загуба на тегло или как да започнете да намалите теглото си

За успешното загуба на тегло и да започне да намалите теглото си, на първо място, се препоръчва да се направи оценка на теглото си, което по специална формула, изчисли индекса на телесна маса (ИТМ):

BMI = тегло (кг) / rost² (т).

Така например, ако тежите 96 кг и височината е 160 cm (1.6 М), след това си индекс на телесна маса от 96 / (1.6 х 1.6) = 37,5.

За да се опрости изчисленията, можете да използвате калкулатора на тегло. който ще се изчисли индекса на телесна маса от Quetelet. Брок. се определи вида на тялото (индекс Соловьов), изчисляване на калориите.

След определяне на индекс на телесна маса (ИТМ), консултирайте се с Вашия лекар и той ще ви каже колко килограма трябва да отслабна и индекс на телесна маса (ИТМ) е добра за вас.

За тези, които искат да намалят теглото е важно да се знае, че при мъжете, а обиколката на талията от 94 см, а при жените между 80 см и обем съотношение на седалищната обем (ON / ON) в мъже и жени, съответно на 0.9 и 0.8 е истинският риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания.

Изчисляване на енергиен прием за загуба на тегло.

Втората стъпка към намаляване на теглото се изчислява калории дневно хранене. За да направите това, трябва да се изчисли реалната калории дневната диета. За изчисляване на прием на калории, горят в продължение на 5-7 дни, вашето меню за деня (това, което сте пили твърде). След това, с помощта на продукти калорични таблици, определи колко калории консумирате в един ден, а с помощта на онлайн калкулатор калориите разбера колко калории трябва да се запазят или да се намали теглото.

След това, трябва да се изчисли реалното потребление на енергия. Тази енергия на организма да работи на всички органи и системи. Тази формула показва колко всеки ден тялото ви се нуждае от тази енергия. Претеглят се всеки ден сутрин и се използва следната формула, можете да изчислите дневния си разход на енергия, което изисква поддържане на жизнените функции на организма.

Ежедневната консумация на енергия за жени:

18-30 години (0.0621 х 2.0357 теглото в кг) х 240,
31-60 години (0.0342 х теглото в кг + 3,5377) х 240,
по-стари от 60 години (0.0377 х теглото в кг + 2.7546) х 240.

Daily разход на енергия за мъже:

18-30 години (0.0630 х теглото в кг + 2,8957) х 240,
31-60 години (0.0484 х теглото в кг + 3,6534) х 240,
по-стари от 60 години (0.0491 х теглото в кг + 2.4587) х 240.

Ако водят заседнал начин на живот, стойността, която можете да получите да се умножи по 1,1; ако физическа активност е умерено, е необходимо да се размножават с 1.3; по време на физически упражнения или активен спорт, умножете по 1,5. В резултат на това оптималната дневна калоричната стойност ще бъде получена за вас.

Третата стъпка, за да се намали теглото на дневната скорост на калории броене. в която сте теглото си ще намалее. Какво е най-дневната диета на калории намалява с 20% -30% (но не повече от 500-600 ккал). Резултатът, за да се намали теглото, трябва да бъде в диапазона от 1100-1300 ккал (но не по-малко от 1000 ккал). Ако резултатът се оказа по-висока от 1100-1300 ккал, това означава, че трябва да се намали съдържанието на калории от максимум 500-600 ккал на седмица, бавно възпитанието на калории 1100-1300 ккал. Чрез намаляване на теглото, висококалорично ограничение (по-голяма от 500 ккал) може да навреди на организма.

Четвъртата стъпка, за да се намали теглото на предната дневната потребност на мазнини. Мазнини в храната не трябва да бъде по-голяма от 25% от дневния калориен, от които не повече животински мазнини 8-10%.

Диета за отслабване се дели на 4 и 9. Например, за да се намали теглото, което трябва от 1400 калории на ден. Мазнини трябва да бъде 25% от общия калориите: 1400/4 = 350 ккал (около 39 грама) 350/9 [ккал на 1 г мазнини] = 38,8 грама

Петата стъпка е да се определи количеството на протеин, необходим за загуба на тегло. На 1 кг тегло на протеин на ден трябва да се яде около 1 грам. От кои животински протеини трябва да бъде най-малко 55% от дневните белтъчни стандарти. Например, идеалното тегло от 70 кг, средният дневен прием на протеин е 70 х 1 = 70 д, на който животните - около 40 г (70/100 х 55 = 38,5 грама).

Шеста стъпка за намаляване на теглото разделят общата калорична стойност на 3-5 хранения:

Закуска - 25%
Обяд - 15%
Обяд - 30%
Закуска - 10-15%
Вечеря -15%.

Упражнение за отслабване.

Един от най-важните фактори при намаляване на теглото е упражнение. Упражнява редовно, ние увеличаваме разхода на енергия, което ускорява процеса на загуба на тегло. В допълнение, физическа активност ускорява обмяната на веществата, подобрява работата на сърдечно-съдовата система, физическата годност, подобряване на настроението.

Най-добрата физическа активност за отслабване и здраве са лесни редовни дейности на открито: бягане, ходене, плуване, аеробика, скачане на въже, колоездене, ски уроци. За да започнете, трябва да се упражнява малко - около 3 пъти седмично в продължение на 15 минути, като постепенно привеждане времето до 30 - 40 минути всеки ден.

И не забравяйте, че можете да отслабнете, трябва да следва само на принципите на здравословното хранене и вярваме в себе си!