Загряване преди тренировка, Макс блога Obukhov, компетентен обучение от А до Я

Поздрави, другари! Днес на сцената имаме една много проста, но много важна тема. Някой може да каже, че това е елементарна и не е необходимо да се говори. Тъй като по същество тя се извършва - загрявка преди тренировка. Много странни наранявания - е резултат от небрежност тренировка. Аз самият имам много пъти, уловени на мързел и небрежност си тренировка, което води ако не до ужасни наранявания, но много неприятно. Загряване е не само обучение и затопляне на мускулите и ставите, тя е и емоционална за по-нататъшна работа в залата. Загряване преди тренировка, аз ще пробие в две части. В първата част - загрявка ставите и разтягане на мускулите, които изпълняват основни упражнения с физическо възпитание. Второ - това се загрява на самите мускули от оборудването малки тежести. Всичко това ще бъде обсъдено по-подробно, но първо се дефинира какво ни дава правилната загрявка:

• Това предотвратява наранявания, особено увреждания на ставите;
• Той помага в обучението на по-трудно, защото на прилив на адреналин;
• Много се увеличава ефективността на обучението, неговата ефективност;
• Подобрява кръвообращението на мускулите кръв, по-добре е да ги снабдяват с хранителни вещества.

Един от най-разпространените методи за цялото тяло тренировка работи на пистата. Лично аз не правя кардио на всички като много от моите другари в залата. Но ако присъства във вашата кардио тренировка, е необходимо да се добави към това и цялостната тренировка. Загряване да се извършва за всички мускулни групи, а след това за това, че ще се обучават. Загряване започва и завършва с врата надолу.

Перфектното загрявката преди тренировка:

Оказва врата. Както казах, за да започне загряването на врата. шия идея не участва в упражненията, но общия тонус и психическа нагласа за обучение на шията се навежда да бъдат изпълнени. В изправено положение, дръжте гърба изправен, при средна скорост за обръщане на врата в дясно и в ляво. Едно упражнение, за да маркирате само половин минута:

Въртенето на ръката, за да раменната става. Обърнете особено внимание на загрявката раменете, както и за загряване на лактите, раменете, защото тя е най-пластична, но също така и най-крехки стави. И ако си обучение започва с лег, не се продължи с едно натискане на омесва до раменете. Ротация е както следва:

Стоейки, ръцете свити в лактите, пръстите докосват рамото, направете кръгови часовниковата стрелка ръка движение, а след това срещу него. На въртене Съветвам ви да отделят малко повече време. Следвайте ги дотогава, докато не усетите, че раменните стави на двете ръце напълно подгряха:

Кръгов въртене на лакътната става. Сега нашата задача е да се простират на лакътя. Начална позиция и изпълнява същата техника, както и в кръгови въртене ръцете, с тази разлика, че можете да се месят двете ръце едновременно. Стоейки, лакти на височината на рамото до лактите изпълнява кръгова посока на часовниковата стрелка за движение, а след това обратно на часовниковата стрелка:

Circular въртене на ръцете. За да протегне ръцете си силно сме само ръцете си. Rapid юмруци кръгови завъртания по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка на топло в ръцете си. Платете за представяне на 30 секунди.

Оказва торса. След като замеси ръцете му се връщат в тренировка. Главно ние извършваме торса се превръща в дясно и в ляво. По този начин, ние се затопли мускулите на гърба и verhnepoyasnichnuyu част на гръбначния стълб.

Крака на ширината на раменете, ръцете свити в лактите и са на нивото на раменете, да извършват алтернативни ротации на багажника на ляво и в дясно. Ние се опитваме да не се огъват коленете си и да запази тялото плосък. Упражнения за вършене с умерени темпове.

Торса напред. Това упражнение се простира на мускулите на гърба е чудесно. Първоначално, краката се поставят по-широки от широчината на раменете, торса пренасяне, опитвайки се да докосне пода с дланите си.

Атаките на краката си. Сега ние трябва да се простират само краката си. Най-добрите упражнения за разтягане и мускулите на краката Warm-Up, мисля, че това упражнение. Позицията на клякане разпредели единия крак встрани. Уодъл бавно от единия на другия крак. 12-15 повторения са достатъчни, за да се затопли.

Клекове без щанги. Rapid клякания без коляно мряна каша и мускулите на краката. В началната позиция с вашите крака ширината на раменете повдигащи рамена напред и да изпълнява клякам. За да не вкара достатъчно мускулна 20-25 повторения.

Запомнени часовете по физическо възпитание. Но сега, в допълнение към разтягането на мускулите и ставите затопли нашата задача да се затопли мускулите и да се подготвят за тежката работа на ставите. Тук няма да говоря много и да се подчертаят основните грешка обучаваните. Тя се състои във факта, че упражняването на десетки им по време на загряване мускулите, като направите прекалено много повторения с по-голяма тежест за тренировка. Загряване на тегло трябва да бъде 30-40% от теглото на операционната. Например, ако вашата работа лег тегло от 100 кг, 30-40 кг Загряване в две групи от 8-12 повторения. Но преди това, независимо от вашето обучение опит, бих препоръчал прави един подход с празен печат.

Аз специално пише отделен пост, че сте забелязали, че загрявката преди тренировка е важна част от целия процес на обучение. Не повтаряйте грешката и да извършва загряване внимателно, докато не усетите, че мускулите и ставите ви е готов да отиде! Това е всичко, скъпи приятели, на среща по повод новите в блога!