощ. За случва в кухнята и в банята не е достатъчно ярка, за да крушки.
- Ако работите на компютъра, а вечер, не забравяйте за допълнителното покритие. Bright екран светлина в тъмна стая е вредно за зрението.
Като следвате тези прости правила, всеки един от нас е в състояние значително да намали неблагоприятните прояви на есенно-зимния депресия и подобряване на здравето.
Харесва ли ви? Споделете с приятелите си!
Последните изследвания на учените показват, че здравословен сън зависи и от това, което сте прочели преди лягане. Ако електронни книги - това би било лош сън.
Вярно е, здравословен сън е много важно за един човек! Поради това е необходимо да се излезе с пълната отговорност за този въпрос!
Трябва да се помни, че сънят трябва да бъде с високо качество, което означава, че най-малко половин час преди сън е необходимо да изключите телевизора, остави книгата и просто да се отпуснете.